Hujšanje Program 5 tednov (visoka, srednja in zmerno prekomerna telesna teža)

V tem članku:

Pogoji dobave za 5. teden
Kalorična vsebnost alkohola in drugih pijač
Calorie srednji del naših običajnih pijač
Hranilne vrednosti na normalno porcijo alkoholnih pijač
Kako, da ne bo povečala težo alkoholnih pijač?
Vsebina enot alkohola pri delitvi duhov
Priporočila za pitje hujšanje moške
Priporočila za vaje za peti teden
Vaje, da se ogreje pred vadbo - 6 minut
10 min kardio
rutina

Čestitamo! Obrača na petem tednu programa, ste že v veliko boljšem stanju, kot so bili na začetku dvanajstih-način. Če želite več časa za ogled priporočila iz preteklih tednov, ali obstajajo razlogi za ponovno zagnati program, bodite pozorni na spodnji tabeli:

visoka teža

(Zdrav teža prekorači za več kot 50%)

Povprečna teža

Video: Naša Miss Brooks: Connie delovni konj / Varstvo otrok za tri / Model učitelj

(Zdrav masa presežena za 21-50%)

zmerno prekomerno telesno težo

(Zdrava teža ni presežena za več kot 20%) 1 teden 1 teden 1 teden 2 teden 2 teden 2 teden 3 teden 3 teden 3 teden 4. teden Da bi ugotovili, ali imate zdravo telesno težo, in koliko je presežena, lahko uporabite naš obsežen kalkulator. Upošteva vse osnovne metode za izračun zdrave telesne teže osebe. Prav tako je vredno preverjanje ven svojo novo težo tistim, ki zvesto izvedli vsa priporočila iz prejšnjih štirih tednih.

Kratek seznam osnovnih zahtev programov Hujšanje v preteklih štirih tednih:

Dieto.
Omejitev dnevnega vnosa kalorij.
Velikosti nadzor dela.
Obvezno zajtrk.
Nadzor nad dnevno porabo različnih maščobe.
Opravljanju dnevnih potreb po zaužitju vlaknin.
Opravljanju dnevnih standarde porabe vode, ne da bi upoštevali različne vrste pijač.
Po "Člen pet obrokov".
Upoštevanje delo in prosti čas.
Performing zahtevano minimalno telesne dejavnosti ali navodilih za vajo "Od kavč do 5 km".
Izvedba različnih odsekih velikih mišic in kit glavnega telesa.
Nadzor nad razmerjem čas sedenja in čas aktivnega gibanja.
Sprejetje ukrepov za popolno in pravočasno spanjem.
Uporaba priporočenih praks za vzdrževanje motivacije.
regulacija zdrsa pogonskih koles hrani za kaloričnih prigrizkov in obrokov izven doma.

Če ste še vedno na oblasti, poudarek smo plačani hrano, zdaj pa je čas, da oceni, kako izbrati zdravo pijačo za seboj. Bomo pogled na kalorične alkoholnih pijač, kot tudi - naša najljubša kava, pivo in kapučino. Poleg tega, da je čas, da poskrbimo za kardio, ki krepi dihalne in srčno-žilne sisteme. Mi bo dal natančna navodila z ilustracijami.

Pogoji dobave za 5. teden

Glede na dnevni vnos kalorij - naša običajna omejitev v 1400/1900 kcal je še vedno v veljavi. Zajtrk - 20%, večerja - 30%, večerja - 30%, "prigrizki" in pijače - 20%. Enako velja za porabo maščob - največ 30-40 gramov na dan.

Kalorična vsebnost alkohola in drugih pijač

Pogosto smo avtomatično pour si skodelico kapučino in ne mislim, da zdaj bo težje, da izgubijo težo. Konec koncev, so visoko kalorično pijače pogosto upočasni proces izgube teže ali ne nam omogočajo, da spremenite svojo težo iz "mrtve točke" mesecev. Čas je, da bodite pozorni na naše pijače.

Kava. Ena skodelica kave sme preseči naše dnevne mejne kalorij za 193 kalorij, če bomo izbrali kapučino ali mocha. Če ste si prizadevajo, da izgubijo težo, naredi si preprosto črno kavo brez smetane in dodatkov. Dodate lahko posneto mleko v kavo.
Sadni sok in napitke. Morda ste jih vedno velja, da je zelo koristno za zdravje, vendar bodite previdni: majhen kozarec brusničnega soka ali jabolčnega soka lahko vsebuje do 100 kalorij na obrok, in kozarec na osnovi jogurta napitke ali jogurt za volumen 250 ml lahko vsebuje okoli 136 kalorij. Za zmanjšanje kalorij koktajl, ki jih kuhamo samo na osnovi sadja in jagod. Kot osnovo lahko vzamemo nemasten jogurt ali jogurt. Hkrati bodo ti naravni sokovi brez sladkorja in drugih dodatkov, ki vam pomaga, da opazujejo "pravilo petih delov." Majhen opazovanje: mnogi opazili, da je uživanje sadja in zelenjave na kose, ki jih vstavite do bolje kot takrat, ko so pili koktajle iz iste količine sadja.
Sode. Sweet soda in cola je škodljiv za zobe in prebavnega trakta, vendar dodatnih kalorij, ne samo - 140 kalorij v eni kozarec. Če je mogoče, jih nadomestiti s prehranskimi sorte, in je bolje, razmišljati o zavrnitvi njih kot način za znatno zmanjšanje kalorij vsebine svoji prehrani in teži. Dodajanje v svojih krajevnih novih okusov v vaši prehrani, boste veliko manj odvisna od običajnih sladkih sode. In študije so tudi potrdili, da naše brbončice dobro odzivajo na "usposabljanju" - novi okusi njihovo delo bolje in ujeti veliko več odtenkov okusa in vonja, kot če bi morali piti sode monotono. Sčasoma se bo količina sladkorja v vaših pijač zmanjša, nato pa popolnoma ustavi sladkor, za vas, da igrajo pomembno vlogo. Poleg tega se je izkazalo tehnike zmanjšanje porabe sladkorja brez dnevnega nasilja nad njimi.

Calorie srednji del naših običajnih pijač

Vsebuje tudi veliko kalorij in alkohola, čeprav nismo vajeni razmišljanja njegovega visoko kalorično pijačo. In ob istem času, običajno kozarec vina vsebuje enako količino kalorij kot majhen čokolade. Steklo svetlobe lagerskega piva vsebuje enako količino kalorij kot majhno vrečko čipov. In če mu sledijo, ne da bi jedli dodaten kos sladice, dodatno polstakanchika pivo ali vino smo varno piti. Zdaj razumem, zakaj je tako težko, da izgubijo težo, če ne vodijo evidenco o svojih kalorij pijač.

Na primer, ženska spil dva kozarca belega vina, to je pokrov petino svoje dnevne omejitve kalorij. Ali ljubitelj piva, piti približno pet kozarcev piva na teden - na leto ga bodo uporabljali na ta način 44 200 kcal, bo to enako kot 222 jesti sladko in mastno krof.

V povprečju je alkohol vsebuje 7 kalorij na gram - skoraj toliko kot 1 gram maščobe. In, seveda, dodatne kalorije smo prejeli od vseh dodatkov k alkoholu. To in vse vrste prigrizkov in visokokalorične sestavin alkoholnih koktejlov.

Hranilne vrednosti na normalno porcijo alkoholnih pijač

Tako kalorij svetlo pivo - majhno vrečko čipsa, kozarec ni močna vina - majhna sladka čokolada, kozarec alkoholiziranega vina - to je ena sladka peciva, torte, kozarec alkoholnih pijač - to je pet ali šest bonboni "ptičje mleko" in majhno steklenico alkoholne pijače - to je tri sladke in mastne kolačev.

Kako, da ne bo povečala težo alkoholnih pijač?

da bi bilo zelo težko oceniti, koliko pijemo, ko je na primer različne alkoholne pijače z različno močjo, drugačno uporabo odmerka, različne sestave in prostornine embalaže. Za udobje zdravnikov je praktičen in velja formula za izračun količine alkohola umaknjena, ki jo pijemo, merjeno v alkohol enote. Za izračun, koliko enot alkohola uživate, uporabite naslednjo formulo:

Moč pijača v vol% xv ml x 0,001 = N enot alkohola
Na primer, močno steklenico pivo 330 ml in trdnost 5,2% - 5,2 x 330 x 0,001 = 1,7 alkoholnih enot.
Ko so leta medicinske raziskave s sedežem uporabe alkohola okvirjev za odrasle brez znatne škode za zdravje - pod pogojem, da ni druge kontraindikacije in omejitve. Za moške, je omejitev največ 3-4 enot alkohola na dan in ne več kot 14 enot alkohola na teden. Pri ženskah je 2-3 enot na dan in le v 14 enot na teden.

Vsebina enot alkohola pri delitvi duhov

Priporočila za pitje hujšanje moške

Držimo se roka nad enot alkohola navedenega - moških in 3-4, v tem zaporedju, 2-3 enot za ženske. In ne več kot 14 enot alkohola na teden za vsako osebo, ki želi, da izgubijo težo in izboljšati svoje zdravje.
Nadomestna uporaba alkoholnih pijač na nekaj požirkih ni čist soda vode (gazirana voda nasproti draži aktivnost želodca in aktivira in pospešuje prodiranje alkohola v krvi, kar povečuje njegov vpliv na organizem). Poleg tega bo to pomagalo ublažiti občutek suhosti v ustih naslednji dan.
Izberite pijače z nizko vsebnostjo alkohola. Večina od njih vsebuje tudi manj kalorij.
Poskusi, da ne piti alkohola na prazen želodec. To bo le povečalo apetit in prisiliti, da bi jedli več, kot bi si želeli. V vsakem primeru, za malico, vedno izberite nizko kalorično hrano: bagels, kokice brez masla in soli, pečen kruh brez masla.
Pitje "v krogu," ljudje skoraj vedno pijejo več, kot jih nameravajo. Poskusite piti toliko, kot želite, in nič več.
Poskusi, da bi porabili manj časa za pijačo s prijatelji kot "moralno podporo." Pijanosti ovira le prijeten in zanimiv pogovor.
Preden pijete alkohol, poskusite naročiti zdravo večerjo. Bolje, da to storite vnaprej, da ne moraš jesti visoko kalorično hrano zaradi pomanjkanja izbire.
Pitje velike količine alkohola v eni seji, je veliko slabši vpliv na zdravje kot zaporednih majhnih obrokih. Tako boste lahko veliko bolje obvladovati bolezen in zajemanje svoje občutke.

Poleg tega strokovnjaki ameriške prehranjevalno vedenje obiskovalcev restavracij in barov, da ugotovite, kaj povzroča ljudem, da jesti in piti alkohola več kot nameravajo. Na podlagi teh ugotovitev so razvili učinkovite metode, da bi se izognili teh skupnih napake.

Priporočila za vaje za peti teden

Osnovna zahteva za telesno vadbo še naprej deluje 150 minut na teden zmerne vadbe ali jih zamenjati za 60 minut na teden zmerne kompleksno in intenzivno vadbo, ali pa samo 75 minut na teden intenzivnega športa.

Na tej stopnji programa, želimo posebno pozornost nameniti kardio. Ta vrsta vadbe je še posebej učinkovita za kurjenje kalorij, hitro zmanjšanje prekomerne telesne teže in krepitev srčne mišice in dihalne mišice. Kompleks vaj je opisano v samo 10 minutah in ne zahteva veliko napora.
Zato je najbolje, da začnete z majhno toplo-up vaje za mišice in vezi in da bi utrip v aktivno stanje. To vam prihrani od neugodja, kratka sapa in bolečih zvinih. Na splošno segrevanje vas traja približno 6 minut - če želite, lahko razširi te vaje.

Vaje, da se ogreje pred vadbo - 6 minut

Ko pripravili telo in srčno-žilni sistem, stres, lahko začnete kardio kompleks.

10 min kardio

Po izvedbi te vaje, zdravniki zelo priporočljivo, da se raztezajo mišice in kite za glavno. To lahko storite s pomočjo vaj, ki smo govorili o prej. To traja manj kot 8 minut.

rutina

Do sedaj, vaša dnevna rutina že vključuje pravočasno vstajanju zjutraj, dnevno vadbo in raztezanje, kot tudi ustrezno pozornost, ki jo plačate polno zdrav spanec. Poskusi, da spreminja svoje dan vaje, ki smo razpravljali zgoraj. In ne pozabite, da bo vaš spanec veliko slajše, če ste v večernih urah, kako se sprostiti, z uporabo tehnike naša prejšnja članki.

sklepi:

Ko smo pregledali glavne vidike življenja, ki vplivajo na našo težo, v naslednjem članku, želimo pripraviti na pogoste napake, ljudje izgubljajo težo. Menimo, da so glavne ovire v boju proti debelosti, poleg tega pa bomo govorili o vlogi naše družine in prijateljev, za delo na sebi in svojem zdravju.

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný