Program hujšanje, 8. teden (ravni prekomerna telesna teža: srednja, zmerno in visoko)

V tem članku:

Hrana - kaj morate paziti, da v program hujšanja osmi teden
Ali solate pomaga, da izgubijo težo
Fizično ton, vitko nazaj in elastična zadnjice - 8 teden
Kompleks vaj Nick Sinfield močno in elastično zadnjice - 10 minut
Pravilen način dan kot metodo, ki se ukvarjajo s konstantno utrujenost - 8 teden

Ta teden je bil začetek zadnje faze programov hujšanje, ko je vaše telo že iz zaostalega fizičnega stanja, telesne mase ustavil in vaše telo je veliko lažje popraviti. To je primeren trenutek, da se ohrani pozitivne dinamike, kot tudi za nadaljnje izboljšanje prehrane in telesne ton. Predvsem pa boste morali zagotoviti, da so imela vsa priporočila, ki jih pravilno obvlada:

Lahko uporabite kalkulator izračunati razliko med njihovo trenutno dejanske teže in zdravo telesno težo.

Hrana - kaj morate paziti, da v program hujšanja osmi teden

Poleg že običajnih omejitev glede kalorij - 1400/1900 kcal na dan (ženske / moški), in uporabo, ki ni več kot 30 gramov različnih maščob na dan, želimo podrobneje preučiti vlogo rastlinskih živil pri izgubi teže.

Vsi vemo, da rastlinska hrana vsebuje prehranske vlaknine (vlakna), minerale in vitamine. Ampak kako ti vplivajo na našo težo? Posebnost je, da vlaknine, ki jih vsebujejo te neguje, ne da bi bistveno povečali količino kalorij, ki ste jih poje. Seveda pa je to odvisno tudi od načina njihove priprave. Torej, če ste pozorno zelenjavo v postopku izgubljanja teže, boste morali krepko in okusno hrano, da ne bo mogel dati gor z visoko kalorično prigrizki in bo enostavno, da se držijo vaše dnevne omejitve kalorij.

Ko zadostne količine sadja in zelenjave v prehrani postane vaš dnevni navada, lahko enostavno izgubijo težo in jo ponovno vnesti. Obstaja veliko načinov za dodajanje rastlinske hrane v vaših najljubših jedi. Poskusite slediti teh deset nasvetov:

Potrudite se, da kuhamo okusnega obroka hrane z dodatkom zelenjave in sadja. Nato postopoma gosto zavržkov preostale sestavine v svojih jedi, ali pa te zelo visoko kalorično hrano. Ali pa preprosto zmanjšati svoje dele. Zato boste porabijo bistveno manj kalorij, občutek, da je precej poln.
Dodaj fižol, grah, leča v mesne juhe, juhe, peciva in solate.
Poskusite vedno dodate na krožnik za 2 žlici zelenjave na vaš okus. Če ste ocvrto meso za večerjo, se prepričajte, da ga dodate na obara korenja in zelja, ali sveže zelenjave solato. Če kuhane testenine s sirom, dodamo pločevinkah graha - to bo dala svež okus in raznolikost na večerjo.
Jejte več solate in zelenjavne jedi. En tak obrok lahko dobite z več delov zelenjave v skladu s "pravilom petih obrokov", ki temelji na rastlinskih živilih na dan. Da bi zagotovili zadostno količino beljakovin, dodamo na krožnik kuhano jajce, kuhano piščančje ali kuhane ribe, gobe - surova, pečena ali kuhana gobe, ostrige gob ali drugih gliv. Poleg svojih drugih ugodnosti, gobe tudi bogata z biotinom, ki je pogosto pomanjkanje padec las in prekinil svoje nohte. Na primer, lahko oprejo na drobno sesekljane zelene solate listov, dodamo, da jih kocke svežega paradižnika, rdečo čebulo, jabolka, hruške, sesekljano zeleno in pobeg kocke kuhanega pese. Dodate tudi v solati malo nariban svež korenček in sesekljan kuhano kuhano jajce. Mehčanje solata lahko žlica olivnega olja ali kakovost dve ali tri žlice nemastnega jogurta. Dodamo začimbe: poper, piment, koriander in drugi - po vašem okusu. Sol, uporabite najmanj.
Pri jemanju zelenjave ali sadja kot prigrizek. Sveže korenje, redkev, hruške - vse to je idealna kot vmesna hrane med glavnimi obroki. So enostavna za pranje, lupine in narežemo na majhne koščke udobno. Lahko jih dodate oljk, vendar bodite previdni: če vsebujejo veliko maščob.
Izogibajte sira in smetane omake za testenine, riž ali krompir. Boljši okus paradižnika, gob in drugih rastlinskih omake. Tudi za omake, lahko dodamo eno ali dve žlici fižola ali graha, da bi bilo bolj zadovoljujoče. Enako storite pri kuhanju juhe. Zelenjava je vedno vaš obrok bolj zadovoljujoče.
Dodaj hrustljavi in zdrave sestavine za svoje redne sendviče: Listi sveže solate, paradižnika, kumar in nariban korenček. To bo okusna in raznolika in zadovoljujoče.
Bodite zalog zamrznjene zelenjave. Ta izdelek je hitro in preprosto kuhamo v pečici, v mikrovalovni pečici ali v ponvi. Izbirate lahko med zelenjave posebej (bučke, papriko, stročji fižol, grah), ali zaloge na različnih rastlinskih mešanic.
Za zajtrk, najboljše pečene gobe ali paradižnik, kot jih prepražimo na ponvi z maslom. Naredite navadne omleto, vendar v njej vključujejo nasekljano papriko, rezino čebule ali bučke - to je zelo okusno!
Vedno dodamo zeleno listnato zelenjavo za juhe in mesne enolončnice. Zelje in paprika, na primer, je bogata s kalcijem, kalij in železo. Njihovo dodajanje živilom je res preprost način, da bi bistveno izboljšali svojo prehrano.

Za hitro krmarjenje s "pravilom petih obrokov" zelenjave hrane na dan, je mogoče domnevati, da je ena porcija zelenjave ali sadja - na 80 gramov porcijo suhega sadja, pa tudi - to je 30 gramov. Razmislite, ali krompirjev sok obrokov zelenjave, ki jih lahko najdete na naši članek.

Ali solate pomaga, da izgubijo težo

Solata je lahko dobra izbira za gojenje tanko človeka, vendar njen pomen bo v veliki meri odvisna visokokalorične sestavin in prelivi za. Običajni solata iz paradižnika, kumar in listnate zelenjave, je nizkokalorična, vsebuje malo soli in hranljiva. Vendar bodo ti dodatki k solatam, kot trebušnjakov (kruhove kocke), slanino bitov, sir, piščanec, paniran in smetana omake obrniti neškodljivo zelenjave solata v popolnem izpadu vaši prehrani.

Zlato pravilo zdravih solat - Izogibajte maščobnih omake, v kavarni vedno prosite za vložitev solatni preliv ločeno in zavržemo majonezo in kremasto dodatke za solate.

V zvezi s prelivi (ali omake za solate): skoraj vedno vsebujejo veliko količino kalorij. Na primer, dve žlici majoneze je 220 kcal, in sir omaka 228 kcal dve žlici.

Poskusi, da pripravi svoje nizkokalorična solate, uporabite kot polnjenje sadja in sokov. Ali pripraviti vinaigrette z olivnim oljem in limoninim sokom.
Nakup ready-made solatne prelive, pazi - tudi če so maščobe in kalorij, so pogosto prenasičen s sladkorjem in soljo. Preberite informacije o izdelku na embalaži.
Če naročiš solata pripravljena, naj omako, ki mu jo bo služil ločeno. Torej, lahko dodate sami toliko omako, kot vam je všeč, ali pa se odločijo ga t.
Izogibajte se visoko kalorično solate Caesar, Olivier, krompirjeva solata ali tople solate z dodatkom testenin - skoraj vse izmed njih velikodušno z okusom majonezo in kremasto prelivi.

Kako kuhati zanimivo, uporabno in okusen solatni preliv? Nudimo vam tri vrste omako:

Orange balzamični omaki - 82 kcal. Pripravimo iz enega žlico neakutne gorčica, dveh žlic balzamičnega kisa in svežega soka pomarančnega medija.
francoski omako - 88 kcal. Potrebovali boste zdrobljen strok česna, dve žlici vinskega kisa, ena žlica sladke gorčice in žlico medu.
Omaka v slogu ranč - 51 kcal. Da bi jo zmešajte en ali dva stroka česna, tri žlice z nizko vsebnostjo maščob nesladkanega jogurt ali nizko vsebnostjo maščob kislo smetano, svež sok ene velike limone in dve žlici kisa.

Prav tako lahko spreminja okus svojih običajnih solat po dodatkov kalorij vsakega, ki ne presega 51 kcal:

Ena žlica olupljenih pražena sončnična semena.
Eno žlico surovega pinjole.
Eno žlico praženih bučnih semen.
Peščica sesekljane in koščic sveže grozdje.
Eno žlico sesekljanih praženih orehov.
Dve ali tri žlice šipek semen, koščic.

Fizično ton, vitko nazaj in elastična zadnjice - 8 teden

še naprej v skladu s svojo običajno tedensko najmanj športnih obremenitev za ohranitev splošnega telesnega ton in dobre volje - "150/75/60". Več hodite, uporabljajte malico za na sprehod, ne dvigalo in šel po stopnicah peš. In če želite, da se osredotoči na nekatere vidike na sliki, nato pa Nick Sinfield, slavni angleški licenco fizioterapevt, član britanske zdravstvene poklice, ponuja poseben sklop vaj, namenjenih za hitre rezultate in omejenim časom delovanja. Ta 10-minutni sklop vaj za boj proti ohlapne in brezoblično zadnjico je bil zasnovan za zaseden ljudi, ki delajo in ne zahteva posebnega orodja. To lahko storite vsak dan ali pa se izmenjujejo z drugimi uporabnimi vajami.
Najhitrejši način, da se doseže opazen učinek pomaga tiste vaje, ki se izvajajo na pripravljene in vnaprej ogrete in elastične mišice. Le 6 minut Posebna toplo-up vaje, in vaše telo bo pripravljena iti!

Kompleks vaj Nick Sinfield močno in elastično zadnjice - 10 minut

Ponovite sedi 8-10-krat zapored. 2 noge ups iz vodoravni legi na njegovi strani
Začnimo to vajo z levo dvigne stopala. Če želite to narediti, boste morali, da se uležejo na svoji desni strani. Podpre glavo z desno roko. Bend desna noga v kolenu pri približno pravokotno na telo - to je vaša poudarek, da bo pravilno držo pri izvajanju nadgradenj. Na levi nogi je treba dvigniti, da bo še vedno v ravnini telesa in upogibanje kolena. Levo roko na spodnjem delu hrbta položaj, tako da so bili prsti na vrhu zadnjice in malo potiska levo koleno naprej. Na levi nogi na vzponih v pravilnem položaju, in da je delal samo tiste mišice, ki so usmerjene v uresničevanje, ne vlecite prste na levo nogo. Naj stopala in golenice tvorita pravi kot. Dvignite nogo tako visoko, kot je mogoče, in nato vrne na tla brez upogibanja kolena. Počasnejša vam dvigala noge, bolj bo obremenitev dobili svoje mišice. Enak postopek se izvede za vadbo in desni nogi. Za povečanje obremenitve na mišice, noge postavlja ne v celoti spustiti na tla, in ga vrne na tla približno 10 cm nad tlemi in začne svoj vzpon.
pomembno: Opomba dvigniti noga je v ravnini telesu in ne odstopa naprej ali nazaj. Ko dvignete noge morajo omrežne napetosti občutek mišice glutealni - če je vaše telo pravilen položaj. Prav tako naj ne sprostijo trebušne mišice.
Glutealni mišice in spodnji del hrbta.

noge ups se izvajajo 8-12 ponovitev ločeno za levo in desno nog. 3 Most, s poudarkom na ramenih
Namestite se udobno v ležečem položaju na tleh. Sprostite se in spustite ramena, da jim popolnoma potonila na tla. Zdaj upognite kolena in vpisali noge čim bližje do zadnjice. Morate trdno temeljiti na nogah, za to jim dajo več od širine bokov. Roke lahko tudi vam pomagajo ohranjati pravilno telesno držo in ležijo ob telesu, dlani navzdol. Zdaj začeli dvig stegna in zadnjico, dokler med kolena in ramena ne tvori ravne črte. Ko se to gibanje je treba zategniti mišice zadnjice in tiska. Potem ko je dosegel omenjeno ravno črto, nežno vrniti telo na tla. Prisiliti mišice, da delajo malo več, ostane v zgornjem položaju za nekaj sekund.
pomembno: Telo vzpenja, ne pustite kolena odstopajo postrani da se stopalo in spodnji vzporedno nog med seboj. Brado lahko malo nižje. Telo se dviga v tej vaji, ki jih opravlja delovanje mišic glutealni, ne pa kolk! Bodite pozorni, da ga med vadbo.
Glutealni mišice in spodnji del hrbta.

Vaja "most", s poudarkom na ramenih prog 8-12 dviga in posedanja na vrsti telo. 4 Mahi noge nazaj
Mahi noge potrebujejo stabilen položaj telesa. Če želite to narediti, si stresa na vaših rokah in kolenih. Tako stegna in roke tvori s svojo telesno pravim kotom. Palm obrnjen naprej in vzporedno s seboj. Zagotovitev, da ste trdno stoji na tleh, dvignite desno nogo nazaj, ne da bi ravnanje koleno. Začeti to potezo počasi, in v zgornjem položaju, poskusite vzeti s silo noge bolj nazaj. dela noge mora zagotoviti zmanjšanje mišice glutealno. Poskusi, da začnete nogo čim bolj nazaj. Na enak način Mahi in opravili za levo nogo. Dati več poudarka na zadnjici, imajo svojo nogo v up položaju za nekaj sekund.
pomembno: Mahi noge nazaj pokliče nazaj ravne in napete trebušne mišice. Poskusite potegniti tudi vratu naprej in pogled navzdol. Ne dvignite ramena. Ali pri dvigovanju noge ne lok hrbta. Če je bila vaja preveč preprosto in enostavno za vas, upoštevajte Mahi ravne noge.
Glutealni mišice in mišice v ledvenem.

Mahi noge izvedli 8-12 ponovitev, ločeno za levo in desno nog. 5 lunges naprej
Torej, ko se napadi na glavno obremenitev porazdeli na mišice zadnjice in nog, morate stati vzravnano in imejte noge skupaj. S tega položaja, korak v desno stopalo ni predaleč naprej. Roke pustite sproščeno in spuščena ob telesu. Zdaj rahlo upognite kolena, dokler ne nastane približno pod pravim kotom med stegnenico in golenico obeh nog. Koleno desne noge ne sme segati prek črte nosu in levega kolena ne sme dotikati tal. S tega položaja, spet upognite kolena, rezanje mišice zadnjice in stegen. Izšlo mišice na levi nogi, korak naprej z njim in ponovite vajo.
pomembno: Oglejte si ravno držo, ne poglej gor ali dol. Ko se pojavijo, ki izvajajo napade pravim kotom med stegnenico in golenico. Napete pritisnite vam bo pomagal narediti vajo pravilno. Poveča obremenitev na mišice lahko ostajal z upognjenimi koleni pod pravim kotom za 3-4 sekunde vsak Udarci.
Glutes in mišice nog.

Lunges naprej teči od 8-12 ponovitev ločeno za levo in desno nog. Po tako aktivnem delajo mišice potrebujejo učinkovito sprostitev in poveča krvni obtok. Ti pogoji ustvariti raztegnejo kite in mišice. Na primer, 5-minutni vodič za zmanjšanje odsek

Pravilen način dan kot metodo, ki se ukvarjajo s konstantno utrujenost - 8 teden

S konstantno utrujenost - močnejši, manj vidne, vendar še vedno prisotna - se sooča skoraj vse. Še posebej v pozni jeseni in pozimi. Ker je pojav zelo razširjena med mestnimi prebivalci, znanstveniki in zdravniki so sposobni prepoznati glavne razloge za to:

Sedeči sedečega dela ali življenja. Dolgo je sedel na računalniku ali gledanje televizije pnevmatiki toliko fizično delo v istem času. Dejstvo, da je naše telo še vedno meni, da je ostalo kot stanje pred spanjem. Možgani upočasni vse procese, vključno z - izmenjavo, in naša pozornost do monitor nam je dal zelo težko.

odločitev: Pogosto stand up, odmore in poskusite, da se raztezajo. Sprehodite se po sobi, šel po stopnicah na enem ali dveh nadstropjih nad in vrnili na enak način, peš. Periodično gibanje podpira mišice in možgane procese v tonu. Podaljšano neaktivnost poleg obstaja določena in nevarnost za zdravje.

Slaba drža porablja energijo. Pomemben del naše energije gre v ohranjanju naše telo v pokončnem položaju. Slabo držo (naprej naslonite nazaj, prekomerno upogibanje pasu, medtem ko je sedel na stolu in nenehno postavljeno sključen ramena) prikazuje svoj hrbet iz ravnotežja. In dlje in bolj pogosto je tako, je bolj sila spet mišice, da boste obdržali na tem položaju.

odločitevČe kateri koli od vaših aktivnosti, ko sedijo ali stojijo, se prepričajte, da pazi, da tvoja glava je vedno v isti ravnini s telesom. To ne bi bilo pusto nazaj ali nagniti. Sprostite se in se vrnil z rameni. To bo pravilna, če bo vaša ušesa neposredno preko ramena. In za razširitev ramo, da velik sapo in občutek ramena vzamejo pravilen položaj.

"Extreme" omejevanje prehransko dieto. Medtem ko je pravilno prehrano dati svoje privržence zaračunati več energije, stroge omejevalne diete privede do nasprotnega rezultata. Zelo nizkokalorična diete, še posebej tistih, ki vas omejuje na 850 kalorij na dan, vam bo dala samo še več utrujenosti. In poleg tega, lahko povzroči številne bolezni in nepravilnosti presnovne.

odločitevPremaga težo s pomočjo zdrave prehrane, sami zanikala le preveč masten, visoko kalorij, preveč sladko in slano hrano. Prav tako zmanjšuje velikost odsekov. Poskusi, da izgubi ne več kot en kilogram (čeprav nepotreben) teže na teden.

Razdražljivost zaradi da je v zaprtem prostoru. To je enostavno dovolj, da se spremeni v zakrknjen homebody, še posebej, če imate skrbi za majhnega otroka. Ali delate doma, ali pa samo hladno sezono ne dovoljuje, da greš ven iz hiše bolj pogosto. V vsakem primeru, je pomanjkanje svetlobe, svež zrak in živi ne poteka tehnike za komuniciranje z ljudmi, bolj pogosto vzrok za konstantno utrujenost. Zaprti prostori - pisarne, naše stanovanje in avto - pritisniti tudi našo psiho, procesov v možganih, in celo upočasni metabolizem.

odločitev: Pojdite vsaj enkrat na dan za 10-minutni sprehod, ali če se počutite še posebej utrujena. Tudi če je ulica oblačno, boste dobili več naravne svetlobe, kot v stanovanju ali v pisarni. Brain naravna svetloba je signal za aktiviranje procesov v telesu. Če sploh ne pot ven, dobili prostor z naravno svetlobo osvetljen in Ostani tam za nekaj časa, in poskusite, da bi dobili nekaj svežega zraka, tako da odprete okno.

Sweet zajtrk. Preveč sladko za zajtrk, kot so žita, pecivo, kolački in sladkih sendviči, vam bo dal hiter kratek izbruh energije, kot so povzročila skokovit porast glukoze v krvi. Ampak prav tako hitro, se bo stopnja znižala za eno do dve uri, in se boste počutili preobremenjeni in utrujeni.

odločitev: Da bi dobili stabilno raven energije in truda, ki traja ves zjutraj, kuhati zajtrk z izdelki iz "zapletenih" ogljikovih hidratov. Da bi jih razdeliti in dobili energijo, telo potrebuje več časa, zato se energija sprosti v delih, ki vas dolgo časa. Na primer, domačih žit z mlekom nizko vsebnostjo maščob in ene čajne žličke medu ali kašo z nekaj naravnega sadja ali jagodičevja, ali jajce s celotno sendvič zrn. Vedno se odločijo za zajtrk Izdelki brez dodanega sladkorja in soli, kot tudi celih zrn.

Constant skrbi odtoki živčni sistem. Če ste zaskrbljeni zaradi nečesa, kar ves dan, vaše dvigne krvni tlak in utrip pospeši, mišice nehote pogodbo, ki seveda vodi do utrujenosti in različne bolečine v telesu.

odločitev: Vzemite si nekaj časa za razmislek o razlogih za njihovo skrb. Poskusi, da bi našli dobro rešitev za te težave. In tudi če je odločitev prav zdaj, niso našli, da ni razloga, da bi še vedno živčen, vendar ni približati rešitve. Preloži razmišljanje o teh problemih v določenih urah dneva. In ostali stikala za bolj prijetne misli. Na primer, če je v večernih urah, boste obisk pri zobozdravniku, zato skrbi ves dan? To ne izboljša vaše stanje. In to je v vaših rokah - upravljati s svojimi mislimi.

Preveč naporno športno usposabljanje. Redno je šport pomemben del zdravega življenja. Vendar bo dnevno naporne vadbe porabili vse svoje energetske rezerve in jih ne bo pustil ničesar vsakdanjih zadevah. Še posebej pogoste misli vadbe več začetnike in tiste, ki želijo ponovno pridobiti svojo nekdanjo obliko. Tudi v zasledovanju hitre rezultate pri izgubi telesne teže, so ljudje pretegnil v telovadnicah in fitnes klubih.

odločitev: Med vadbo mora biti vedno dan počitka ali celo dva dni. Ampak ne pozabite, tri ali več dni prekinil med vadbo že kršijo ritem dela in jih bo težje doseči želene rezultate. Ne pozabite, kot postopen in izmerjena obremenitev podana v navodilih za začetnike teči "Od kavč pet kilometrov".

Zimska sezona spodbuja utrujenost. Krajše dnevnih urah v zimskem času omogoča neravnovesje v našem normalnem spanja in budnosti. Več oblačno in omejene zimske dni v sončni svetlobi vodi k dejstvu, da naši možgani proizvaja več hormona melatonina je vključen v proces zaspal. Skupaj telo ton in možganska aktivnost zmanjša. Poleg tega, telo porabi več energije za boj hladno in virusne okužbe, skupna v človeški populaciji med hladno sezono. Kot rezultat, povsem naravno, se nam zdi bolj utrujen kot običajno.

odločitev: Poskusi, da gredo ven, da vidim čim več naravne svetlobe. Vsak dan, sledijo ne preveč utrujajoče športnih vaj in se prepričajte, da hrana vsebuje zadostno količino mineralov, vitaminov, zlasti - vitamin C.

sklepi:
Dotika problema zdaj "zima" utrujenosti, v naslednjem članku bomo povedali o njenem izvoru in seznam učinkovite metode za boj proti njim. Govorimo o psiholoških ovir pri izgubi teže, ki jo pogosto najdemo pri ljudeh, ki želijo normalizirati svojo težo. In če mislite, da ste izgubili v boju s slastno pecivo, piškoti in sladkih pijač, vas bomo naučili, kako ohraniti jedo okusno hrano, ne škodi pa njihovo zdravje in težo.

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný