Teža Program za izgubo, 4 teden (blago, srednje in visoke prekomerna telesna teža)

Pred nadaljevanjem za izvajanje priporočil iz četrtega tedna, želimo spomniti, da so vsi, ki temelji na dejstvu, da je človek zdaj soočila s priporočili prejšnjih treh tednih - v skladu s svojo stopnjo hujšanje. in sicer:


Ljudje, ki so uspešno obvlada prve tri tedne programa hujšanja 12-tedenski britanski, upoštevajte naslednje izboljšave na njihovo zdravje in življenjski slog:

• Prehrana v skladu s predlaganimi uravnotežen in ne prepoveduje nobenih dietnih izdelkov.
• Skladnost s priporočenimi ali posameznih dnevnih mejnih kalorij.
• Vedno primerna in optimalna velikost obrokov.
• Dnevni vnos maščob v 30-40 gramov.
• Spoznajte dnevne potrebe organizma v tkivu.
• Zadostna hidracija telesa. To pomeni, da potrebno količino čiste vode za pitje v dan, poleg kave, čaja in drugih pijač.
• Dnevno spoštovanje "pravil petih obrokov" - za zelenjavo, sadje, listnato solate in druge zelenjave.
• Izboljšanje zdravja in dobrega počutja, ki je posledica pravilnega načina dan.
• Sistematično vaja na teden v okviru zdravstvenih standardov za odrasle - 150 minut zmerne obremenitve, bremen 75 minutah visoke intenzivnosti ali 60 minut na teden kombiniranih obremenitev. Ali tek za vodstvo "Od kavč do 5 km".
• Pravočasno in redno raztezanje in krepitev, mišice in sklepe kite.
• Pomanjkanje neaktivnosti, povečati splošno telesno dejavnost doma in na delovnem mestu.
• Zdravi in ​​bolj prijeten spanec.
• Dobro in stabilno motivacija za delo na poznavanju tehnike, kako ga vzdrževati.

V četrtem tednu, je večina udeležencev v programu hujšanja počutijo povečan apetit, zato so začeli izvajati več telesne dejavnosti. V teh trenutkih, obstaja nevarnost visokokalorične "prigrizkov", in se lahko poslabša z običajnim hrepenenje po hrani. To je še posebej nevarno za našo težo, ko nismo doma in izbira zdrave hrane je nizka ali pa je sploh ni. Bomo govorili o učinkoviti način za ohranjanje vaše prehrane na delovnem mestu, kako se uspešno upreti željo po hrani in najti načine, da gorijo dodatnih kalorij med običajne vsakodnevne dejavnosti.

Moč v 4 tednu

Priporočeni meja dnevnega vnosa kalorij ostaja na isti ravni - 1400 kcal za ženske 1900 kcal za moške. To se razdeli na naslednji način:

• Zajtrk bo 20% dnevne omejitve kalorij. 280 kcal za ženske in za moške 380 kalorij,
• Kosilo - 30%. 420 kcal za ženske in 570 kalorij za moške,
• Večerja - 30%. 420 kalorij za ženske in 570 kalorij za moške,
• prigrizke in pijačo bo 20% dnevnih kalorij. To je 280 kalorij za ženske in 380 kalorij za moške.

Omejevanje vnosa maščob na dan - v območju 30-40 gramov.

Nič ni narobe, da enkrat ali dvakrat ugriznil med obroki. Če se aktivno gibljejo, delamo telesno vadbo in občutek lakote in utrujenosti, se prepričajte, da bi jedli nekaj koristnega in nizko kalorij. Razen tistih, navedenih v predhodnih členih prigrizkov, lahko priporočamo kot prigrizek, ki ne presega po 100 kalorij:


Ko že govorimo o prehrani in zdravem prehranjevanju, moramo upoštevati, da je na delovnem mestu, na cesti in vse - out, smo porabili vsaj tretjino svojega dne. Ali pa še bolj. Z obremenitvijo pri delu, v naglici, v utrujenosti in stresa, le redko razmišljati o tem, kaj jesti, ko lačen. In jemo, kaj je najbližje. In to ne sadja in zelenjave. Na delovnem mestu, pogosto na voljo le sendviči s klobaso, različne piškote, sušenje čaj z kolačkov ali slabega visoko kalorično in maščobne jedi, pripravljenih.

Če ste porabili nekaj časa načrtovanju svojih obrokov izven doma, bomo lahko zagotovili pri delu zdrave prigrizke in kosila, da se polni energije ves dan in celo prihranili nekaj denarja. Deset nasvetov za dosego tega cilja:

1. zajtrkovati. Zdrav in zdravstveno zajtrk vam bo dala potrebno moč za začetek dneva in ne bo lačen do večerje. Če niste lačni zjutraj, si kuhan zajtrk v naših priporočil z vami delati in jesti tam.

2. Bodite delo doma kuhano hrano. Tako ste lahko prepričani, da bodo vaši prigrizki in kosilo ne bo vplivalo na zdravje, izguba teže ne bo ustavil in ne bo vplivala na dnevne potrebe kalorij. Še posebej bo doma kuhan obrok stane manj. Tudi pri obravnavanju stresa, zdravniki svetovali, da bi jedli na domu, poznajo in prijetno vas hrani.
3. Pijte vodo. Redno pitje čiste vode preprečuje nenadne napade lakote, in ne izsuši kože in las v klimatiziranih sob z overdried zrakom. To bi moral biti 6-8 očala za vedno vodi na dan.
4. Pripravite zdrave prigrizke vnaprej. To lahko olupljen in narežemo zelenjavo in sadje, jagode ali pokovko brez masla, sol in arom.
5. Pojdi na celih zrn. Za sendviče, vedno uporabite polnozrnato ali otrobov kruh. Bil je vedno bolj ustreza kot običajna bela. Krekerji tega kruha - to je tudi dober prigrizek.
6. Zmanjšanje uporabe majoneze. Skoraj 80% majoneze je sestavljena iz maščobe. In celo 1-2 žlički tega izdelka lahko obrnejo zdrav obrok v škodujejo našemu zdravju. Bolje je, da ga nadomestiti z paradižnikovo omako brez sladkorja, z nizko vsebnostjo maščob kislo smetano in limonin sok in začimbe ali gorčico.
7. Upoštevajte »pravilo 5 obrokov" na dan. Prigrizki na delovnem mestu, je dober način, da se v skladu s tem pravilom. Vsak obrok sadja, zelenjave, sadja ali drugih zelenicah ne sme biti manjša od 80 gramov.
8. Zamenjajte čips in piškote. Če ste načrtovali večerjo vrečko čipsa ali zamaščena jetra, jih nadomestiti s hrustljavim kruhom celih zrn. Običajno vsebujejo 70% manj maščob in soli, kot rednih čips ali piškote. Sladice za zamenjavo rozine so tudi dobre riževe torte.
9. Zmanjšajte količino mastne hrane. Namesto klobase in salame, ki je vedno veliko dodane maščobe, izberite pusto meso. Na primer, puran, piščanec, losos in tuna. Ali kuhana jajca. Jesti teh živil z začimbami in zelišči, vendar brez majoneze.
10. Pripravite juhe. Nizkokalorična zelenjavne juhe rešiti dva problema hkrati: zagotavlja občutek sitosti za dolgo časa in pomagajo doseči dnevne potrebe porabe zelenjave. Lahko kuhamo zelenjavno juho na vikend in med tednom pripraviti na podlagi različnih uporabnih juhe. Povprečna porcija zelenjavna juha je 100-120 kcal, juha z dodatkom malo maščobami rib ali perutnine - 200-240 kcal.

Kako uspešno ravnati s sistematičnim hrepenenje po hrani

Včasih je želja po "pojesti" postane pravi preizkus naše volje. Na zunaj smo nenehno piškotkov ali sladkarije, ampak doma smo povpraševanje v kuhinji mnogokrat in poglej v hladilnik. Zakaj se to dogaja? Dolgoročne ugotovitve zdravnikov in psihologov so privedli do zaključka, da je hrana - to je odvračanje pozornosti od naših problemov, nagrajevanje ali samo za zapolnitev prostega časa. Ob koncu delovnega dne ali na počitnice, smo "dovoli" je sladko, maščobe in nerentabilna. Jemo pred televizijo ali računalnikom, samo, da "sprejmejo roko." Jemo, ko smo živčni (ali stradali pod stresom, potem na "ujeti" to). Pogosto jemo ne zato, ker so lačni, ampak zato, ker imajo radi okus čips, čokolada, sladoled. Jemo ponoči, ko ne moremo spati. Na splošno so razlogi, da jedo veliko več, kot bi si želeli.

Obstajajo učinkovite, dokazano praks, tehnik za boj proti teh pomanjkljivosti v hrani:

• Ali se ne vozite z občutkom lakote. Lakota naredi ves čas razmišljal o hrani in ne dodatno nakupovanje v trgovini. Naj bo vaš ton je vedno na zadostni ravni s pomočjo koristnih prigrizkov, ki smo že večkrat povedali. upoštevajte tudi živila, bogata z vlakninami, - daje občutek sitosti za dolgo časa.
• Pijte vodo. Mnogi ljudje pravijo, da je kozarec vode ali nesladkanega čaja ter nasičene in lajšanje želja. Kava v tem primeru ne bo delovalo - aktivira prebavne procese, poveča kislost v želodcu, in lakoto, ki je posledica povečanja.
• Moti. Izberite dejavnost, ki je tudi vas odvrnilo od želijo pojesti. To je lahko sprehod, ob kopel, pogovor s prijateljem ali najljubšo glasbo.
• Umila zobe. Ko se je v ustih občutek svežine in okus mete, je prijetno, da se počutijo in ne želite, da bi prekinil. Hrepenenje po hrani je precej manjša - to je zaznamovalo veliko ljudi.
• Uprite se skušnjavi. Boste pritegnili manj junk hrane, če ni v vidnem polju. Najbolj uspešno shujšala ljudi, je dejal, da so na splošno prenehanju hiše maščobe piškotke, čokolade in sladoled. Ali ne bo kupil nekaj, kar bo škoduje vašemu zdravju. Ti bodo tudi dober primer za svojo družino.
• Put rok. Napadi hrepenenja po hrani ne traja dolgo. Naslednjič, ko gorečo željo po žvečenju čipe poskusite 30 minut, da narediš nekaj moteča od obroka. V večini primerov je to želja ali zelo slabi ali izgine.
• Najmanjši delež. Če pa ne morete premagati svojo šibkost za hitro hrano, je majhen trik: jesti dobesedno 1-2 čips ali piškote, ampak nič več. Vsakič, lahko zmanjšate to "spoštovanje do svojih slabosti."

Fizična aktivnost v zadnjem tednu

Če do sedaj niste dosegli zahtevane minimalne tedenske športne vaje za hujšanje človeške, 4 teden - to je vaša priložnost, da ga še vedno izvršiti. Naj vas spomnimo, da je vsaj sestavljen iz:


Naše dnevne dejavnosti nam lahko pomaga, da se bolj aktivno. In z pedometer še bomo točno vedeli, koliko dodatnih kilometrov smo lahko hodili in koliko kalorij smo spali ob istem času. Tukaj je nekaj načinov za povečanje naše vsakdanje aktivnosti:

• Izstopite iz avtobusa nekaj postaj prej in hodi preostalo razdaljo peš.
• V času kosila na kratko zapusti aktivno hojo.
• Namesto dvigala, poskusite hojo po stopnicah.
• Če je mogoče, pustite avto doma in gredo peš.
• Pojdite do najbližje trgovine peš.

Zdravniki in psihologi že dolgo opozoriti, da je konec dneva smo doživeli več duševno utrujenost, živčni izčrpanosti kot fizično utrujenost. Zato je vadba plavanje v bazenu ali ples po delu tako pogosto izboljša vaše razpoloženje in daje dodatno moč. Ti normalizirati aktivnost živčnega sistema, daje dolgo pričakovani dopust in kisika pretoka v možgane. Ne zamudite priložnosti, da se premaknete okoli!
To po obremenitvi v mišicah počutil svetlo in prijetno toplino, morate pravilno sprostiti mišice in kite ter jih raztezajo - tako postanejo močnejši in prožnejši. Lahko uporabite 5-teden postopni program za raztezanje mišic in kit ali opravlja naslednje preproste vaje:


Ta zapletena naloga je sestavljena iz nežnih razteza in utrujenost mišic in običajno traja približno 5-8 minut. Opravite raztezanje čim bolj počasi in previdno.

Moja dnevna rutina in zdravo spanje

Vpliv polne spanja na naše zdravje:

