Program hujšanja, 7 tednov (vse stopnje prekomerne telesne teže)

V tem članku:

Značilnosti hrano doma in v tujini - 7 teden
Še posebej tuje kuhinje, kaj izbrati?
Vzdrževanje telesne ton in vaje za program hujšanja sedmi teden
Vaje za hitro krepitev in zategovanju zadnjici, trebuhu, rokah in nogah - 10 minut
Pomembni vidiki dnevne rutine za sedmi teden

Na tej stopnji, program hujšanja 12-tedensko, bomo morda tudi morali sprejeti vmesne rezultate v svojem pristopu na zdravo telesno težo. Če vodi evidenco o njihovi telesni masi od začetka programa, smo svetovali, ali so zaporednih fotografij v telesu, ali so merili obod od pasu, bokov, stegenskih in tako naprej, zdaj pa boste videli, prijeten za vas, pozitivne spremembe. Morda ni vse v vaši sliki doživela preobrazbo pričakovano - ne skrbite! To je samo še en razlog, da se spomni svoje prejšnje priporočila in, da bi našli tiste, ki jih je potrebno izvesti bolj temeljito.

Poskusi ponovno izračunati, ali ste prekomerno telesno težo, in ne manjši, če njegovo stopnjo, zaradi vašega dela na sebi s tem hujšanje program. Prosimo, uporabite naše kalkulator. Njegove rezultate je treba zaupati, saj je kalkulator, ki temelji na ključnem-datumu formule računajo zdravo težo osebo.

Značilnosti hrano doma in v tujini - 7 teden

V tej fazi, večina ljudi, hujšanje s to 12-tedenski program, uspešno izpolnila svojo dnevno omejitev kalorij (1400/1900 kcal) in maščob (30-40 gramov) - To še posebej velja za domače hrane in živil, ki jih je pripravil zase, da na delovnem mestu. Veliko težje slediti kalorij jedli, ko smo kupili pripravljen obrok v kavarni ali restavraciji. Pogosto dietetičen ljudje v teh situacijah čakajo na dve skrajnosti: bodisi po naročilu obroka, ne da bi razmišljal o svojem kalorij vsebine, in nato z obžalovanjem pogled na lestvici in v ogledalu, ali naročiti solato in vodo in ostanejo skoraj lačni. Radi bi, da vam ponudimo nekaj uporabnih tehnik, ki vam bo pomagal naročite okusno hrano, ne presega svojih mejnih kalorij in uživajte obisk v restavraciji ali kavarni s polno paro.

Preberite meni vnaprej. Če veste, kaj restavracija greš, si oglejte njeno meni spletu. V sproščenem vzdušju in lagodno Izbirate lahko med nizkokalorična jedi a. Tudi če so vse jedi v restavraciji dovolj kalorij, vedo o tem vnaprej, lahko jih upošteva pri svojem dnevnem roku, in ga ne presega. Če je tako izberejo svoje najljubše jedi vnaprej, se boste izognili skušnjavam, ki se vedno pojavijo v restavraciji in bo imel dovolj časa za mirno pobere nekaj primerno za prehranjevanje, ki se je kasneje odločite, kaj hoče. Seveda je najbolje, da gredo v restavracijo s podobno mislečimi ljudmi, ki se ukvarjajo o svoji prehrani in zdravju kot ti - to je zelo spodbudno in boste lažje spopadanje s svojimi hrepenenja po junk hrane.
Ne preskočite redne obroke. Ni potrebe, da se odreče zajtrk ali kosilo, da "varčevanje" kalorij za načrtovano zvečer v kavarni. Ne prekinil svojo običajno prehrano za nadzor nad vašo lakoto skozi ves dan. Akutna lakota je škodljivo ne le za prebavni sistem, živčni sistem in splošno zdravje, vendar pa skoraj vedno lačen vodi do prenajedanje v prvih obrokov ali visoko kalorično prigrizki naključno. Če v restavraciji večerjo še vedno presega meje svojih dnevnih kalorij, preprosto zmanjšati nekaj kalorij zaužili v naslednjih dneh.
Ostani eno glavno jed. zelo vam priporočamo, kako uspešno hujšanje osebo, naročila le eno glavno jed v restavraciji ali kavarni. In ne poskušajte jesti ga v celoti. Posebnost človeškega telesa v tem možganih lahko dobijo informacije iz želodca v svoji polnosti le 20 minut, bo napolnjena. To je torej slavni francoski pregovor o "dviga iz tabele z rahlim občutkom lakote." Dejstvo je, da ne zapusti mizo nedoevshimi, mi daj čas, da naše možgane, da razumejo, kaj je že poln.
Zmanjšajte svoje dele. Da bi se izognili preveč jedo v kavarni, naročite jed ali prigrizek kot svojo glavno jed, namesto običajnih glavnih jedi, ki so skoraj vedno obsežni in vsebujejo veliko kalorij. Poleg tega lahko vedno delite svoje sladico ali druge jedi s svojimi tovariši v kavarni.
Izogibajte se hrani, ocvrte v globoki maščobi. To ni potrebno, da bi v restavraciji ali kavarni obrokov, ocvrtimi, ocvrtimi, uničena in označene kot "hrustljavo". Vsebujejo preveč maščob. Enako velja za slaščičarske izdelke s smetano, kolačev in podobno. Namesto, poglej za sami živila, na žaru, pečene, kuhane ali dušena.
Izberite paradižnik. Poskusi, da ne za hrano s sirom, maslom in drugih oljnih in maščobnih omake. Poleg maščob, ki jih običajno vsebujejo veliko kalorij. Vedno daje prednost paradižnikovo omako in drugimi omakami, ki temelji na zelenjavi z minimalno količino maščob in kalorij.
Pazite visokokalorične solate. Bodite previdni, solate lahko vsebujejo dovolj visoko kalorično in maščobne sestavine: kruhove kocke (krekerji), sir, rezine šunke, slanina, majoneza, oreški, in tako naprej. Prosimo vas, da uporabljajo take dodatke za preoblačenje ločeno, tako da lahko dodate čim več bo štela. Ali popolnoma odreči na njih.
Ne hitite. Jejte počasi in pravilno rasprobuet hrano. Dajte si možganov časa za oceno kakovosti hrane, njeno količino in vaše izkušnje z njo. Poleg tega se boste počutili v času, ki so v celoti, ne boste jedli več, kot bi si želeli, in boste imeli dovolj časa za pogovor s prijatelji in se sprostite.
Bodite pozorni na sladice. Vedno izbrati sadja in jagodičja sladice, tudi če vsebujejo moko drobtine (drobi). Bolje izbrati sladice brez smetane. Če vse, kar želite privoščiti visoko kalorij deserta, velikodušno deliti z drugimi.
Ne zapravljajte kalorij pijače mejne. Kot vemo, alkohol in gazirane brezalkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij. In alkohol ima tudi svoje omejitve za naše zdravje, ki so izražene v alkohol enote dan ali teden. Za hujšanje je najbolje izbrati čisto negazirane vode ali pijače brez sladkorja. Lahko naročite tudi naravno zelenjave ali sadnega soka, in celo sami pomagajo opravljati "pravilo pet obrokov" na dan. In če se odločite, da pitje alkohola koktajl, kaj si dal nekaj dodatnih ledenih kock. Torej pijete več, in kalorij, da porabijo manj.
Poglej za zelenjavo. Kot jed primerna zelenjavne jedi. Bolj koristno bi bilo surova, kuhana ali dušena živila. Vaše dnevne potrebe zelenjave more izpolniti 80 gramov brokoli, solata, korenje, grah, zelje, gobe in druge zelenjave.

Še posebej tuje kuhinje, kaj izbrati?

Poleg tega želimo zagotoviti nekaj dodatnih nasvetov o prehrani v različnih institucijah:

Izberite kavarne in restavracije z romantično dekoracijo prostora. V Ameriki (Illinois), je bil izveden eksperiment, ki je pokazala, da je bolj mirno glasbo in mehke razsvetljave na prvi dan, da se zmanjša količina hrane naročenega in pojedo za 18%. Ljudje počasi jedli in cenjen kot živilo bolj okusno kot prej.
Zasedajo mize proč od televizorja (če ga imate v sobi), in bližje k oknu. Statistika je pokazala, da TV gledanje ukvarja obiskovalci pojedel veliko več kot tisti, ki ne gledajo televizije. In ljudje, je sedel v bližini okna, kupil več zelenjave in solate od mesnih jedi in sladic.
Izogibajte se tabel "bife" (ali bife). Ko služijo obrok je zelo težko slediti z velikostjo svojih obrokov. In hrana v takih menzah so pogosto precej visoko kalorično, slano, mastno ali sladko. In tako široko paleto dietne prehrane ne pa vaš obrok v pravi preizkus volje. Bolje je, da si rezervirate nekaj sam ali se posvetujte s svojim prijateljem, da vas malo rastlinskega ali drugih nizko-kaloričnih obrokov.
Naročite manj. Ali ni treba povsem opustiti pripravljen obrok, vendar nadzoruje velikost njihovih delov, ki so potrebni za hujšanje osebo.
Izločijo iz meniju kremne omake in jedi s precejšnjo količino sira.
Poskusite rezervacijo pusto meso, losos ali bela riba na žaru. Kot prilogo sprejme jakna krompir, zelenjavo, pari ali solate.

Če ne morete biti prepričani o vsebnosti kalorij jedi, ki jih naročite, obstajajo splošne nasvete o tem, kako ne presegli vašo dnevno omejitev kalorij:

Naročanje jedi brez omako. Na primer, meso na žaru ali pečen ribje jedi, pripravljene v Tandoor. Večina omake vsebujejo maščob, sladkorja, soli in dovolj kalorij.
Vprašajte svojega natakarja ali zaposleni sestave živil in njihov način priprave so jim na voljo. Vsako spodobno kavarno ali restavracijo, je vesel, da te podatke za vas.
Če ste v dvomih v sestavi in kalorične jedi naročenega, vprašajte jo pripravili brez "sumljivih" sestavine.
Poskusite se spomniti, kaj jeste in koliko, nato pravilno izračuna svoj dnevni odmerek kalorij.
V vsakem primeru je bolje, da začnete naročanje obrokov s kozarcem navadne soda vode. To dobro sooča z občutkom lakote in vam pomaga, ne preveč jesti. Na drugih koristnih in zanimivih načinov za izgubo teže ljudi v kavarnah in restavracijah, so nam povedali v našem članek.

Vzdrževanje telesne ton in vaje za program hujšanja sedmi teden

Ponujamo vam, da razširijo svoj običajno najmanj fizičnim naporom "150/75/60 minut na teden", s pomočjo zanimivih sklopa vaj, ki dejansko krepi in zategne zadnjico, tiska, noge in roke. In hkrati potrebuje le 10 minut. Potrebovali boste posebno elastiko za fitnes ali izvirsko ekspander. Prav tako, namesto športnih tekem, lahko poberete na vsakem prostem mase - a dumbbell ali plastične steklenice, napolnjene s peskom ali vodo.
Začnite ta vaja je bolje s posebnim 6-minutni program s segrevanjem v mišicah, sklepih in vezeh.

Vaje za hitro krepitev in zategovanju zadnjici, trebuhu, rokah in nogah - 10 minut

ALI

polna sklece

Bodite na tleh s poudarkom na neposrednih rokah. Ko se to palm zravnal trajno odstraniti, in prsti so usmerjeni naprej. Dlani so na liniji ramen. Noge ravne, noge stati na svojih nogah. Poskusite trdo in vztrajno stopil. Možnost počitek hrbet na steno ali drugih statičnih predmetov. Začeti gibanje trupa navzdol, upogib komolcev. V tem primeru so komolci gojene v roki. Roke ovinka do ramen in podlakti ne tvorijo pravi kot med seboj. Ne ukrivi pas, nazaj in noge - tako kot si prejšnji teden v okviru izvajanja "Trak". Pade na tla, ne sme biti manjša od 5 cm od tal. Po tem, potisnite navzdol na tla, počivajo roke in prste, in poravnajte roke. Nato ponovite ta gibanja.

Video: Osnovna načela za lajšanje telesnih zbornic (Kako hitro shujšati ???)

Sklece se izvajajo za 12-16 ponovitev za 2 kompleta. 2 Push-up nazaj (delo na triceps)

Pri tej vaji sedi na tleh, nato upognite kolena in položite noge o širini bokov. Priročna in stopil stabilna. Neposredni roke dal na tla, ki so jih dobili malo za vašim hrbtom. Roke so med seboj vzporedni in dlaneh in prstih, ki kažejo naprej, kot tudi glave. Ne razreši svoje roke proč od telesa. Oglejte si morate pred vami. Za začetek gibanja, dvignite zadnjico od tal. Zdaj pa počasi in previdno upognite kolena, tako da vaše telo in zadnjica spet padla na tla. Dvignite na enak način še enkrat, ravnanje z orožjem. To je najboljši in varnejši, če niste popolnoma poravnali svoje komolce in jih pustite komaj ukrivljen. Vaja se izvaja s pomočjo komolcev fleksije podaljšanja. Da bo vaše triceps za težje delo, lahko počiva na dlani v vsakem stabilno površino nekoliko nad ravnjo tal - klopi, na primer.

Video: Ekstremna preobrazba: Program za izgubo teže. Rachel

Sklece izvajajo na zadnji 12-16 ponovitev za 2 kompleta. 3 Pritiskov na ramenih

Put gume fitnes band (trak-raztezno) pod obema nogama, naj konča skupaj. Stand up naravnost in, ne da bi dvignili svoje komolce stran od telesa, pred ovinkom komolcev na višini ramen. Zdaj, brez nadaljnje povečanje ramena, počasi potegnite roke. Prepričajte se, da so vaše roke vzporedno med seboj in so hkrati nujno na ramenih. Lahko jih ne bi smela pripeljati nazaj ali naprej. Zdaj jih lahko vrnejo v prvotni položaj. Tako je vadba sestavljena v dviganje in spuščanje v rokah, medtem ko imajo pri izpolnjevanju fitnes trak. Takšni trakovi se prodajajo v športnih prodajalnah, in obstajajo različne stopnje odpornosti (trdote). Odločite se za začetek najnižjo odpornost. Pas se lahko nadomesti z Bućica (1,5 kg za vsako roko) ali celo plastenk napolnjenih z vodo ali peskom. Med prostimi vajami maso (utežmi, steklenice, težka knjige), mora biti v obeh rokah istočasno biti enaka.

Pritiskov na ramenih 12-25 ponovitev opravili v 2 sklopih. 4 Pritiskov na ramenih s terminsko lunges

Stoji s svojo nazaj zravnal in znižala ramena v normalnem položaju, pravi korak stopala naprej. Fitnes pas je pod desno nogo, in konci so določene v vaših rokah. Zdaj, ko Udarci desno ukrivljen noge ob istem času kolena, dal roke gor. Dvignite jim tako visoka, kot da bo prijetno za vas. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj z ravnimi nogami. Nato ponovite gibanje na odru - za pravico in za levo nogo. Položaj rok hkrati, bi bilo enako kot pri prejšnji vaji strogo v ravnini telesa: jih ne jemljejo nazaj in pustite pred njim.

Video: Kako izgubiti težo ali hujšanje pravico skupaj z nami.

Pritiskov na ramenih s sunki naprej izvaja 12-25 ponovitev v enem pristopu za vsako stran. 5 Sukanje (dviga) biceps

Postavite se v stoječem položaju z ravnim hrbtom in nogami, ki se nahaja na hip-širine ramen. Ne upognite kolena. Vzemite si noge močno trajnostno položaj. Sedaj sredi fitnes trak dal pod eno nogo in zadržite konča v vaših rokah. Zategnite trebuh in zadnjico. Roke spustimo ob telesu, kolena blizu telesu, dlani so obrnjene naprej. Počasi upognite kolena naprej do višine ramen. Ne odtujiti komolcev stran od telesa. Zdaj pa počasi spustite roke navzdol in ponovite gibanje. Če želite povečati obremenitev na mišice, postavite trak ni pod eno nogo, in tik pod njima.

Ali sukanje kodre izvede za 12-25 ponovitev za 2 kompleta. 6 Rejo z roko v roki z vzponom njihovih

Tako kot v prejšnji vaji, stati ravno in postavite noge v širini bokov. V tej vaji, fitnes trak želite, da pravica iz obeh nogah. Tudi pick up želodec, zategnite trebuh in zadnjico. Če želite preveriti, ali je ravno vrnil iz tebe, bo velik sapo in se počutijo na turnu in dol ramenih - to je pravilen položaj hrbta. Trak konce držite v roki, dlan obrnjena proti telesu. podaljša roke ob telesu navzdol. Počasi in previdno dvignite roke gor, jih držimo naravnost, brez upogibanja na komolcih. Dvignite roke v višini ramen, in jih nato vrne v prvotni položaj, kot počasi. Poskrbite, da bodo vaša ramena ni postavljeno v tem primeru, ne zravnajte.

Rejo z roko v roki z njihovo poznejšo dviganje izvedli za 12-25 ponovitev za 2 kompleta. 7 sedi

Razporedi noge na svoj hip-širini narazen in zravnajte ramena. Roke vzdolž spodnjega dela telesa ali vleči naprej za dodatno ravnotežje. Spustite se dol z upogibanjem kolena. Kapljice za do stegna se tvori votlo bistvu pravim kotom. Tako kolena ne sme premakniti naprej. Ne preplavijo nazaj, se ne nagibajte naprej, lok spodnjem delu hrbta. Da bi bili varni, lahko naredite to vajo, medtem ko stoji s hrbtom na rob postelje ali kavča. Če želite večje breme na vaše mišice, vstajanje, ne popolnoma ne Popušten kolena in začeli znova čepenje.

Video: prekomerno telesno težo? Debelost? Pravilna prehrana za hujšanje, hujšanje: [email protected]

Sedi se izvajajo za 15-25 ponovitev za 2 kompleta. 8. lunges

Postavite se v položaj "škarje", vodenje ravno držo. Leva noga je izpostavljena naprej in odložite nazaj. Počasi in previdno upognite kolena, potopitev v položaj Udarci. Se opusti, in medtem ko je na levi nogi, in pravica ne pomeni bistvu pravi kot med stegnenico in golenico. Določitev svojo težo na petah, dvig spet v začetni položaj. Ne pustite, da vam kolena upognjena pod ostrim kotom in presegajo prste linije. Isti ukrepi, da desno nogo.

Lunges se izvajajo za 15-25 ponovitev v 1. nizu za vsako nogo. 9. Sukanje pritisnite (trebušne mišice)

Za pravilno izvedbo vrtilni medijev, morate ležati na tleh in nastavite ukrivljen kolena. Noge trdno pritrdite na tla, jih lahko dodelite širini bokov ali malo nižje. Roke oklenila za njegovo glavo, širi svoje komolce na stran. Zdaj, ki temelji na nogah in spodnjem delu hrbta pritisniti na tla, nežno dvignite trup od tal. Ramo rezila je treba ločiti od talne površine ne več kot 5-6 cm. Potem zavzame stališče nazaj laže. Ne vlecite čeljust naprej ali na prsih. sam ne pomagajo z rokami, dvigovanje vrat. Best of all, če bo vaš hrbet in vrat še vedno naravnost. Lahko poveča obremenitev na trebušne mišice in tako zmanjša vajo, če se po vsakem zvijal, da ne bo v celoti ležijo na tleh in pustite med hrbtu in nadstropju 2-3 cm. Vendar pa je ta tehnika priporočljiva fizično pripravljenih ljudi.

Sukanje (krčenje in sprostitev) za trebušne mišice opravljajo 15-25 ponovitev za 2 kompleta. 10 dvig nazaj

Da bi zagotovili učinkovito delovanje hrbtnih mišic, morate zavzeti stališče, ki leži na prsih, na tleh. Roke upognite kolena, ki jih širi narazen, in držala za roke okoli na templjev. Noge povezati skupaj in najti udoben položaj za noge za stabilno na tla. Zdaj poskušajo počasi in nežno dvignite ramena od tal približno 6-7 centimetrov. Nato jih vrne počasi na površino tal. Ko je dvig hrbtu le pogled v tla in vlecite vratu naprej. Če je vaja zdi preveč enostavno, lahko to storite, roke raztegne naprej, namesto da bi jih imajo na templjev. Bodite previdni, da ne bi izgubili ravnotežje in izračun sil za počasno in nadzorovano vrnitvi na površino tal.

Dvig nazaj je treba opraviti na 15-25 ponovitev za 2 kompleta. Da bi se srčni utrip nazaj v normalno stanje in ustvariti ugodne pogoje za uporabo za oživitev in mišični relaksant 5 minut raztezanje programa

Pomembni vidiki dnevne rutine za sedmi teden

Eden od najbolj pomembnih delov načinu dan je polno obnovitvenimi spanja. Smo že govorili o tem, kako si pomagati zaspite hitro in zjutraj, da se počutijo v dobri kondiciji in dobre volje.

In kaj storiti, ko je bila nespečnost močnejši? Ali konvencionalne metode spanja vedno ne prinese želenih rezultatov? Profesor Kevin Morgan iz spanja raziskovalnega središča na Loughborough University upravičeno opozarja, da so zdravila, ki so predpisani za ljudi z nespečnostjo, zagotavljajo le začasno rezultat. Poleg tega, telo ima sposobnost, da se navadiš na njih. Kot rezultat, za pozitiven učinek vse večje odmerke od njih zahteva. Sodobna medicina, ki preučuje procese spanja, ki se osredotoča na psihološke terapije. In če je, preden se je nespečnost šteje le država, ki spremlja vsako drugo resno bolezen, zdaj pa se šteje kot samostojna bolezen, ki zahteva njegovo lastno ravnanje.

Poleg tega, da skladno s "higieno spanja" - zahteve za spalnico, naše navade pred spanjem in metode hitro zaspal, pa je kognitivno-vedenjske terapije. Za njo, Kevin Morgan svetuje, da se zatečejo, ko tudi skrbno upoštevanje higiene spanja ne pomaga. Ta terapija je skupek tehnik, in sicer:

omejitev spanja. Pogosto ljudje z nespečnost Pomaga omejiti sanje za nekaj ur ponoči - to je začetek terapije. Naslednjič, ko spanja postopoma povečuje, dokler se sanje ne postanejo čvrste in polne.
Nadzor dražljajev. Ta terapija obnavlja čustveno in refleksivno razmerje med spalnico in posteljo s pomočjo omejuje čas, preživet v postelji, ko ne bomo spali.
Kognitivna terapija. Ta terapija je namenjena omejuje aktivne duševne procese pred spanjem, ki povečujejo našo anksioznost, razdražljivost, in ne dajejo možgani gredo v fazi spanja. Kognitivna terapija nas uči drugače skrbeti za svoje lastne zadeve. In sicer: da se osredotoči na svoje naloge podnevi. Naredite seznam odločitev in nikoli storiti pred spanjem.
sprostitvena terapija. obstajajo posebni sprostitvene tehnike, ki olajšujejo utrujenost in napetost mišic. Kot rezultat, možgani postane tudi bolj tih način delovanja, mišice izgubijo svojo napetost in osvežujoč spanec prihaja.

sklepi:
V našem naslednjem članku za hujšanje osmih tednih, bomo govorili o tem, kako bi bilo lažje za vas skladnosti "pravila petih obrokov" solata iz zelenja, zelenjave in sadja na dan. Prav tako govorimo o vseh mogočih solate in napak pri njihovi pripravi, ki pogosto se ljudje zaman, da izgubijo težo. In smo dali 10-minutni program, katerega cilj je krepitev in stiskanje zadnjice, ki je primerna za vse vrste sliki in ne zahtevajo posebnih športnih dogodkov.

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný