Hujšanje Program 1 teden (visoke telesne mase presežek)

V tem članku:

Video: Osnovne vaje: kako? Stanislav Lindover

Koliko kalorij si lahko privoščimo, da bi jedli vsak dan?
Vloga mastne hrane, da bi povečali izgubo teže
Fiber zapolni primanjkljaj
Določimo zahtevane velikosti odseke
Dieta za program hujšanja 12-tedenski
zajtrk
Kosilo in večerja
prigrizki
Moja dnevna rutina za hujšanje
telesna aktivnost
ugotovitve

Dobrodošli na začetek poti k izgubi teže in zdravja! V naslednjih dvanajstih tednih, bomo tam za vas pri izbiri izdelka, načina dan, športne dogodke. Tako kot mnogi drugi, ki so izkoristili ta program, boste opazovati postopno izboljšanje zdravja, splošno ton in razpoloženje dan. Vsako delo na sebi in njihov način življenja mora biti realni in na, preprostih funkcij. To še posebej velja za hujšanje. Najenostavnejša stvar za nas - je treba upoštevati njihove navade. Ti določajo tudi predvsem hrano in življenje nasploh. In bolj popravi naše navade, višja kakovost našega življenja.

Znanstveniki so izračunali, da je oseba, ki potrebuje povprečno 12 tednov za razvoj in vključevanje v vsakdanjem življenju novo navado. Torej, če vse tri mesece boste v skladu s priporočili iz programa, nato zdrave prehrane, o pravilnem načinu dneva in zahtevane stopnje telesne dejavnosti bo nato v svoje subtilne navade. Ti bodo svoje nepogrešljiva osnova za uspešno hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže pridobljeno.

Koliko kalorij si lahko privoščimo, da bi jedli vsak dan?

Prekomerna poraba kalorij vsak dan nimamo časa, da preživijo, pogosto vodi do prekomerne telesne teže - kot kaže statistika. V skladu z zahtevami iz tega programa hujšanja, moški pripravila hrano v povprečju ne več kot 1900 kalorij dnevno, ženske - 1400 kcal na dan. Kot rezultat tega je večina od njih zmanjša njihovo težo 0,5-1 kg na teden. Ti ljudje niso imeli preskočiti vse obroke ali bistveno zmanjšanje dele. Izguba teže so dosegli s pomočjo udobnih količin nizko kalorično hrano in športne aktivnosti, ki je v resnici, porabljenih in kalorij. Pripombe UK National Health Service je pokazala, da ljudje, ki želijo izgubiti težo, v povprečju treba zmanjšati dnevni vnos kalorij za 600 kcal.
Če določena meja vnos kalorij pa ni dosegljiv za vas, si lahko izračuna svoj osebni določbe omogočajo vsaj ne pridobivanje teže še več.

Uporaba Harris-Benedict enačbo, lahko ugotovimo njihovo stopnjo bazalnega metabolizma ali izhodiščno presnovnih - stopnjo bazalnega metabolizma (BMR). To je najmanj kalorij (energije), ki jih telo porabljene za katere osnovni procesi življenja: vdihavanja in izdihu, srčni utrip, prebavo, obnovo celic in drugih presnovnih procesih. Nato lahko izračunamo dnevno količino kalorij, ki jih telo potrebuje, upoštevajoč vaš življenjski slog:

Štetje BMR (BMR):

Dnevna norma kalorij za vas:

Dnevne mejne kalorij pomeni, da tudi če je enkrat ali dvakrat na teden, ki so ga presegli, morate samo v naslednjih nekaj dneh, da se zmanjša količino porabljene kalorije.

Na primer, da ste človek, in v četrtek, ste že pojedli 2300 kalorij. To bo presegla vaša kalorij za 400 kalorij 1900 kcal na dan. Če želite, da vaše dnevne kalorij, zmanjšanje teh 400 kalorij na vašo dieto za en teden preostalo.

Vloga mastne hrane, da bi povečali izgubo teže

S preučevanjem delovanja človeškega telesa, so znanstveniki ugotovili, da 90% energije, potrebne za življenje, smo dobili v obliki ogljikovih hidratov in maščob v obliki. Torej, najprej ogljikovih hidratov telo ga uporablja. Ta občutek toplote, ki je po hranljivo moko in gosto, da je samo od oksidacija države (razpada) ogljikovih hidratov. To pomeni, da je iz ogljikovih hidratov skoraj nemogoče, da si opomore - njihovo telo opekline prvič, da jih ne spremenijo v telesno maščobo. Poleg tega, ogljikovi hidrati zelo hitro dobimo občutek sitosti. Kot rezultat, je težko jesti ogljikovih hidratov dovolj, telo občutljive kontrole njihova količina porabljene. Razlog za to je, med drugim, z deležem glukoze v krvi, ki je tvorjen pri razgradnji ogljikovih hidratov. In na spremembe v ravni glukoze v krvi, naše telo je zelo občutljiva.

Še ena zanimivost - kot se je izkazalo, eden nima takega mehanizma v telesu urediti količino zaužitih maščob je tako dober, kot v primeru ogljikovih hidratov. Ravno nasprotno, več maščobe, ki smo jih porabili za naslednje sklepe:

V vsakdanjem življenju, so pogoji za naše telo ne pretvori ogljikovih hidratov v maščobo.
Količina ogljikovih hidratov, ki jih telo zaužitih hitro in natančno nadzoruje nasičenost signala.
Maščoba v naši hrani, ne more nadomestiti drugih hranil, tako da ni občutka sitosti.
Mi kot rabljeno olje nikoli ne zmanjšuje apetit.
Ne glede na to, koliko maščobe je oseba, ki ne jedo, lahko telo gorijo le njegov določeno (majhno) količino. Preostanek bo prestavljena v obliki lastnih maščobnih rezerv.
Če organ prejel vse potrebne energije je iz ogljikovih hidratov, ki nam jedel, skoraj vse pojedli ob istem času zredil v naših maščobnih skladiščih.
Med oksidacijo ogljikovih hidratov oksidira maščobe je še slabše kot ponavadi. To je, če je naša prehrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, morajo maščobe so minimalni potrebni za zdravje, je znesek. Sicer pa je to maščoba znova preložena.

Poleg tega je dovolj velik del ljudi, ki jih na podlagi dedovanja (tistih, ki zaključijo starše) ali počasnega metabolizma (togost, bolezni ščitnice, nosečnost, zmanjšan tonus celega telesa), se bistveno zmanjša možnost, da gorijo (oksidira) jesti maščob. Skoraj vse to spremeni v dodatno težo. To je neizogibno, žal.

Sitosti hrana je praktično neodvisna od količine maščobe v njem. Lahko ga lahko izrazimo s pomočjo kalorij: sendvič z marmelado in maslom in marmelado sendvič samo, da dobimo povsem enak občutek sitosti. V kruh in maslo 250 kalorij več. Kozarec sladkega čaja lahko zlahka preprečili lakoto, in je le 50 kalorij - v nasprotju z žlico kisle smetane 80 kalorij, kar je taka sitosti ne bo, seveda.

Po statističnih podatkih, tudi če je oseba, ki se uporabljajo za jesti veliko sladkih in škrobnih živil, tj ogljikovih hidratov, vendar maščoba poje zelo malo, pridobivanje teže, da ne bo! Saj ni res.

V povprečju je sodobni človek poje okoli 100 gramov maščobe dnevno. Hkrati so se strokovnjaki za prehrano določi mejno maščob vnos na dan: 70 gramov za vitkih ljudi in ne več kot 50 gramov za ljudi, ki so nagnjeni k biti prekomerno telesno težo. Polno ljudi, ki želijo izgubiti težo, običajno ne presega mejne vrednosti 35-40 gramov na dan različnih masti.

Izračunaj svoj dnevni vnos maščob bo pomagal v naslednji tabeli:

Prav tako bodite pozorni na embalaži živil, na etiketi: pogosto je tam na voljo dovolj informacij o vsebini maščob in drugih snovi.

Fiber zapolni primanjkljaj

Najpogosteje ljudje, ki želijo shujšati, je zaskrbljujoče in zastrašujoče stalen občutek lakote, ki so pretrpeli, poskuša drugačno mejno prehransko dieto. Človek je postal agresiven, razdražljiv, pahnila v depresijo - prenehal uživati življenje. To je pogosto spremlja vrtoglavica in glavoboli. Predstava podhranjenost. To stanje telesa ni zdravo in lahko pripelje do koristnih rezultatov za nas. Poleg tega je konstantna lakota vodi večina ljudi metati te iste prehrane na pol poti. Torej, kako shujšati, ne lačni?

Njegov preobremenjevanja učinek je že dolgo znana vlakna. Ti netopne v našem prebavnem sistemu, rastlinska vlakna uravnavajo naš apetit, sodelujejo tudi pri uravnavanju deleža sladkorja v krvi, ki podpira zdrave možganske krvne žile in srce, ohraniti normalno okolje v žolčniku in vodi, s čimer se zmanjša tveganje za nastanek kamnov v njih, zmanjša verjetnost rak in več.

V tem primeru, stalno pomanjkanje vlaknin v hrani testirali devet od desetih mestnih prebivalcev. Ustanovljen je dnevna poraba stopnja vlaken za moške - 35-40 gramov, za ženske je 25-30 gramov.

Video: Testosteron, teža set, moškost

Kontraindikacije, in seznam živil, bogatih z vlakninami

Določimo zahtevane velikosti odseke

Pomemben korak za hujšanje za nas - storiti vaša hrana zdrava in uravnotežena. Toda brez normalizacijo delov hrane, smo obsojeni na nadaljnje povečanje prekomerne telesne teže zaradi prevelikih porcij. Kako, da se vrnete na svoje normalne velikosti porcij:

Da bi bilo lažje oceniti obseg dela vizualno postavite svojo hrano v majhnih tablic in sklede.
Poskusite vsak služi s 2/3 bencinskih zelenjave. Gibna del in njegova sitosti, zato ne zmanjša, in zmanjšanje kalorične bistveno.
Jejte počasi, tako da je možgani imela časa, da bi dobili informacije o zasičenosti v želodcu. Običajno tak signal želodec pošlje v možgane šele po 15-20 minut, ko smo začeli jesti!
Kadar jeste, izklopite TV. ne sme odvrniti naše možgane od procesa prehranjevanja. V tem primeru, možgani ne morejo v celoti obdelati dohodne podatke, da je želodec poln. Kot rezultat, želodec poln, vendar smo še vedno lačni in spet jesti. Bolje, da vklopite svojo najljubšo glasbo na udobno volumen.

Obseg obrokov v kalorij:

Dnevno je: vsi obroki, vse pijače, vse prigrizke, ki jih imate čas, da se uporabi za en dan. Če nenadoma ste presegli omejitev kalorij v enem izmed obrokov, vam priporočamo, da si preprosto odreči na naslednji prigrizek ali pijačo. Tako da ne bo prekinil svoje dnevne potrebe.

Dieta za program hujšanja 12-tedenski

Glede na znana dejstva, smo zdaj, bomo lahko identificiramo nekaj splošnih priporočil glede prehrane za ljudi, ki želijo izgubiti težo:

zajtrk

Ne prezrite zajtrk! Po statističnih podatkih, ljudje, ki ne zajtrkujejo, vedno tanjši tiste, ki ne marajo zajtrk. Poleg tega so manj verjetno, da prigrizek nekaj med glavnimi obroki.
Če zjutraj nimate apetita, samo enkrat ali dvakrat ugriznil jabolko ali drugo priljubljeno sadje, preden zapusti hišo. Ali jesti eno do dve žlici nemastnega jogurta. Na tečaju se bo vaše telo vrne v normalno stanje, in v jutro apetit povrne. Prav tako boste opazili, kaj jeste manj tekom dneva.
Postopno povečanje deleža živil, bogatih z vlakninami. Da bi se izognili visoko kalorično "prigrizke", ki so nato na grenko obžalovali kdaj ven iz doma dobro nahranjene.
Namesto belega kruha in žemljic bolje vzeti jutranji čaj opečen celih zrn kruh ali žemljice z otrobi.
Namesto sladke zjutraj obroka bolj zdravo jesti okusno začinjene kaša ali žitnih kosmičev.
Če je le mogoče, ne pa jedo preveč slano hrano - slane omake, paštete v pločevinkah, siri in tako naprej.
Prepričajte se, da pijete na dan, ne manj kot eno in pol do dva litra navadnega, ne gazirano vodo. Poleg znane rabo vode za nas, je treba pravilno prebaviti celuloze.

Video: The Case for $ 20.000 oz Gold - dolga propadu - Mike Maloney - Silver & zlato

zajtrk Primeri:

"Energy" zajtrk

Kaša "Apple Pie". Enemu delu odraslega morate 50 g ovseni kosmiči, 100-200 ml jabolčnega soka, 50-100 ml posnetega mleka, eno jabolko, zmleta in ščepec mletega cimeta. Vse sestavine zmešamo v ponvi na visoki toplotni vrenja in kuhamo, mešamo 5 minut na majhnem ognju. Kuhan hranjenje žit, poškropi cimeta v prahu. Za slajše različico tega žita, lahko nadomestite jabolko na narezano zrele banane, ki jih je treba dodati, da kaša šele potem, ko je vrelo.
Sadje kaša. V večernih urah, zmešamo suhe ovsena kaša z rezinami breskev, naravnega jabolčnega soka brez dodatkov, rozinami in dal to zmes v hladilnik. Ti bodo le zjutraj ogreje mešanico in dodamo jagode in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

"Beljakovine" Izvrsten zajtrk

Umešana jajca s celotno toast zrn. Zahtevana 2 jajci, štiri žlice mleka, 1% maščobe, pol žličke masla, črna, paprike in sesekljano zeleno čebulo po želji. Skrivnost popolnega Kajgana v svoji skrbno umestitev v ponvi, da bi dobili sočno kosmiči, podobno skuto, ne uvela nered. Ne bič, in samo zmešajte jajca in mleko, nato pa jih dodajte v stopljenim maslom. Cook omleto v ponev srednjem ognju, rahlo premešamo. Takoj, ko se oblikujejo velike mehke kosmiči, odstranite z ognja! Postrezite umešana jajca na polnozrnati toast. Potresemo z zeleno čebulo in papriko pa se malo. Lahko celo zelene jajca, dodamo 40 gramov zdrobljenih listov špinače. Diverzifikacijo samopostrežni zajtrk je na voljo, tako, da se pripravi umešana jajca 2-3 žlice kocke narezano zelenjavo - sveže ali zamrznjeno.
Assorted narezek, sir in jagode s svežimi zelišči. Zadovoljevanje zajtrk lahko tudi pusto rezine kuhanega mesa in perutnine nizko sir maščobe (ne več kot 30% maščobe). Bolje, da se trdi sir. Dodaj v skledo svežega grozdja ali za nesladkanega različico - solate, peteršilja in drugih zelišč za vaš okus.
Brez maščobe ali nizko vsebnostjo maščob jogurt s svežim sadjem. Dodajanje 150-250 ml jogurta in sadnih rezin sezonskih približno 70-100 g različnih mlevskih orehov. Uporabite lahko tudi vnaprej odtajane jagode in sadja.
Rahlo soljeno losos z mehkim sirom na toast. Brown kose iz ene strani polnozrnati kruh ali otrobi muffin polovic. Na vsaki strani nepraženega toast del na tanko ploščo sira (ne več kot 30% maščobe) in rezine lososa. Poper, potresemo z malo limoninega soka. Za posebno prijeten okus dodamo nariban ali sesekljan koper pomarančno lupino - ščepec.

"Lahke" Zajtrk

Green napitke. En odmerek za odrasle, potrebna za 40 g mango, breskev in svežega ali zamrznjenega špinačo. Če sadje v pločevinkah, poskusite jih uporabiti malo pritiska. Potreben 1 srednje zrelo banano in približno 200 ml pitne vode. Priključite vse sestavine skupaj in zmeljemo v mešalniku, dokler gladko. Količino vode je mogoče prilagoditi za okus. Ta zajtrk je zelo primeren za tiste, ki ne uporabljajo zjutraj ali imajo težave z apetita zjutraj. Poleg tega ta način kuhanja ohranja vse hranljive snovi, vitamine in vlaknine za. Napitke lahko pripravimo iz sadja, grozdja in zelenjave - po vašem okusu. Primerno sveže, zamrznjene ali konzervirane svoje možnosti.
Banana-ovseni napitke. V mešalniku, dokler gladko ene zrele banane, dve žlici globa ovseni kosmiči in 100 ml posnetega mleka. Lahko dodamo malo vanilije. Ne dodamo sladkor. Uporabite lahko tudi druge žitarice, če niso težko.
Berry smoothie. Vzemite eno sladko banano, 140 gramov različnih jagod - sveže ali zamrznjene, 40 gramov nemasten jogurt in približno 100 ml naravnega jabolčnega soka. Jagode, banane in jogurta zmešajte skupaj v mešalniku. Jabolčni sok je treba dodati malo po malo, dokler ne dobiš želenega doslednost koktajl.

"Pet minut" zajtrk

Piškotki "zgrabil in zbežal." Če zjutraj nimate več kot pet minut za zajtrk, ki jih lahko pripravite za to v večernih urah. Vzemi 150 gramov ovsenih kosmičev, 2 srednje zelo mehko in zrelo banano, 60 gramov: stopljeno maslo ali margarina, češnje (sveže ali zamrznjene), brusnice ali drugo sadje (sveže ali zamrznjene). Še vedno potrebujejo 40 gramov sončničnih semen in bučnih semen. Predhodno segrejte pečico na 200 ⁰C (plin oznaka 6). Nato zmešamo ovsena kaša, češnje, brusnice, jagode in semena. Dodamo stopljeno maslo. Premešamo in se prepričajte, da so kosmiči dobro obložena z oljem. Ločeno, pretlačimo z vilicami pretlačimo banane. Dodajte jih v celotni mešanici in mešamo, dokler gladko. Lahko pobota okus cimeta in drugih začimb. Ne dodamo sladkor. Postavite dobljeno testo v pekač plast, dokler zlato ne debelejše od 1-1,5 cm Bake -. 20-25 minut. Končni izdelek je nekoliko ohladi in narežemo na dele. Če želite piškotki so mehkejši, povečati število banana pire. Zdaj, zjutraj boste pripravljeni čakati zdrav in okusen zajtrk.
Banana sendvič. Brown dve rezini polnozrnatega kruha. Pretlačimo v pire zrel banano. Spread rezine kruha nato pire in jih dal v sendvič. Takšno zdravljenje banano daje kremasto teksturo, ki ne zahteva nobenega dodatnega olja na kruh. Če pa je sendvič izkazalo precej suha, ko se naslednjič malo pire banano razmazati njegovo maščobe jogurt. Vanilije in cimeta okus dopolnilo.
Hitro kaša. Zmešamo 50 g finih ovsenih kosmičev in 200 ml posnetega mleka. Za kašo količina mleka se lahko poveča. Sklede z dobljeno zmesjo čaka v mikrovalovni pečici in kuhamo 2 minuti pri največji moči. Po potresemo rezine suhega sadja in oreškov in služijo. Delicious vitamin zajtrk je pripravljen!
"Minute" omleta. Mix v skledo, premagal jajce malo, nekaj sesekljane špinača listi in malo sesekljanega kuhanega piščanca. Sezona z začimbami po okusu. Kuhamo v mikrovalovni pečici na visoki moči za 1 minuto, dokler kuhana jajca. Za sorte, lahko nadomestite piščančje meso kuhano Puranji file, kozice ali gobe.

Kosilo in večerja

Za najboljše rezultate pri izgubi telesne teže dnevno palico "Pravila 5 obrokov"Sadje in zelenjava. Kaj je ena porcija teh živil?

Ena porcija sadja je:

Ena porcija zelenjave:

En del sadja in zelenjave se šteje tudi ne 150 ml naravni sladkane sadni ali zelenjavni sok. Vendar ne več od tega zneska vsak dan, kot tudi naravni sokovi vsebujejo veliko sladkorja, ki je, če se uporablja brez ukrepov bi lahko škodovala zdravju. Napitke (koktajli), se lahko štejejo za del zelenjave in sadja, če ste uporabili pri pripravi vsaj 80 gramov sadja ali zelenjave in / ali 150 ml celotnega naravnega rastlinskega ali sadnega soka.

Poskusite tudi namesto belega riža kuhati rjavi riž in nakup testenin trde pšenice. Torej si podvojiti delež vlaknin v prehrani.
Meso, poskusite zamenjati morske ribe.

Primeri jedi:

Bela zelenjavna juha. Sestavine: en srednji sesekljana bela lukovitsa- eno narezano čebulo porey- eno korenje narezanih kubikami- 200 gramov repa, reši kubikami- tudi 1-2 srednje krompir, narežemo na 400-500 ml kubikami- ne preveč slano rastlinskega ali piščanca bulona- 500-600 ml nemasten moloka- 1 žlica koruze muki- 3-4 žlici koruze (zamrznjene, konzervirane) - malo popra in druge začimbe po svojem okusu. Čebula, repa, korenje in krompir dal v juho in zavremo, nato pa kuhanje na majhnem ognju 25 minut, dokler se ne zmehča zelenjave. Mešaj, dokler gladko pasto koruzne moke z 2-3 žlici mleka in se skupaj s preostalima mlekom, dodamo v juho. Takoj dodamo živilskih in nežno mešamo, dokler se juha zgosti in zavre. Sezona je s poprom in začimbami. Po 1-2 minutah, ugasnite ogenj. Po 4 minutah se lahko vlije juha sklede in nanje bran zvitkih krme. Ta znesek se izračuna na izdelkih 4 obrokov juhe. Juha je mogoče shraniti v hladilniku, ne samo, ampak tudi, da se zamrzne za 2-3 mesece - večina hranilnih snovi in vitaminov ostajajo.
Pečen krompir z začimbami in zelenjavo. Jed, kuhana v rastlinskem olju z na kocke narezano rdečo čebulo, in češnjev paradižnik. Lahko uporabite redne paradižnike, narežemo na kocke. Sezona jed curry in druge začimbe po vaši izbiri. Ne sol.
"Vegetarijansko" testenine z zelenjavo. Del suhe testenine (100 gramov) pšenice durum vrenja za 10-12 minut do mehkega, nato odcedimo vode in, če je mogoče, jih nekoliko posušijo. Fry eno narezano papriko (v 3-4 minutah) z rastlinskim oljem. Nato odstranite ponev z ognja in dodamo na kocke narezan bučke in še 100 gramov graha ali koruze. Tam dodate tudi testenine in dobro premešamo. Ločeno stepemo 4 jajca z 1-2 žlice posneto mleko, dodamo začimbe in, če je želeno, nariban trdi sir (ne več kot 30% maščobe). Pour dobljeno mešanico zelenjave v ponev in kuhamo na srednjem ognju 4-5 minut - brez mešanja. Ob istem času, segrejte pečico na "žar" funkcijo. Sedaj lahko postavite ponev za 4-5 minut pod žar, dokler kuhanih najboljših jedi. Proledite da se pečica ne poškoduje ročaji jedi, ki jih kuhamo. To jed lahko pojedli toplo, toplo ali celo hladno. Zelo okusno jesti s svežo solato. Namesto testenin, ki jih lahko sprejme narezan krompir - okoli 200-250 gramov.
Lahka zelenjavna solata s škampi. Kuhani rakci (200 g) narežemo na majhne koščke. Dodajajo zmlet 1-2 srednje svež paradižnik, 2/1 sveže kumare olupljen in sesekljan nekaj listov solate. Solata oblečen z olivnim oljem in 3-4 kapljic svežega limoninega soka. Lahko dodate mlet črni poper in druge začimbe. Lahko spreminja solata s peteršiljem, koprom in drugih svežih zelišč.

Primeri večerje:

Pečen krompir z mletim mesom. Pečico segrejte na 200⁰C. Pralni 4 srednje krompir v njihove kože. V več mestih, ki jih prebodemo z vilicami in jih pečemo 40 minut ali več - dokler se ne zmehčajo. Pri pripravi krompir v ponvi prepražimo do zlato barvo, 250 gramov pustega mleto govedino, nato dodamo eno na kocke narezano čebulo, narezan česen. Minuto lahko dodamo 3-4 sesekljane gobe (ali drugo glivice), 100 ml nesoljeno rastlinskega ali piščanca zalog in 1 žlica paradižnikove mezge ali paste. Kako premešamo in kuhamo na zmernem ognju 20-25 minut. Potem je potrebno vsak krompir narediti rez vzdolž in ležala je kuhana nadev. V vsakem obrok dodamo svež paradižnik, narezano rdečo čebulo, sesekljan solato. Pokapajte z olivnim oljem, potresemo z malo začimb. Naslednjič, ko boste dobili piščančje ali svinjsko mleto meso.
Pečen polnjene zelenjave. 150 gramov rjavi riž, da zavre ločeno - ponavadi traja 30-35 minut. Na dve žlici sončničnega olja ali oljčnega olja v fry pan kocke narezano čebulo, narezan 2 pobeg zelena, česen, klinčki 2, 2 narezane gobe in eno zmlet bučke. Po 8-10 minutah, ko se zelenjava mehka, odstranite posodo z ognja. Zdaj segrejte pečico na 180-200⁰C. Previdno prelijemo kuhan riž z vodo in jo dodajte kuhane zelenjave. Dodamo začimbe. S štirimi velikimi paradižnika, narezana vrhovi in čiste paradižnik iz semena. Odrežite vrhovi ne mečite! Enako storite s štirimi paprike. Kraj razrezati paradižnik in paprike v pekač. Napolni jih z rižem z zelenjavo in potresemo z naribanim trdim sirom - po vašem okusu. Nato pokrijemo s cut off vrhu. Pečemo zelenjave za 20-25 minut, dokler razpis. Vi ne potrebujete soli, saj je veliko od tega je že vsebovana v zelenjavi prvem mestu. Za še več okusa, dodajte polnjenje liste bazilike s. Namesto, paprika in paradižnik, si lahko jajčevcev, izrezali iz njih malo vlaknin in dodal, da nadev. Če boste ostali dodatno polnjenje, se lahko pripravimo kot samostojno jed.
Caribbean piščanec solata. Podolgovate beli riž (približno 150 gramov) čir na srednjem ognju približno 30 minut. Prepričajte se, da je bila voda veliko riža in niso zlepiti skupaj. Nato je potrebno vodo, hitro sperite riž pod tekočo vodo in, dokler se riž je vroče, da se posuši. kuhan riž zmeša s 150 g sesekljanega ananasa (v pločevinkah ali sveže) 2 rezine plošče banane, 100 g narezanega pol vinogradinok brez pečk rozin žlico. Nato dodamo 1 čajna žlička svežega limoninega soka. Posebej se združujejo 4 žlice smetane ali nemastnim jogurta in 1 žlica majoneze nizko vsebnostjo maščob. Velikodušno sezono z vašimi najljubšimi začimbami. Za to, dodamo riž in omaka 250g na kocke narezan kuhan piščanec. Spread na pladnju, a svežih listov zelene solate, in na vrhu, piščančjo solato. V hladilniku za shranjevanje ta solata ni zaželeno, je treba jedel sveže. Da bi vaša prehrana bolj koristno, poskusite uporabiti rjavi riž, ni predhodno zdravljenje procesne pare in podobno.

prigrizki

Pogosto med našimi glavnimi obroki, moramo zateči k različne "ugriz", ki s svojo kalorično vrednost in vsebnost maščobe lahko presegle kosila in večerje in izničili vsa naša prizadevanja, da izgubijo težo. Da bi to preprečili, uživanje sadja in zelenjave, vendar - vnaprej pripravljene:

150 gramov jogurta brez sladkorja 1-2% maščobe s kocke narezano kumare (ali marinirana svežega). dodate tudi drobno sesekljan koper.
150 gramov grozdja s kosom sira manj kot 30% maščobe.
Paprika ali korenje, narezanih in začinjeno z 2 žlici smetane 1-1,5% maščobe. Po okusu, dodamo koriander in poper - na konici noža.
Jagode ali rezine sadja kocke - sveža, konzervirana ali zamrznjena - in 100-150 gramov nizko vsebnostjo maščob nesladkanega jogurt.
Apple, narezan in zaliti z eno žlico medu.
7 velikih oljke ali hruške s kosom sira manj kot 30% maščobe.
30 gramov kuhanega piščančjega fileja s svežim listov zelene solate, paradižnika srednje velikosti in ne preveč pikantno gorčico.
Pol skodelice kakava brez maščobe, brez sladkorja in pol zrele banane.
Polstakana mleka 1% maščobe in 25 gramov ploščice naravni čokolado in oreški brez pomožnih snovi.

Moja dnevna rutina za hujšanje

Težko si je predstavljati, da je bila oseba brez ugotovljenega pravilnem načinu dneva, redni dovolj spanja in brez fizičnega napora zdrava, vitka in močna.

Tudi ko smo sami vzeli v roke in poskušajo iti zgodaj spat, pa ne deluje. Naše težave s spanjem, so bolj verjetno fiziološke podlage kot psihično - prihaja predvsem zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti.

Ni vsakdo ve, da je aktivno življenje naše norme 16 ur na dan. Toda, ko je dejavnost smo v glavnem sestavljena iz duševnega, ne pa fizične aktivnosti v budnosti poveča. Ob preživel nepremična ves dan, nismo dobili hitro in sladko spal. S takim nezdravim načinom dan, kot večina od nas, želimo spati šele po 17 urah, ko se zbudiš, ali celo 19 ur.

Položaj je še poslabšalo dejstvo, da so te "ekstra" ur neuporabna. Obnašajo v tem času možgani doživlja fazo sprostitve in se ne more učinkovito delovati. Srce in mišice se zmanjšujejo tudi v tonu, tako polni vaja, tudi ne bo delovalo. To še ni, sedel pred televizijo in računalnikom ter vodijo v kuhinjo za zdravljenje. Kot rezultat, prekomerne teže še povečati.

Kot vsa živa bitja, človek, obstajajo določene biološke (cirkadiani) ritmi življenja. V skladu z njimi, ne smejo zaspati kasneje 22,00-23,00. V mnogih pogledih osebi spanja in občutek osveži, zahtevajo 5,5-6,5 ur spanja na noč. In ko smo se odločili za spanje in za to se pogosto zgodi, motnje spanja zdrav napredek je neizogiben. Ponavadi to vodi v "break" v način spanja, ki postane večinoma plitva in ne sprostite svoj um in telo, in naporno. Konstantno stanje spanja čez dan, zaspal za dolgo in nikoli ne konča utrujenosti - to so tipične značilnosti kršitve biološke ure, ki ne izpolnjujejo našo ureditev dan.

telesna aktivnost

Zakaj tako mnogi od nas so prepričani, da izgubijo težo, boste morali, da se tempo v telovadnici, urediti dnevne ure tek in težki fizični napor? Konec koncev je zaradi tega pristopa k fizični aktivnosti, ne moremo niti začeti ukvarjati z njim, smo očitno nimajo veliko časa, truda in želje. Toda, kot je razvidno iz mnogih letih raziskav je - skupna napačno. Vsi podatki kažejo, da je izguba teže zahteva zelo različne obremenitve - nizke intenzivnosti, ampak dolgoročno in redno. To je lahko aktivni vsaj eno uro hoje ali živahna dnevno brezplačno za 10-15 minut.

Tako dejstvo, da stres mora biti uspešno zdravljenje debelosti aerobne. To pomeni, da majhna, dolga in s prostim dostopom do kisika (na prostem). Energija, potrebna za večino vadbe mišic in tudi za biokemične procese v mišicah po vadbi, bo telo prejemali, vključno s požigom (razpadajoči) maščobe. je potrebna Postopek za oksidacijo kisika. Zato priporočamo tudi večerni sprehod pred spanjem - v procesu izgube telesne teže v telesu je dovolj kisika.

To je vse o manjših obremenitvah, ki vodi k izgubi teže, po kateri se boste počutili toploto v tonu mišic v telesu, izguba apetita ali rahlo povečanje v svojem.

Ampak, če potem je vaja v celotnem telesu utrujen, telo počasen in zelo lačen, je obremenitev prevelika za vas. To je potrebno za njegovo zmanjšanje.

Druga odprta medicinska praksa je, da se bo telesna vadba zaman, če je oseba, ki ne držijo dietno prehrano. V tem primeru je večina opazovanih ljudi niti ne izgubijo težo ali rahlo in ne izgubiti težo za dolgo.

Sedaj lahko prinese naslednje rezultate:

Vsak športni trening ste izbrali tudi zahtevajo obvezno prehransko dieto.
Nenadna prekinitev športne obremenitve spreminja vrsta biokemičnih reakcijah v mišičnem tkivu, maščobe preneha oksidiran, da gradi še enkrat.
Najhitrejši maščoba je oksidiran (spali) v tistih delih telesa, kjer mišice delajo več. Poznavanje tega, lahko lažje izbrati vrsto športnih obremenitev.
Izberite vrste športov in aktivnosti, ki jih prosimo, in ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. V nasprotnem primeru boste hitro jih vrgel.
Redno napenjanje mišic gorijo maščobe, tudi v prostem času. Mišice, čeprav majhen, ampak da je v dobri formi, opekline do 90% odloženih odvečne maščobe!

Že po drugem tednu programa 12 tednov, bomo postopoma uvesti vadbo, ki je vodila na tisoče ljudi, da zdravo telesno težo.

ugotovitve

Zdaj ste seznanjeni z osnovnimi načeli prehrane, dnevni režim in telesne aktivnosti, ki vodijo ne le k izgubi teže, temveč tudi pomaga, da teža stabilna več let. Torej, lahko nadaljujete s priporočili drugem tednu, boste morali prilagoditi malo navade in naš način življenja v skladu s temi načeli. V tem primeru, bo zmanjšanje prekomerne teže je neizogibna.

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný