Teža Program za izgubo, teden 11 (srednje, visoke in srednje stopnje, ki presega normalne telesne teže)

Enajsti teden - to je prelomnica celotnega upravljanja hujšanja 12 tednov. Zdaj postaja jasno, kako ti je uspelo prevzeti nadzor nad svojo prehrano in vadbo režim. Če lahko "prestrezanje" Pred večerjo, nekaj visoko kalorično, vendar še vedno izgubiti težo, potem pa na tej točki ste verjetno naleteli na izrazito upočasnila v izgubi teže, ali celo ustavi do sedaj. Do enajstega tedna, je telo že navajeni na novo dieto in nove obremenitve. Kot rezultat, je spet gre v "gospodarstvo" sil in porabljene kalorije. Še vedno naprej čutijo energična in močna, vendar, nevede, da vas, porabljene kalorije, je zdaj toliko ali celo manj. Izguba teže je blokirana ali celo ustaviti. Imate tako imenovani plato. Kako priti ven iz tega stanja in kako se mu izogniti, bomo opisali v nadaljevanju. V tem času, vam priporočamo, da se nanašajo na prejšnje zahteve programa in se prepričajte, da ste jim sledili s polno paro.

Prehrana in izguba telesne teže boj z upočasnitev procesa. 11. teden

Najverjetneje, do takrat pa si iskreno zaljubljen njihove dnevne omejitve kalorij in maščob, vadbo in opazujte pravilnega načina dneva, vendar ne toliko, da izgubijo težo, ne bodite presenečeni. To pomeni, da uspeh pri izgubi teže, saj tako postaja (plato) presežno hujšanje pomeni, da je vaše telo že rekonstruirana na nove diete in vadbe in celo "uspelo" navadiš. Prehrana in redna šport zanj ni stresna situacija, ni novih testov, ki zahteva dodaten ton in mobilizirati in normalno stanje, kjer lahko še enkrat šel v "gospodarstvu sil in sredstev" način. In to je uspeh za nas!

Da bi se soočila s planote na izgubo telesne teže, kar potrebujete majhne inovacije v atletske vaje, prehrano, in tudi je treba skrbno analizirati njeno stanje v tem trenutku.

1. Morda je zdaj treba samo malo potrpljenja. Če boste še naprej gorijo več kalorij, kot jih porabimo, vaš suspenzija v hujšanje je le začasen pojav. Najverjetneje boste še naprej, da izgubijo težo, samo v trenutku, ko je manj opazen kot prej. Ne sprostite in vodi prehrane.
2. Ni vedno napredek je samo hujšanje. Če ste prenehali in hitro izgubiti odvečno težo, je le začasen pojav. Ne pozabite, da ob istem času, ko je ustavil pridobivanje neželeno težo, ste popolnoma spremenili vaše prehrane, ste veliko bolj športen in energična oseba.
3. Neuspeh kalorij. Ko statistika študija je pokazala, da v večini primerov, plato hujšanje doživeli tiste ljudi, ki iz različnih razlogov ne spremljate vašo dnevno omejitev kalorij. Preverite, ali je povečana nevede, da vas vaše hrane porcije. Ali se upošteva, da je prigrizek in pijačo čez dan.
4. Redno Začni vadbo. Morebiti z majhnimi in redkimi telesno vadbo in dieto vam je uspelo, da še vedno uspešno shujšati. Ampak, če sedaj čutite prekinitev postopka ali izrazito upočasnila, je to jasen znak, da vam, da je čas za delo redno. Vaše telo potrebuje dodatne obremenitve za nadaljevanje hujšanje.
5. Večjo telesno aktivnost. Če vaše telo hitro prilagodi novim vaje in obremenitve pa porabi manj kalorij za isti fizični napor. Potrebujete malo usposabljanja za povečanje pogostosti vadbe ali obremenitev vaj jih izvaja.
6. Poskusiti nove stvari. Različne športne in fizične aktivnosti vključujejo različne mišične skupine, kot tudi pod različnimi obremenitvami prevladujejo različnih biokemičnih procesov v mišicah in maščevju. Torej, če ste se ukvarjajo z različnimi športi, boste izgubili težo harmonično, brez ustavljanja in uspešno vzdržuje svojo motivacijo in zanimanje za šport.
7. Fizično močan. Mišičnega tkiva opekline kalorij pri nas zelo učinkovito porabljena. Redna vadba, razvoj telesno moč, bo dal močan zagon vaš začasno prekine izgublja težo. Tudi, imejte v mislih, če se trudimo, da bi okrepili in hujšanje na določenem delu telesa shujša celotno telo, in ta del je preprosto hujšanje hitreje. In vendar, brez prehrane vaše mišice bo treba okrepiti in razviti, vendar še vedno ob istem času pod plastjo maščobe - to je precej pogosta med ljudmi, ki so prekomerno telesno težo.
8. Dodaj motivirati sebe. Če ste nagnjeni k razmišljanju, da je vaša moč izčrpane in oslabljena željo, da izgubijo težo, pogled nazaj na začetek programa. Kako so se mnogi od vas naredil, koliko ovir boste morali premagati, kolikor vaši volji in okrepljeno telo. Najtemnejšo noč pred zoro, ne obupajte pri hujšanju, ko je končna zmaga nad debelost tako blizu. uporabiti posebne Tehnike za povečanje motivacije.
9. Preverite, če potrebujete nadaljnjo izgubo telesne teže. z kalkulatorlahko ugotovite, da je vaša teža se vrne v normalno stanje. Morda bi se morali hraniti v doseženo težo in športnim tonom.

To se zgodi, da je kalorična vsebnost živil povsem nepričakovano. Na primer, samo en čokolade Snickers je 319 kcal. Spali, boste potrebovali najmanj:

• Teči s hitrostjo 6 km / h za 28 minut.
• Vožnja s kolesom s hitrostjo 12-14 km / uro za 35 minut.
• Aktivno igra nogomet za 39 minut.
• Prsno plavanje za 28 minut.
• Hoja s hitrostjo 3 km / h za 84 minut.

Ti izračuni so bile narejene za povprečnega človeka, ki tehta 70 kg. Ljudje z manjšo težo se bodo morali izvajati več truda, da gorijo, da veliko kalorij.

Kalorična vsebnost osnovnih živil

Kako v opeklina kalorij diskretno in brezplačno vsak dan

1. hoja. Študije so dokazale, da ljudje, ki redno izvajajo povprečno vadbe, kot so hoja, na primer, porabijo več kalorij na dan, kot tisti, ki gredo enkrat na teden v telovadnici.
2. delo izlete in druge zadeve, na kolesu. Vožnja s kolesom na delo, je eden izmed najlažjih načinov za šport vsak dan.
3. Igre v parku in na dvorišču. Mobilna igra je zamašen soba je idealen kot družinsko zabavo in za boj proti odvečnih kalorij.
4. Skakanje vrvi. Skakanje s kolebnico je lahko izvaja kjerkoli, kadarkoli. Hkrati je povprečna oseba opekline do dvesto kalorij za petnajst minut.
5. Ovira. Pogosto v parkih, športnih igrišč in šolskih stadionih, so športni objekti so namenjeni za različne vaje. Poskrbi zase oviro njih.
6. "Green fitnes". Aktivno delo v državi, gradnja sprednjih vrtovih okoli hiše in drugo delo na vrtu gori veliko količino kalorij, kar pomeni vsestransko uporabo.
7. Yard nogomet. Nogometne ekipe iz sosedov, sodelavcev in družinskih članov je odličen način za spoznavanje novih prijateljev in se ohranja v dobrem fizičnem stanju.
8. Nakupovanje. Če ste eden izmed tistih ljudi, ki redko gredo peš, spremenijo svoj redni "shopping" v športnih vaj. Nakupovanje peš. Uporabite stopnice namesto tekočih stopnic. Poskusite še vedno stoji kot sedenje. Ne jesti visoko kalorično hrano v priloženih restavracij in bistrojev.

Na splošno, bolj živahna vadbo, več kalorij boste spali. Na primer, oseba s telesno težo približno 70 kg, odvisno od vrste športnih konjičkov, za eno uro opekline kalorij naslednje:

• Hitra hitrost hoje na približno 3,5 km / h - 266 kcal.
• Plavanje prsno - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Vožnja s kolesom s hitrostjo okoli 12 km / h - 560 kcal.
• Teče pri hitrosti približno 6 km / h - 700 kcal.
• Nogomet na dvorišču ali v parku - 490 kcal.
• Aerobna vadba, aktivni naboj - 455 kcal.
• Hatha joga - 175 kcal.

Vaja in se znebite bolečine v medenici in ledvenem nazaj - 11 teden

Dober način za popestritev vašega redno vadbo vsaj "60/75/150" Prav je, da se vključi skupino ali posamezne seje z osebnim trenerjem. Konec koncev, na tej točki imate, ni nič novega v športu, ste veliko bolje pripravljeni fizično, kot je bilo na začetku programov za hujšanje, in zdaj ne boste počutili neprijetno ali nerodno v telovadnici.

Sporting pretirano vadbo, slabo držo, domače manjše poškodbe in mišične napetosti nas pogosto privede do večkrat ponovi in ​​že seznanjeni, da nas v hrbtu: mišične napetosti, omejenega gibanja in bolečine v spodnjem delu hrbta. Fiziolog, je specialist za bolečine v hrbtu Nick Sinfield poseben sklop vaj, ki se lahko vsakdo storiti sami doma ali v telovadnici, in da vrnitev svojih pacientih fleksibilnosti spodnjem križu, nežno raztezajo in okrepiti šibke mišice.

Torej vaje zasnovan za ljudi, ki že doživlja nelagodje in bolečine v hrbtu, Nick posveča posebno pozornost dejstvu, da začnete vsako vajo počasi in previdno, da si dati priložnost, da se privadite na nove premike. In pri vsaki vaji in vsak položaj izvaja toliko truda, kot si ga lahko privoščite brez občutka bolečine v hrbtu. Cilj - za izvedbo tega sklopa vaj vsak dan, kako se počutijo razbremenjena njegovega stanja v najkrajšem možnem času. Ampak mogoče povečana bolečina pri opravljanju vsako vajo je to signal, da se ustavi in ​​pojdite na naslednjo vajo, ali pa si privoščiti, da se vključijo v bolj nežen. Nick Sinfield priporoča tudi združujejo vaje z redno hojo, kolesarjenje in vodne športe.

To bi bilo zelo koristno, da pred začetkom te vaje vestno posvetujte z zdravnikom.

Sklop vaj, lajša bolečine v ledvenokrižnicne območju hrbta

Prav tako bi rad opozoril na dejstvo, da pogosto povzroča bolečine v hrbtu in glavobol, stres, napetost in otrdelost mišic zaradi neaktivnosti. Pomaga za spopadanje s temi pogoji Kompleks raztezanje in sprostitev.navada v skladu dobra drža Prav tako vas rešim iz številnih neprijetnih občutkov v hrbtu.

Moja dnevna rutina in delo, kako sedi pri delu na računalniku - 11 teden

Če je vaša dnevna rutina seje v računalniku doma ali na delovnem mestu je večji del dneva, bo vaš pogum, zdravje in razpoloženje hrbtu ob koncu dneva v veliki meri odvisna od tega, kako dobro sediš pred monitorjem. Splošno in nejasen pojem "pravilno sedeti za računalnikom" se lahko izrazi s pomočjo posebnih metod in pravil:

1. Naj bo vaš hrbet. Lahko bi se izognili veliko vrst bolečine v hrbtu, če bo vaša miza stol ali stol zanesljivo podpira naravno krivuljo spodnjega dela hrbta. V tem primeru, boste doživeli, da je v sedečem položaju vaših hrbtnih mišic so sproščeni, in da je hrbet celotna odgovornost stol. Značilno je, da se lahko tak učinek se doseže, če je stol nastavljiv po višini glede na odklon naslonjala in nagib. Pomembno je, da so kolena nekoliko nižje od bokov na sedežu. Lahko uporabite majhno pručko.
2. Prilagodite svoj stol. Višina stola je treba prilagoditi tako, da zapestja in podlakti, medtem ko delate na tipkovnici ležati na mizi, natanko vzporedno s tlemi. To vam bo pomagalo, da ne teči z zvini in vnetje vezi v zapestju, ki so tako pogost med uporabniki tipkovnico in računalniško miško. Na kolena je treba v bližini telesa in ramena in roke bi morali biti pod pravim kotom med seboj.
3. Nižje noge na tleh. Noge morajo biti postavljene stabilno na ravni tla ali noge. Lahko uporabite to stojalo ni vedno, ampak le v tistih primerih, ko vaše noge potrebujejo počitek. Ne prekrižajte noge ali jih dal enega nad drugim - to bo neizogibno vodilo do kršitve držo, raztezanje in microtraumas mišice in, seveda, za dolgotrajno bolečine v hrbtu.
4. Postavite monitor na višini oči. Zaslon, na katerem se lahko osredotočite svojo vizijo, mora biti vedno pred vami. Dober način za nastavitev položaja monitorja je, da ga namestite na razdalji svoje roke in zgornji del - o višini vaših oči. Včasih se lahko zahteva dodatna podpora v okviru monitorja. Če niso v skladu s temi razmerji, boste bodisi potegnite vratu, ali bend. In tako ves dan, vsak dan. Kot rezultat, se lahko razvije zastojev v vratu in ramenskega dela, ki zahtevajo daljše zdravljenje namesto preventive.
5. Uporaba tipkovnice. Ta tema je na delovnem mestu mora biti strogo pred vami. Pustite okoli tipkovnice malo prostega prostora, tako da lahko dajo roke in se sprostite v dan. Pri uporabi tipkovnice, mora zapestja v eni ravnini z podlakti ne gredo gor, ne odstopajo na stran. Nastavite komolci na straneh, ki jih vodi tik ob telesu. Lahko izkoristite posebno naslon za dlani, omogoča, da imate roke na tipkah je strogo raven.
6. Naj bo vaš računalniško miško okoli. Položaj in z miško čim bližje k njemu. Ponavadi je to zelo dobra mat pod pazduho. pritrjevanje v pravilnem položaju, boste lažje opazovati pravilen položaj miške. Tako se lahko izognete nenaraven stalno upogibanje zapestja.
7. Izogibajte se odboj svetlobe od zaslona. Zaslon mora biti čim manjši, da odraža svetlobo okolja. Če vidite neprijetno bleščanje na monitorju, dal ogledalo pred njim in izvedeli vir nezaželene svetlobe. Razširite monitor računalnika, tako da se neposredno ne odražajo viri umetne svetlobe ali svetlo okno. Lahko zaprete okna zavese, in top odraža žarnice za zamenjavo desktop razsvetljave. Prav tako je pravilna nastavitev svetlosti in kontrasta precej zmanjšajo utrujenost oči pri delu z njim. Poskusi, če posebnosti vaše delo na računalniku, vam omogoča, da uporabite toplo paleto barv na monitorju.
8. Delo bifokalni (Bifokalni) očala. Pogosto ljudi, ki nosijo to vrsto očal ne delujejo udobno v njih na računalniku. Hkrati pa je zelo pomembno, da pogled na monitor brez dodatnega truda, ne da bi zmanjšali ali dvig ravni glave. Takšni ljudje lahko zahtevajo različne očala za delo z računalnikom, ki bodo izbrali strokovno oftalmologom.
9. Naj takoj na voljo predmete. Če pogosto potrebujete telefon ali stapler, dati jim blizu mene. Ali si ne dovolite, vsakič, ko bi dosegli za njih, ali neprijetno obrniti asimetrično lističev mišice. Niti ne zavedajo, lahko dobite manjšo poškodbo ali zvin, ki se nato razvije v mehko vnetje tkiva in ukrivljenosti držo.
10. Ne držite telefona med ramo in glavo. Če klicev traja veliko časa, obzavedites posebne slušalke vam omogoča, da govori po telefonu s pomočjo slušalk in mikrofona. Ponavljajoče se pogosto nenaravno upogibanje vratu, medtem ko imajo cev skoraj vedno vodi v microtraumas in raztezanje mišic vratu do asimetrije vratu in vnetja v vratne hrbtenice.

Na drugih napak v sedi in stoji, in o vaje za korekcijo, smo jim povedali v preteklosti članek.

sklepi:
V zadnjem članku vam bomo pokazali, kako vzdrževati vašo telesno težo in še več. Kako obrniti doseči zdravo telesno težo v svojem normalnem stanju. Bomo popravili svoje nove potrebe kalorij. Mi se bo osredotočil na načine, ki se ukvarjajo z rednimi trebušnjakov zavzetostjo pri delu in vam pomaga izogniti bolečine v vratne hrbtenice, ali pa se znebite njih.