Hujšanje program 3 teden (zmerna prekomerna telesna teža)

Uspešno dokončanje zahteve programov za hujšanje, kot je opisano v 1 teden  in 2 teden,  moramo nadaljevati do nadaljnjih sprememb življenjskega sloga, ki so potrebni, da izgubijo težo.


Oglejmo si sami. Na tej stopnji si:

• vaditi našo predlagano prehrane,
• Ti opazujejo svojo dnevno omejitev kalorij,
• Skrbeli smo primerne velikosti njenih delov,
• jesti ne več kot 30-40 gramov maščobe v vseh vrstah dan,
• zagotoviti sami s potrebno stopnjo porabe maščob,
• pitje dovolj čiste vode (brez čaja, kave in drugih pijač)
• vsakodnevni praksi "pravila petih obrokov" zelenjave, sadja, solata zelenicah in drugih rastlinskih živil,
• Trudimo se, da vzpostavi ustrezen način na dan,
• izvedbo fiziološki najmanj intenzivnega delovanja - 150 minut na teden z zmernimi obremenitev ali 75 minut na teden visokih obremenitvah ali 60 minut na teden kompleksnih bremen. Ali začnete razrede po navodilih "Od kavču do 5 km".
• Na splošno velja, poskusite, da bi porabili manj časa sedel.

Naša naloga v tretjem tednu povečati prožnost mišic in kit, prilagodite dnevno omejitev kalorij zaradi ravni odraslega telesne dejavnosti, izvedeti, kako, da zaspite hitro in okrevanje v sanjah, da podprejo našo zavezo, da izgubijo težo s posebnimi tehnikami.

Zahteve napajanja

Za tiste, ki nameravajo zmanjšati njihovo prekomerno telesno težo, vam priporočamo, da se držijo predhodno določenih omejitev kalorij. Za ženske pa bo 1400 kcal na dan (840 kcal - kosilo in večerjo, 560 kalorij - zajtrk in vse jedi in pijače). Za človeka, je bila omejitev 1900 kcal na dan (1140 kcal - kosilo in večerjo, 760 kalorij - vsi obroki, napitki + zajtrk).

Na masti meja ostane v veljavi za vse - 30-40 gramov na dan, ali celo manj.
Za tiste, ki še sami ne morejo dati zgornje mejne kalorij, morate izračunati svojo mero, ki bo ustavil na porast debelosti. Pri izračunu kot osnova za njihovo običajno, redno telesno dejavnostjo.


Njegova izhajajo miza z običajnimi kalorij, ki jih je treba razporediti na glavni obrok tekom dneva, kot sledi:

• Zajtrk, prigrizke in pijačo - 40% dnevnih vrednosti,
• večerja in lunch- 60% vaše dnevne potrebe.

zajtrk

• Da bi čez dan, vedno zajtrk, da ne potrebujejo nenačrtovano prigrizek. Če zjutraj nimate apetita, je to lahko znak psihološke ali fiziološke težave. Boj to slabo navado, lahko uporabite eno ali dve žlici lahkega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali četrtino skodelice nizko vsebnostjo maščob nesladkanega jogurt in boste pili zjutraj, preden se odpravite v službo. Teden dni kasneje, mora vaš apetit opomore.
• Prekomerno apetit čez dan, tudi ne koristi telesu. Ugotovljeno je bilo, da je celuloza (rastlinska vlakna) ter neguje in daje občutek sitosti za dolgo časa. Lahko bi zajtrk, uporabo vlaken, bogata živila.

Glede na vaše načrte za dan, si lahko pripravite zajtrk naslednje vrste:

1. "Energy" zajtrk: ovsena kaša sadje, kaša, "Apple Pie".
2. "Beljakovine" obilen zajtrk: prelistati ali 1% jogurt maščobe s svežim sadjem, umešana z polnozrnat toast, izbrane hladno kuhano meso, sir (sir), sadja in zelišč, slani losos na toast z mehkim sirom.
3. "Light" zajtrk: ovsena kaša, banane napitke, zelene napitke, jagodni smoothie.
4. "Pet minut" zajtrk: sendvič banana piškotki "zgrabil in zbežal" hitrejši kašo, umešana jajca, "trenutek".

Video: Bo pasu debelejši, če je skala tisk? Kako zmanjšati pasu? video Vadnice

Podrobna recepti za zajtrk, ki jih lahko najdete na naši članek.

Kosila, večerje, malice

• Glavni pogoj bo, da vsak kos hrane, ki ga 55-60% sestavljena iz zelenjave, solata zelenicah, sadje, na splošno - rastlinskega izvora.
• Za hujšanje človek sledenje porabe njihovega maščob, stročnice so dober izkoristek: v njih minimalno količino maščob, ampak veliko beljakovin, vitaminov in mineralov. Poskusi dodati v vseh glavnih tečajev malo fižol, čičeriko, lečo in grah. Soja kultura preveč, vendar če se bojite gensko spremenjenih živil (GSO), imeti v mislih, da soja se pogosto goji na ta način.
• Glavni vir živalskih beljakovin, je bolje, da morske ribe namesto mesa. Ribe manj maščob, vsebuje veliko bolj pomembno, elemente v sledovih in maščobne kisline in se prebavi hitreje 20-40 minut.
• Še naprej upoštevati "pravilo 5 obrokov" - listnata zelenjava, sadje, suho sadje in zelenjava, naravni sokovi in ​​jagode. V prejšnjem članku smo govorili podrobno bistvo pravila.
• Snacking more biti trde in kisle sadje in zelenjava: sladka jabolka, hruške, Kaki, breskve, kumare, sladka koruza, marelice, banana. Če so ti izdelki preveč kruto ali kislo, bodo dražijo želodčno steno in povzroči apetit pred časom.
• Za navdih, se lahko nanašajo na recepte, ki smo jih dali v članku 1 teden.

Elastičnost kit in mišic, vaj

Naj vas spomnimo, kaj lahko ustvarite svoje tedensko fiziološka najmanj fizičnim naporom hujšanje odraslo osebo:


Ti pogoji so v telesu povzročajo med vožnjo in hojo po programu, ki smo ga predstavili, da vas prej - "Od kavču do 5 km".

povečati elastičnost kit programa

Nekaj ​​ljudi, bodite pozorni na to, da po različnih fizičnih obremenitev kite in mišice, morate biti prepričani, da se raztezajo. Treba je aktivirati krvni obtok v njih. Kot rezultat, v ustreznem delu telesne temperature povečuje in povečuje pretok kisika potrebnih snovi v tkiva, se prikažejo hitrejše izdelkov upadanja. In če po nalaganju mišice ne raztezajo na vse, v daljšem časovnem obdobju, bo mišična vlakna strdi, krvni obtok v njih je težko, žile in arterije začne stisnite mišice in oblikuje nova mišična vlakna postanejo krajši - fenomen "ukrivljen" nazaj in roke, v nekaterih bodybuilderje. Tudi pretok krvi in ​​kisika, ki je potrebna za povečano kurjenje maščob, za katero si prizadevamo.

V Veliki Britaniji, kjer je visok odstotek debelosti med prebivalstvom, kot tudi večina ljudi živi v mestih, smo razvili sklop vaj, ki zagotavlja potrebno raztezanje in krepitev mišic in vezi. Te vaje so povzeti v programu, trajanje 5 tednov in so namenjeni za odrasle, od 19 do 64 let, ki so nagnjeni k prekomerno telesno težo, sedeči in nimajo nobenega fizičnega usposabljanja. Zakaj bi morali uporabiti program raztezanje in krepitev:

• Za izvedbo programa vadbe bo ustrezala koli primerno mesto za vas: najbližjo telovadnico, park, prostor v stanovanju.
• Vi ne potrebujete dodatnih orodij ali športno opremo.
• Z lahkoto lahko opravljajo vse vaje programa - to zagotavlja ustvarjalci programa.
• Lahko okrepi in da na naših prstih vse glavne mišične skupine in veliko kite na v telesu.
• Ta program je zasnovan v skladu z in kot dodatek k programu teka in nordijske hoje za začetnike "Od kavču do 5 km".

Vsak program vadbe za krepitev in raztezanje traja 35-40 minut. Načrtovana takšne aktivnosti za dva do trikrat na teden za pet tednov. Program vam omogoča, da se ustavite na kateri koli od njegovih faz tako dolgo, kot želite. Lahko nadaljujemo s preostalih korakih, ko jo želite. Po celoten obseg vadbenih programov, je zaželeno, da se vključi v vašo dnevno rutino, da se ohrani splošno ton in prožnost, za dodatno zmanjšanje prekomerne teže ali ohraniti obstoječo težo.
Kratek povzetek faz programa:

Podroben opis sklopov vaj za raztezanje in krepitev programa, ki ga dopolnjujejo razlage in ilustracije video, si lahko ogledate članek  naše upravljanje cikla hujšanje z različnimi stopnjami prekomerne telesne teže.

Obnovitvena spanja in dnevna rutina

Splošna priporočila za dnevno rutino in spanja:

• Ne glede na to, ali je izhod na dan ali dan v tednu, je treba zaspal in se zbudil, kot je mogoče v istem času. Nemogoče je, da "dohitijo na spanje čez vikend" - to je iluzija. Ne moremo jesti za teden pred nami. Podobno, možgani in živčni sistem potrebuje počitek in pravočasno vsak dan. To je nemogoče, da bi "rezervo" vsako jedli hrano niti počitek. Poleg tega bujenja in spanja ob različnih časih ustvarjajo opustošenje procesih ekscitacije in inhibicije v možganih. Ta nestabilnost povzroča samo utrujenost, razdražljivost, in kronične utrujenosti zjutraj. Bolj stabilno vaša dnevna rutina, manj truda je potrebno možgane in živčni sistem za svoje delovanje. Bolj ko so pustili proste sile.
• Druga naporno možgane in živce navado - spati še "pet minut" po alarmni klic. Podajajo nasprotujoča ukazov možgane na stimulacijo z zaviranjem, ki ga kršijo poteka normalno zdravo bujenja in zagona delovanja vseh organskih sistemov. Predstavljajte si, da naletite na nenadno ustavila. Seveda pa je to naporno in nadležno.
• Hitreje in v celoti začeti proces aktivnega življenja zjutraj, bolj sproščeno in imajo dober spanec, čutimo sami. Večina teh procesov zahteva pretok krvi bogat s kisikom do tkiv in organov. To nam bo zagotovil razvpiti jutranji telovadbi z odprtimi okni. To vas ne sme Umoriti ven, da bi moralo biti le malo, da se ogreje telo in jasen um.
• Zjutraj ne pustite doma, ne začeti delati brez zajtrka. Tudi če ne želite, da bi jedli zjutraj, ne bi želodec akutne lakote, jesti pol breskev ali pijačo pol skodelice nesladkanega jogurt ali maščobe. To je akutna lakote sile nas za zajemanje visoko kalorično hrano, nimajo potrpljenja za iskanje ali kuhati zdravo hrano.
• Čez dan, iskati priložnosti hoditi - pred začetkom dela, po delu, kar se dvigalo ali greva ven na sprehod v počitek.
• Da bi se izognili neskončno željo po hrani, načrtovati vaše prehrane vnaprej, v skladu s predlagano v programu prehrane. To bo dalo jasno predstavo o tem, kaj in kdaj jeste, in pomete stran vsa vprašanja, "kaj jesti."
• Če v dveh do treh tednih vsak dan gre v posteljo ob istem času (v 22.00-23.00) in se zbudil šele v istem času, dobi možgani uporabljajo za premikanje v fazi REM spanja, ki je pred naravno prebujanje za sedem do deset minut pred alarmom . Ta izkušnja je potrdila statistiko veliko ljudi.
• Dnevno spanje se zahteva, da ne manj kot pet in pol do šest ur ponoči.

Tehnike za hitro spanja in zmanjšanje moči spanja

• Topla kopel povzroča, da telo zahtevano temperaturo za sprostitev in spanje, izboljšuje kapilarni krvni obtok in pomirja živčni sistem. Uporaba eteričnih olj, ki nimajo poživljajočimi arom (melisa, vrtnica, meta, sivka), da se poveča učinek.
• Na idejo prišel naslednji dan zadeve vas ne moti in ne hitro ne moti spanec, da seznam rednih večernih zadeve.
• Spati zahteva tudi sproščene mišice. Preproste vaje joge in drugih oblik, ki se razteza mišice in kite rešili ta problem. Ni potrebe, da energično in napornih dejavnosti, dajejo nasproten učinek.
• Vsak glasbo dojemajo možganih kot del informacij, ki jih potrebuje za obdelavo. Tu se ne da spati, seveda. Zato je bolje, da molči v spalnici, ali pa uporabite tiho, nevsiljivo snemanje surf hrup, dež, pusti šumenje v gozdu.
• Branje tudi sprošča in pomirja, samo, če zgodba ni grozno in razburljivo.
• Zdravniki in psihologi posveča veliko pozornosti tako imenovanih "rituali pred spanjem." To se ponovi dnevne aktivnosti pred spanjem - zbrati vrečko na naslednji dan, pripraviti oblačila za zjutraj, bo zvečer tuš, uporabljati kremo za obraz, širjenje posteljo, se glasi, in tako naprej. In stabilne in nespremenljive vaša ponavljajoča se dejanja, hitreje možgani sprosti in preide v stanje mirovanja, ko jih opravlja.
• Kje spiš, ne bi smelo biti vonj hrane, oster vonj, svetlobo in motečih zvokov (lahko uporabite uho svečke in posebno masko za spanje). Zaželeno je, da nastavite temperaturo zraka na približno 18-24⁰C.
• Zagotovite si udobno posteljo in ortopedske vzmetnice, izberite nizko blazino.
• Poskusi, da ne bi gledal TV pred spanjem in filmov. Vedno močno vsebujejo zaporedne temne in svetle slike, je rad zgodb in živih barv. Vse to ustvarja vznemirjenje v možganskih poškodb, ki že dalj časa potem ne dajejo spiš trdno.

Okrepiti vašo motivacijo

Glede na stalno, dobro uveljavljeno razvojno težnjo telesa za stabilnost, se pričakuje, da se telo ne takoj sprejme spremembe, tudi če so pozitivni. Mi vedno "držijo" za svojo navado. Zato je pridobivanje novih navad, novo dnevno rutino, prehrana, telesna dejavnost odpor. Za lažje spopadanje z njo, povečati njihovo motivacijo za delo na sebi, obstaja nekaj dobrih in učinkovitih metod:

• realizem - se vedno spomnim na namen vsega tega dela za izboljšanje kakovosti življenja: končno počutim v svojem telesu lahkotnost, elastičnost, tonus- rad sam vneshne- privlačna za okruzhayuschih- doseči vse to brez trdega dela in pomanjkanja. Večina teh ciljev, ki smo jih opisanih omogoča vadbo in raztezanje.
• načrtovanje - vnaprej izbrati najbolj primerno za šport. Predstavljajte si, kako, kdaj in kje bodo sposobni soočiti z njimi. Čez vikend, načrt vaš naslednji teden, vključeni v načrt, in vadbene razredov. Zdaj vam ni treba iskati za njih več časa. To je dobra motivacija - kot tudi predkuhan nahrbtnik s športnimi oblačili.
• Vodenje dnevnik ali fotografski dnevnik - vedno je lažje oceniti rezultate dela na določenem številu. To je vredno pred dieto in telesno vadbo za merjenje obod obrestnih (ali zadevajo) delov telesa. Lahko tudi fotografije pod istim kotom, da bi videli resnično spremembo v njihovih reliefov in oblik. Ali bolj "samoportreta" delati na sebi, da se poveča motivacija!
• posodobitev - do enakih zaključkov kot vi - so in veliko ljudi okoli vas prišli - o svoji teži, videzu, prehrani in načinu življenja. Srečajo se z enakimi težavami, ki se ukvarjajo z navad, ki vam. Tu lahko najdete veliko ljudi, ki so uspešno premagali te težave, je zelo navdihujoče.
• socializacija - pogled na podobno mislečimi prijatelji in družino. Vedno je lažje premagovanje težav skupaj. Ne obračajte delo na sebi, si šport in dieto "vaš problem." Naj bo to še en razlog več, da komunicirajo z vami prijazne ljudi, in za njih bo priložnost, da spremeni in svoje življenje na bolje. Skupni interesi, duh konkurence in podpira vaše hujšanje bo spremenila v prijetno in uspešno delovanje.
• stimulacija - že od antičnih časov, ljudje uporabljajo glasbo, da se ohrani duh in navdušenje. To je bil vedno močan stimulans, jo uporabite! Naredite seznam predvajanja glasbe vas navdihuje in ga vzamete s seboj na tek in sprehod Player.
• labilnost - Bodite prilagodljivi. Če je vaš izbrani oblika vadbe prenehala vas prosim, postane preveč dolgočasno in dolgočasno, ga spremenite. Vsaka telesna dejavnost, je dobro, če je redno in vam prinaša užitek.
• predvidevanje - ne pozabite, da je najtežji del vseh športnih vaj - začeti izvajati. Najtežji boj - s svojo lenobo in zmanjšano motivacijo. Poznavanje tega, bodite pripravljeni! Čas pre-sprostitev v razrede, pripravo športnih čevljev in oblačil, urediti s prijatelji. Vse to vam bo pomagal izogniti vprašanje "iti ali ne go" in uživajte razredov.
• Real dosegljive cilje - Cilji morajo do njih in koristi od tega zadovoljstva. Zato bi moral biti cilj majhna in res izvedljivo v bližnji prihodnosti. Na primer, jutri, hoditi 300 metrov višja kot je danes. Ali treh zaporednih dni niso uporabljali dvigalo. Tako si lahko ogledate njen dejanski razvoj, oceniti svojo kožo in se bo sposoben zagotavljati naslednje dosegljive cilje.
• promocija - vsako delo je vreden. In delo na sebi in vaša teža zasluži nagrado, ne hrane. To je lahko nova frizura, sproščujoča masaža, lepo kopel zvečer, nekaj od oblačil ali športne naprave, ki bo vaša vadba bolj prijetno.

sklepi:
Tretji teden programa še naprej ohranja svojo dnevno rutino, pomaga obvladovati nespečnosti, pomaga izračunati kalorij, ki jih potrebujete in še več. Potem pa se bomo pogovorili z vami o moči na delovnem mestu, v kavarnah, pomaga pri soočanju z hrepenenje za hrano in poskrbeli za svojo prihodnost fizičnega razvoja.