Beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati vse potrebno za naše telo hranil:

beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali.

Optimalno razmerje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe veliko je odvisno od načina življenja. Pravilno sestavljena prehrana - je 50% rezultatov v vseh športih in, seveda, hujšanje vaje. Toda niso vsi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so uporabni. V tem članku je razloženo, kaj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba vključiti v vaši dnevni meni, in ki beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, nasprotno, škodljivo. In kakšna živila so vir koristnih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, in kaj - slabo.

• proteini
• maščobe
• ogljikovi hidrati

proteini

Mi - beljakovinski organizmi. To pomeni, da naše telo tkiva (mišice, notranje organe, kožo, itd), je sestavljen iz beljakovin. Poleg tega protein služi kot podlaga za ustvarjanje encimov in hormonov.

Proteini so zgrajeni iz aminokislin. Večina aminokislin lahko telo sintetizira svoje. Toda obstaja nekaj aminokisline sintetizirajo človeško telo se ne more. To so esencialne aminokisline. To moramo dobiti s hrano.

Podrobnosti o bistvenih aminokislin, opisane v članku esencialnih aminokislin:

• Kateri amino kisline so bistvenega pomena?
• Opis esencialnih aminokislin.
• Kaj je vzrok temu pomanjkanje ali odsotnost esencialnih aminokislin?
• Kaj živila vsebujejo esencialne aminokisline?

Do nedavnega je veljalo prepričanje, da je stopnja porabe beljakovin - 150 g dnevno, je danes uradno priznana norma - 30-45 g V tem primeru je poraba večjih količin beljakovin povzroča zastrupitev - razdelitev hrane beljakovin zastrupitve.

Video: veverica. Maščobe. Ogljikovi hidrati. POMEMBNO o proteina! Kako jesti pravico. Zabolotny

Hkrati je pomembno, ni toliko količina beljakovin iz hrane, kot prisotnost v njem esencialnih aminokislin. Zaradi tega, ker sintezo beljakovin, moramo vse bistvene aminokisline, če eden ni dovolj, druge aminokisline, tudi ne bo treba uporabiti.

Get vse esencialne aminokisline so lahko tako s živalske beljakovine, in od rastlinskih beljakovin. Obstaja mit "manjvrednosti" rastlinski protein. Dejansko združuje zrn in fižola izdelke (v razmerju približno 1: 1), lahko samozadostna pri vseh amino kislin.

• Primeri žita: riža, pšenice (kruh, testenine, bulgur, zdrob), koruza, ječmen, proso, oves.
• Primeri stročnic: soja, grah, fižol, čičerika, leča.

Ni nujno, da bi jedli zrna in fižol v enem obroku. Ampak včasih je primerno in okusno. Tukaj je primer obroki, ki vsebujejo visoke stopnje rastlinskih beljakovin iz riža in lečo:

Beljakovine: jed iz riža in leče. Foto: Reuven Eilat.

Oglejmo si prednosti in slabosti rastlinskih in živalskih virov beljakovin.

živalske beljakovine

Pros viri živalske beljakovine:

• Proizvodi živalskega izvora (meso, ribe, jajca in mleko) vsebuje celoten nabor esencialnih aminokislin.
• Živalski proizvodi lahko vsebujejo protein v bolj koncentrirani obliki.

Proti živalski viri beljakovin:

• Z živalskih proizvodov so pogosto presežek količina beljakovin hranijo - v povprečju 2-3 krat več, kot je potrebno. To povzroča razčlenitev zastrupitve s hrano beljakovin, povzroča nepotrebno obremenitev za jetra in ledvice, in "vročine" kalcij iz kosti.
• Proizvodi živalskega izvora, ki poleg beljakovin, vsebujejo veliko škodljivih sestavin. je nasičen maščobe, holesterola, hormoni in antibiotiki.

rastlinskih beljakovin

Pros rastlinski vir beljakovin:

• druge potrebne sestavine virov rastlinskih beljakovin so tudi viri - ogljikovi hidrati, vitamini in minerali, ki se popolnoma absorbira v telo.
• Rastlinski proizvodi, ki ne vsebujejo škodljivih sestavin - nasičene maščobe, holesterola, hormoni, antibiotiki (ki so pritrjeni "obremenitev" živalske beljakovine).

Slabosti rastlinski vir beljakovin:

• Le sojini izdelki (soja, tofu, sojino mleko) vsebuje vse bistvene aminokisline, vendar soja ima svoje slabosti (npr vsebuje fitoestrogene, ki niso vsi koristni). Da bi dobili popoln nabor esencialnih aminokislin v zadostnih količinah iz drugih rastlinskih proizvodov, je treba paziti, da v meniju vključujejo žita in stročnice.
• Večina rastlinski proizvodi (razen soje) ne vsebuje zelo visok odstotek protein ali proteine ​​v kombinaciji z maščobe (V orehi, semena). To je lahko neprijetno, če nekatere diete.

maščobe

Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane. Njihova funkcija v telesu se spreminjajo:

• Maščobe so vir energije.
• Maščobe so vir esencialne maščobne kisline.
• Maščobe je potrebno za absorpcijo nekaterih vitaminov.

Toda niso vse maščobe so dobre! rastlinske maščobe in živalske maščobe So zelo razlikujejo po sestavi in ​​učinkov na telo. V nekaterih pogledih, se lahko njihov učinek ravno obraten.

rastlinske maščobe

Rastlinske maščobe sestojijo pretežno iz nenasičenih maščobnih kislin in ne vsebujejo holesterola. Poleg tega prispevajo k odpravi holesterola iz telesa (torej preprečevanja ateroskleroze). Te maščobe so lahko prebavljiva in absorbira. Tudi rastlinske maščobe spodbujajo izločanje žolča in izboljšanje delovanja motorja črevesja.

Čeprav so maščobe in vsebujejo veliko kalorij (približno 900 kalorij na 100 gr.), Ni priporočljivo, da jih izključiti iz menija tudi med dieto. Še posebej zato, ker v "maščobni depoji" smo zamudo ni toliko maščobe se nahaja v hrani, kot tisti, ki nastaja v telesu ogljikovi hidrati. Pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin v prehrani vpliva na zdravje. Najprej se odraža na koži.

Primarni vir rastlinska olja so rastlinska olja (olivno, sončnično, sezamovo, laneno seme, itd). Ampak ne pozabi "skrita" maščobe, ki so vir, kot so matice, avokado, oljke. viri "skrita" držijo skupaj z maščobo proteini in ogljikovi hidrati.

Pomembno! Vse, kar je povedal o prednostih rastlinskih maščob velja za surovih rastlinskih maščob. To izključuje najdemo v živilih, kot so margarina rastlinskih maščob. Ali olje za kuhanje krompirja "krompirček" - med cvrtje oblikovane rakotvorne snovi. In iz rastlinskih olj, je bolje izbrati hladno stiskano olje.

živalske maščobe

Živalske maščobe nasičenih maščobnih kislin in visok odstotek holesterola.

Maščobe najdemo v mesu, počasi prebavi, niso predmet oksidacijo in delovanjem encimov. Počasi izloča iz telesa, ustvarja večje breme za jetra.

Maščobe iz mlečnih izdelkov, na primer, maslo, vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin (skoraj toliko kot rastlinska olja). So nekoliko bolje raztopljena in enostavno izloči. Lahko rečemo, da so iz mlečnih maščob, nekaj vmes maščob iz mesa in rastlinskih maščob.

Čeprav je skupno priporočilo - uporabljajo rastlinska olja in živalske maščobe v razmerju 2: 1, da ni potrebe za živalskih maščob. Ob istem času, poškodbe živalskih maščob za zdravje je ogromno:

• Živalske maščobe, je eden od glavnih dejavnikov, ki povzročajo bolezni srca.
• Poraba živalskih proizvodov vodi do povečane ravni holesterola na splošno in še posebej LDL holesterola, ki povzroča aterosklerozo.
• Obstaja povezava med živalske maščobe in določene vrste raka (raka dojke, raka prostate, raka kolona in raka pankreasa).

bistvene maščobe

Bistvene maščobe ni mogoče sintetizira v našem telesu. Oziroma, kot tudi esencialne aminokisline, je treba bistvene maščobe pridejo k nam s hrano. Toda z vso maščobo lažje kot proteini: Bistvene maščobe - je omega 3. Omer 3 iz pšeničnih kalčkov, orehovo olje (lahko ga dobite v skriti obliki - le orehov), laneno olje (je treba opozoriti, da laneno olje vsebuje fitoestrogene, da ni vse koristno) in ribje olje (skriti vir - maščobne ribe).

ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za organizem. Vendar pa je ta vloga ni omejena na ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso manj pomembni kot proteini in maščobe. Presežek ogljikovih hidratov v prehrani prispeva k nastanku maščobe, vendar je pomanjkljivost vodi v motnje presnovnih procesov v telesu.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu:

• Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z glukozo, ki je potrebna za delovanje mišic. Energija nastaja kot posledica razdelitve glukoze - proces, ki se imenuje glikoliza.
• Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z vitamini (kot tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kislina (B9)), minerali (kot so železo, krom, magnezij in fosfor) in antioksidantov, ki varujejo telo pred prostimi radikali.
• Ogljikovi hidrati se uporabljajo za identifikacijo celice - ogljikovi hidrati se nahajajo na zunanji membrani večini celic in pustimo, da se upoštevajo tudi druge celice (so receptorji).
• Ogljikovi hidrati predstavljajo sestavne nukleotide - skupina organskih spojin, sestavljenih iz genskega materiala, vsebovanega v vsaki celici (DNK in RNK).

presežek ogljikovih hidratov (500 gr. Ogljikovih hidratov vnosu v telo v enem obroku) povzroči oster porast glukoze v krvi. Kot posledica - povišane koncentracije inzulina, kar stimulira sintezo maščob, ki se nato shrani v tako imenovanih maščobnih depojih - v pasu, trebuha, stegen, itd Kljub temu, da ogljikovi hidrati so glavni "krivci" nastanek maščob, še vedno morajo biti prisotni v prehrani.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov (Manj kot 50% kalorij dnevno prehrano), vodi do naslednjih posledic:

• Izčrpanje glikogena v jetrih, kar ima za posledico kopičenje maščob v jetrih in njeno prekinitev funkcije (maščobnih jeter).
• Kršitev presnovo beljakovin, kar se odraža v tem, da so maščobe, ki se začne, ki se uporabljajo za proizvodnjo energije. To lahko povzroči zastrupitev telesa izdelkov maščobe razčlenitev - acidotična krize. Če stradanje acidotična kriza je kratko prehodno obdobje, po katerem se telo začne bolj učinkovito uporabljati svoje notranje trgovine, ko je prehrana izključuje ogljikove hidrate, tak prehod ne pride. V najslabšem primeru lahko pride do izgube zavesti in acidotična komo.
• Pomanjkanje glukoze v krvi povzroči zaspanost in lahko vodi do nezavesti in hipoglikemične kome (kot z inzulinsko odvisne sladkorne).

Kaj lahko storimo, da se prepreči pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe, ki jih ni, razen v meniju? Prosimo, upoštevajte naslednje preprostih pravil:

• Jejte večkrat, majhne dele.
• Prepričajte se, da je količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 500g. na obrok.
• dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati, iz zelenjave, stročnic, in celih zrn (pšenica, riž, rž, oves), in ne enostavne ogljikove hidrate, iz sladkarij, bele moke, belega sladkorja in končnih izdelkov.
• Udejstvovanje v športu - vaja bo pomagala preživeti kalorij, pridobljenih iz ogljikovih hidratov, s prednostjo.

Ogljikovi hidrati so na voljo v vseh vrst sadja in zelenjave ter osnovnih živil v kruh - kruh, žita, riž, testenine, krompir.

Ogljikovi hidrati: zelenjavna solata. Foto: Reuven Eilat.

Ogljikovi hidrati se delijo na preprost (monosaharidi in disaharide) in kompleks (Polisaharidi). tip ogljikovih hidratov ni manj pomembna od njihovega števila. Priporočljivo je, da se daje prednost kompleksni ogljikovi hidrati, iz zelenjave, stročnic, in celih zrn (pšenica, riž, rž, oves), in ne enostavne ogljikove hidrate, iz sladkarij, bele moke, belega sladkorja in končnih izdelkov.

• kompleksni ogljikovi hidrati, razen kalorij oskrbujejo telo s hranili, vitamini in minerali.
• kompleksni ogljikovi hidrati počasi prebavi in ​​sproščajo počasi sladkorja v krvi.
• kompleksni ogljikovi hidrati v glavnem uporabljajo za proizvodnjo električne energije in ne za ustvarjanje maščobnih rezerv.
• kompleksni ogljikovi hidrati Pridejo k nam s hrano bogato tekočino, ki pomaga osvoboditi prebavni sistem.
• presežek enostavne ogljikove hidrate To ustvarja dobro gojišče za bakterije, črevesnih bolezni dlesni in zobe ter ustvarja pogoje za razvoj sladkorne bolezni.
• iz enostavne ogljikove hidrate je treba dati prednost tistim, ki so v svežega sadja in zelenjave.

Video: Prepričani smo, da so beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za hujšanje?

enostavne ogljikove hidrate

monosaharidi (glukoze, fruktoza in galaktoza) So hitro razcepi v telesu, in ustvariti ostre nihanja ravni sladkorja v krvi. Imajo prožno strukturo, so sladke in topna v vodi.

• glukoze To je glavni vir energije. Glukoza se nahaja v med, sadje, jagode (zlasti grozdje) in nekatere vrste zelenjave (zelje, buče, korenja).
• fruktoza (Sadni sladkor), je eden izmed najbolj sladkih ogljikovih hidratov. Zato je njegova uporaba kot naravno sladilo pomaga zmanjšati skupno vnos kalorij. Ampak, hkrati pa je treba opozoriti, da je fruktoza bolje kot glukoze pretvori v maščobo. Prebaviti fruktoze ne potrebuje inzulina, zato je priporočljivo za bolnike s sladkorno boleznijo (ki se mimogrede lahko strjenega - Zdravljenje sladkorne bolezni), zajetega v medu, sadja (kot že ime pove), jagode in zelenjavo.
• galaktoza ni bilo mogoče najti v naravi, to je sestavni del sladkorja, mleka (laktoza), Skupaj z glukoze.

disaharide (saharoza, maltoza in laktoza) Velja tudi za enostavnih ogljikovih hidratov.

• saharoza - najpogostejši disaharid. Narejena je iz sladkornega trsa in sladkorne pese. Saharoza - povezava glukoze in fruktoza. Saharoza stimulira izločanje inzulina in njegov presežek vodi k debelosti.
• maltoza Sestoji iz dveh glukoznih molekul. Najdeno v kaljenje semen, medu, melase, slad. V telesu se maltoza razdeli na komponente - glukoznih molekul.
• laktoza (Mlečni sladkor) sestavljena iz glukoze in galaktoza. Laktoza najdemo le v mleku in mlečnih izdelkih. Učinek laktoze na telo lahko najdete tukaj - koristi in škode mlečne laktoze.

kompleksni ogljikovi hidrati

kompleksni ogljikovi hidrati Sestavljen je iz velikega števila preprostih molekul sladkorja (monosaharidi), Ki niso topne v vodi in na splošno niso slajši enostavne ogljikove hidrate. glavni polisaharidi (kompleksnih ogljikovih hidratov) - je škrob, glikogen, insulin in celuloza. Skoraj vsi kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani človeka so molekularne spojine glukoze.

• škrob Uporablja se kot vir energije. Škrob bogati zrna (različnih žit, moke, kruh, testenine), stročnice (grah, leča), koruza in krompir. Čeprav se lahko presežek škroba vodi k debelosti, je kaznovan zaradi pomanjkanja presnovo beljakovin: povzroča telo uporabljati beljakovine, ki prihajajo iz hrane, kot vir energije, ki lahko privede do mišične atrofije.
• glikogen To je v glavnem v jetrih in mišicah in se uporablja kot dostopnih shranjevanje energije za mišice. Kršitve v asimilacijo glikogena lahko privede do diabetesa.
• insulin, za razliko od večine kompleksni ogljikovi hidrati, To je spojina molekule fruktoza. Vseboval je predvsem v topinamburja. Ker je fruktoza minimalne učinke na trebušni slinavki, je topinambur priporočljiva za diabetike in za njeno preprečevanje.
• celuloza To je glavna sestavina rastlinskih celičnih sten. Človeško telo ne more v celoti prebaviti celuloze, določeno količino vlaknin, ki jih bakterije obdelujejo. Celuloza je potrebna za preprečevanje prebavnih težav (zaprtje in driska), in vsebuje predvsem zelene zelenjave (zelena solata, kumare, zelje).