• Spanje krepi imunski sistem. Če mučijo pogosti prehladi in gripe epidemije ne obide svojo stran, bodite pozorni na vaš spanec. Kronično pomanjkanje spanja, nemiren, prekinjen spanec moti naš imunski sistem in zmanjša sposobnost za boj proti virusom in bakterijam.
• Spanec pripomore k izgubi teže. Statistike so pokazale, da ljudje, katerih redni spanja manj kot 7 ur, veliko bolj verjetno, da imajo prekomerno telesno težo in debelostjo, kot tisti, ki spijo 7-8 ur. To Znanstveno je dokazano, ker je ugotovila, da je pri ljudeh s kroničnim pomanjkanjem spanja omejena na proizvodnjo hormona leptina, "odgovornega" v človeškem telesu za občutek sitosti. Hkrati, ghrelin hormona, ki stimulira lakoto, višja od normalne koncentracije v krvi.
• Sleep izboljšuje delovanje možganov. Poznavanje zase, kako ena neprespana noč pokvarijo razpoloženje in utrujeni, v naslednjem dnevu, ni težko predstavljati, kako nenehno pomanjkanje spanja vodi v dolge napadi depresije in tesnobe in panike. Pogosto zdravljenje teh ljudi, se izkaže, da je za dolgo časa, da bi lahko v celoti spijo samo 5-6 ur na dan.
• Zdravo spanje preprečuje nastanek sladkorne bolezni. Medicinske opazovanja so pokazala, da ljudje, ki preživijo vsaj pet ur spanja, se poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni. In če je sladkorna bolezen že je njihovo stanje močno poslabšalo. Dejstvo, da je kršitev cikličnost spanja in aktivnosti pokvari dobro in presnovo glukoze v telesu, poveča svojo raven v krvi nevarnih ravneh.
• Spanja povečuje libido. Kot konstantno pomanjkanje spanja in ne polnega dihanja med spanjem zaradi smrčanja reduciramo v stopnjah moški testosterona, ki povzroča kot erektilne disfunkcije. Pri ženskah, pomanjkanje spanja tudi zmanjšuje privlačnost in ne popolnoma sprostite.
• Prijeten spanec zmanjša tveganje za bolezni srca. Zdravniki že več let raziskav ugotoviti odnos pomanjkanje spanja in nenormalnega povečanja srčni utrip, zvišan krvni tlak, kot tudi višjo koncentracijo snovi v krvi, kar kaže na vnetne procese v telesu. Kaj je neželena dodatno obremenitev za srce.
• Spanja povečuje plodnost. Težavnost spočetju so bili ugotovljeni kot ena od posledic sistematično pomanjkanje spanja za ženske in moške. Ti ljudje so znižali raven izločanje spolnih hormonov.

Za ponovno vzpostavitev zdravega spanja več prejšnjih backfillings ni dovolj. Boste potrebovali 6-7 tednov redne polno spanja. Začenši z tedna, poskusite vsak dan dodati spanja na noč za pol ure ali uro. Vaš spanec naj traja približno 10 ur, da se ponovno vzpostavi normalno počitek po dolgem pomanjkanja spanja prvič. In potem, kot se boste počutili bolje, čas spanja lahko zmanjša na običajnih 7-8 ur na dan.

Prej smo govorili o tem, kako bi sanje obnovo sile in kako zaspati hitro. Zdaj smo opozoriti na osnovne tehnike:

• Sproščujoče ni vroča kopel z eteričnimi olji.
• Sestavila seznam zvečer načrtovana za jutri zadeve.
• Mala nežno raztezajo velike mišice in kite.
• Tišina v spalnici (ali ušesne blazinice).
• Preberite samo pomirjujoče literaturo.
• Skladnost z "pripravkov obredih spat."
• Odsotnost tujih vonjev in svetlobe v spalnici (lahko uporabite masko za spanje).
• Temperatura zraka znotraj 18-24⁰C.
• Udobno posteljo in majhno blazino.
• Izogibajte se gledanju televizije in sedel na računalnik pred spanjem.

Praktični tehnike za sprostitev pred spanjem in med mirovanjem

Pravilna sprostitev je vedno lajša simptome stresa. To nam pomaga, da se pomiri in ven iz stresne situacije. Tudi, če je vzrok za skrbi izgine, sprostitev nam daje moč za spopadanje z njo takoj, ko bomo pojasniti svoje misli in zravnal z rameni.

Gotovo ste opazili, kako je dihanje prekinjeno, ko ste živčni, napeti ramena in kako ob istem času. Zato so skoraj vse metode za sprostitev vključujejo globoko dihanje in sprostitev mišic. In ne skrbite, če ne morete popolnoma sprostite ob prvem poskusu. To znanje pride s časom. In bolj ko vadite, manj časa boste potrebovali za popolno sprostitev.

1. Globoko dihanje sprostitev

Opravite dihalne vaje, da se sprostite na redno in v tem položaju, ko ne bi motila. Zrahljati oblačila ali nadomestiti z bolj sproščeno (zlasti neposredni perilo). Počutijo udobno in brezplačno. Sedite v udoben stol, ki podpira glavo, ali uleže na posteljo ali na tla.

Položite roke na naslonjalih za roke in jih potegnite ob telesu, dlani gor - tako da roke ne dotikajte. Roke ne sme dotikati telesa. Če sediš na stolu, čez noge ne, ne dajo jih enega na drugega. Če vam te vaje v ležečem položaju, poravnali svoje noge in jih postavite na ramen širina narazen. Poskusi, da bi si dostop do svežega zraka.

Učinkovito sprostitev vedno začne z dihanjem. To je počasen Inhale in izdihom v določenem ritmu - da bo hitro pomagala, da se pomiri. Kako je to naredil?

• Vdihnite zrak, popolnoma polnjenje pljuča, vendar brez dodatnega truda. Predstavljajte si, da izpolnite steklenico, tako da so pljuča napolnjena z zrakom iz dna.
• Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
• Vdihnite počasi in postopoma, šteto od ena do pet. Ne skrbite, če na začetku ti ne uspe, da računajo na pet.
• Potem pa zrak prišel ven, kot ste izdihom prav tako počasi, na račun enega do pet.
• Še naprej dihati na ta način, dokler ne boste počutili kot da se pomiri, in misli postanejo jasnejše.
• Dihajte brez premorov, ne drži sapo.

To lahko storite z dihanjem vaje za tri do pet minut večkrat na dan. Ali v tistih trenutkih, ko ste doživeli stres, jezo in depresijo.

2. Globoka sprostitev mišic

Vaja traja približno 20 minut in je enostavno raztezanje mišic naenkrat in sprostitev. Kot rezultat, pretirana napetost v mišicah izgine, okreva polno oskrbo s krvjo in inervacijo. Sproščeno ramena in vratne mišice so prav tako močno vpliva na krvni obtok in delovanje možganov.

Poiščite udoben miren kraj, če je mogoče, brez motečih dejavnikov. Postavite se tako udobno, kot je mogoče - sedenju ali ležanju. Zdaj pa zapri oči in začeti dihanje sprostitev in prehod na bolj globoko dihanje, kot je opisano zgoraj.

Če čutite nelagodje, togost sklepov ali bolečino v določenih mišic ali mišic tam, kjer vam je težko, da se osredotoči, preživijo več časa za sprostitev druge dele telesa. Morda, sproščujočo glasbo, ki vam pomaga sprostiti. Ne pozabite, da hitro in učinkovito sprostitev pride s prakso.

Pri vsaki vaji, imajo moč ustreznih mišic nekaj sekund in jih nato sprostite. to večkrat ponovite. To je zelo koristno, da se delo na mišične skupine, vsakič na enak način. Smo seznam mišične skupine, ki jih prevelikim pritiskom najbolj prizadela v času stresa in nervoze:

• Obraz - da bi skupaj obrvi, kot če je namrščil, in jih nato sprostite.
• Vrat - nežno nagnete glavo naprej, vleče brado na prsih, nato pa počasi dvignite glavo.
• Ramena - dvignite ramena navzgor (kot da bi jih tresenje), nato pa jih v križu, se sprostite in se malo nazaj.
• Prsih - diha počasi in globoko, da je svetloba kolesarjenje membrana celoten volumen. Potem izdihom počasi poskuša odstraniti ves zrak iz pljuč.
• Roke - potegnite roko stran od telesa, jih potegnite ven, nato pa se sprostite mišice rok vrnejo v prvotni položaj.
• Noge - potegnite nogavice zdaj jih ustavi, in jih nato sprostite.
• Roke in prsti - da krožnimi gibi v zapestju, ustavi, se raztezajo na prste, nato se sprostite.

Nekaj ​​minut po vadbi uležejo ali sedeti, se sprostite in zaprl oči. Ko ste pripravljeni, zbrati svoje misli in počasi vstane. Uporaba te prakse v trenutkih živčne napetosti, in kot počitek od dolge sedečega dela.

sklepi:
Priporočila četrtem tednu, ki vam bo pomagal, da uspešno boriti s svojo običajno hrepenenje po hrani, ne prekinil prehrane na delu, bo pomagal najti dodatne možnosti za telesno aktivnost, pa tudi naučil, kako obvladovati stres in utrujenost s pomočjo dihalnih mišic in sproščujoče tehnike. Za peti teden programa nudimo vaje, ki krepijo srce in ožilje, pravila izbire zdravih pijač in drugih uporabnih tehnik.