Dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: izračun miza za ženske, otroke, športnike

Uravnotežena prehrana temelji na treh stebrih - vnos kalorij, poraba beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, izbiri prave hrane.

Najpomembnejši med njimi je ravnotežje med glavnimi gradniki telesa - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Preobilica ali pomanjkanje vsake komponente vplivajo na zdravje in dobro počutje človeka.

Izračun in računovodstvo dnevne potrebe po teh elementov bo omogočilo živeti polno življenje in zmanjša tveganje slabega zdravja.

Osnovna formula za izračun dnevne potrebe BZHU. Izračun

Tehnologija omogoča, da se natančno določi število elementov (v gramih) zahteva posebno osebo na dan za vzdrževanje normalne ravni aktivnosti. Bistvo tega je, v razmerju 25:25:50 - na dan je treba zaužiti (s kalorij na dan), 25% proteina, 25% maščobe in 50% ogljikovih hidratov.

Za ženske, ta delež je, kot sledi: 20:30:50. Prosimo, da se zaveda, da 1 gram beljakovin - to je 4 kcal, 1 gram maščobe - 9 kalorij. Ta kombinacija deluje za ljudi, ki se ne opravljajo fizičnega dela in se ne želijo spremeniti težo.

Približna dnevno kalorij potrebuje od pisarniškega delavca (moški) 2160 kcal, ženske - 1580 kcal. Nato za izbrane skupine priporočeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan, se izračuna na naslednji način.

Za pisarniškega delavca - moški proteini so potrebni na četrtino celotne kalorične vsebnosti 25% * 2160/100% / 4 = 135 g maščobe - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g ogljikovih hidratov - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g Za ženske - pisarniški delavec stopnja dnevne BZHU: beljakovine - 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g maščob - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g ogljikovih hidratov - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

Dnevna norma BZHU za hujšanje. miza

Učinkovito teža ni mogoče ponastaviti brez strogega nadzora beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ni potrebe, da popolnoma izključuje kakršno koli element prehrane za spremembe teže.

Na dolgi rok bo to privedlo do zdravstvenih težav, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so ključnega pomena za celotno dejavnost. Racionalno rahel upad in prerazdelitev deležev v BZHU sistema. morajo zmanjšati vnos kalorij. 20% zadostuje. Za ženske, ni priporočljivo, da se zmanjša kalorično vsebnost manj kot 1200 kalorij in količino maščob - manj kot 30 gramov.

Razmerja za hujšanje - 35:20:45 moški, ženske 30:25:45. Če se v skladu s temi deleži so opazili zmanjšanje intelektualne dejavnosti, suho kožo in izpuščaj, morate 5% ogljikovih hidratov v maščobe in premik ravnovesje bo potem: 35:25:40 moški, ženske 30:30:40.

Standardi BZHU za športnike

Ravnotežje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je izredno pomembno za športnike.

V tej kategoriji imamo potrebo po ohranjanju in krepitvi mišic (ki je odgovoren za te beljakovine), stabilizacijo maščob (ki je odgovoren za te maščobe) in ustvarja dovolj energije (ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za to). Zato je za športnike je dnevni tečaj izračuna BZHU v gramih na kilogram telesne mase odvisno od namena in vrste športa.

PODPORE 3 glavna področja športne aktivnosti:

• sila
• kardio
• mešano

Delo z utežmi (uteži, bodybuilding) zahteva visoka vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani. Nizko intenzivnost kardio (tek na dolge proge, hoja, joga) razmerja, ki so najbližje BZHU kombinacijo navadne osebe, kardio visoke intenzivnosti (sprint, veslanje) in se skupaj s CrossFit visok vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.

Hitri ogljikovih hidratov lahko traja tudi do 30% vseh ogljikovih hidratov porabljene na dan.

za otroke

Gojenje telo zahteva poseben pristop pri organizaciji uravnotežene prehrane, tako da so dnevne beljakovinske vnosi, maščobe in ogljikove hidrate za vsako starostno skupino. V aktivnem obdobju rasti je treba povečati količino beljakovin v prehrani, saj so podlaga za izgradnjo mišičnih vlaken.

Za dijake priporoča povečal vnos maščob za učinkovito delovanje možganov. Za poenostavitev je mogoče uporabiti tudi delež beljakovin in maščob 1: 1. Obseg ogljikovih hidratov je odvisna od aktivnosti otroka.

Za otroke več koristnih počasnih ogljikovih hidratov - ti so bolj nasičene in malo wiggle na raven sladkorja v krvi.

za ženske

Žensko telo je bolj usmerjena na skladiščenje maščobe kot moški. Količina maščob v prehrani mora biti stabilna, to vpliva na zdravje žensk, stanje in zdravje kože. Tako je potreba za proteine ​​in ogljikove hidrate zmanjša v primerjavi z moškimi. Priporočeni stopnja maščobe - odmerek prvi dan 0,8-1 g na kilogram telesne mase.

So enako dobro absorbira iz obeh rastlinskih živil in živalskih proizvodov. V času nosečnosti in standardi dojenje BZHU povečanje. Ko je priporočljivo presežek kalorij zmanjšati energetsko bilanco iz ogljikovih hidratov, pri čemer poraba beljakovin in maščob na isti ravni.

Dnevne cene za starejše BZHU

S starostjo se potrebe BZHU se postopoma zmanjšuje. Starejši ljudje so zelo pomembno, da spremljajo raven maščob v vsakodnevni prehrani in ne jejte preveč beljakovin. Mastna hrana racionalno odločijo. Kot vir maščob je priporočljivo uporabljati rastlinska olja in matice za vzdrževanje srčno-žilni sistem.

vir beljakovin mora biti pusto meso, stročnice in mlečni izdelki. Osnova prehrane so pravi ogljikovi hidrati, ki omogočajo, da telo proizvaja dovolj energije za aktivni življenjski slog v starosti. Starejši običajno štejejo za ženske in moške, starejše od 59 let.

Splošni standardi za ženske so: potreba po kalorijah je 1200 kcal na dan, v višini beljakovin v 45-50 gramov maščobe - 35-40 gramov ogljikovih hidratov - v 155-165 gramov. Pri moških v tej starostni skupini je priporočljivo upoštevati naslednje dnevnih tečajev: beljakovine - 65-80 gramov, maščob - 60-65 gramov ogljikovih hidratov - 200-230 gramov.