Program hujšanja, 12. teden Zadnji teden za vse stopnje prekomerne zdravo telesno težo

Čestitamo! Prepričajte, da ste ponosni na njih, in to zasluži in si zasluži spoštovanje! dejansko ste videli, kako težko je, da se ukvarjajo s starimi slabih navad, vendar pa znebil njih. In tudi če je vaša teža več kot tistega, ki ga trenutno make uresničile svoj novi življenjski standard, močan značaj in svojo močno voljo - to pomeni, da lahko praznujejo danes. Ob istem času, dvanajst tednov ni le konec programa hujšanje, da je to začetek novega zdravega načina življenja. Zdaj je "zdrav način življenja", ne bo več za vas samo priljubljen izraz "oglaševanje motor" in podobno. Zdaj je to zelo specifičen in dejanske zahteve za delovanje in priporočila, ki jih že dali želenega rezultata. Poglejmo nazaj in se jih spomnimo.

Catering za 12 in več tednu. Nove dnevne mejne kalorij

Če želite shujšati, potem, držijo s starimi zahtevami za kalorij in maščob: 1400/1900 kcal na dan (ženske in moške, v tem zaporedju) in največ 30 gramov maščob na dan. Lahko se ponovno posvetuje z našimi kalkulator.

In če je vaš novi teže, da bi bil popolnoma zadovoljen, boste morali pregledati število kalorij, ki so potrebne vsak dan za vas. Običajno, zdravo, telesno aktivna oseba, 30-45 let (ne ukvarjajo s težko fizično delo, naporno vrhunskega športa) zahteva približno 2500 kalorij na dan (za moške) in 2000 kcal na dan (ženske). To bo omogočilo vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže, ne povečuje. Če želite dodati svojo prehrano dodatne kalorije morajo biti postopoma, v majhnih količinah. Zato je najbolje, da dodate kalorij vključuje dieto še en obrok, na primer, med večerjo in zajtrkom. Ni potrebno, da poskrbi dodaten obrok po večerji. Ne boste pridobili težo pod pogojem, da bo še naprej redno izvaja in bo spremljate velikosti njihovih delov kot prej, izogibanje prenajedanje.

V boju proti odvečnih kalorij in nezdravih prehranjevalnih navad, ki ste jih že dobil. Najtežje je konec. Zdaj, ko vemo, kakšno vedenje prinaša rezultate, kakšna hrana je dobra, kaj ne in tako naprej, morate samo slediti svoje nove navade. In dlje ko se jih držite, manj opazne pa bi bilo za vas, lažje bo šel tako daleč, da si vitek in sveže.

Izvedli številne raziskave in študije ljudi, ki imajo to 12-tedenski program uspešno shujšala in ostala v svojem novem mase za dolgo časa. Kot rezultat, so strokovnjaki ugotovljene nekatere podobnosti v prehrani in obnašanja teh ljudi:

1. Navado daje prednost nizkokalorično dieto. Večina ljudi, ki so izgubili težo in držati svojo novo težo več kot eno leto, še naprej enako nizkokalorično dieto, ki v okviru programa. In nekateri izmed njih so prav tako malo, da se zmanjša število zaužitih kalorij na dan.
2. Navada predhodnega načrta meniju. Naj bo vaš navado jesti zdravo hrano v najboljših delih zase, ne glede na spremembe, ki se pojavijo v vašem življenju: prehod na novo delovno mesto, bolj pogoste izlete v barih in lokalih, dolgo pričakovani dopust. Ko vnaprej vedeti, kaj in koliko jeste, ste veliko lažje, da se držijo vaše prehrane.
3. Navado jesti zajtrk. Še enkrat, statistični podatki so potrdili, da ima zajtrk pomembno vlogo pri nadzoru njihovo težo. Zajtrk ne omogočajo, da izkušnje akutno pomanjkanje zjutraj in pred večerjo - v najbolj "nevarne" čas, ko se ljudje ugriz visoko kalorično in mastne hrane, sladkarije in pecivo.
4. Navada dejavni. Ugotovljeno je bilo, da je tanek in ostati na tej teži dolgo časa, ljudje običajno porabijo približno 60-90 minut na teden, telesne aktivnosti. V večini primerov so te dejavnosti postale njihov običajni navada. V tem primeru, ti ljudje redko preveč jesti.
5. Navado, da nadzor nad svojo težo. Če redno tehtal, kot enkrat na teden, boste videli svoj napredek pri izgubi teže. Ali boste videli, da bi morali biti previdni, da omejite kalorij in povečati stopnjo in pogostost telesne dejavnosti. To je navada, da redno meriti njihovo težo in obseg telesa vas osvobodi nepričakovanega povečanja prekomerne telesne teže in drugih neprijetnih presenečenj.
6. Navada pritegniti družino in ljubljene. Sodelovanje najdražjimi v procesu izbire zdrave hrane, aktivni oddih in ohranjanju pravilnega načina dan veliko lažje proces izgubi teže in predvsem, da se ohrani novo zdravo telesno težo že več let. Podpora za podobno mislečih ljudi, ki je bil vedno močan stimulans in motivacija v boju proti nezdravih navad in debelosti.
7. Navado, da je obstojna. Ko so pravilni prehrani in telesni vadbi šport za osebo na običajen način življenja, sam varuje pred skušnjavo tako privoščiti dodatnih kalorij in sedeči ob koncu tedna ali na počitnicah.
8. Navado, da se ohrani zanimanje za življenje. Ostrina, okus življenja je raznolikost. Če menite, da ste zdrsnejo nazaj v stare navade, poskusite nekaj novega. Spremenite svojo pot na delo in domov, nakupu nove knjige z recepti za zdravo hrano, poskusite nov šport ali sadja, ki jih ni plačal nobene pozornosti.

Kako nastaviti "pametnih" cilje

Vsak od nas so seznanjeni z izostrenim občutkom razočaranja, ko ni izpolnila naša pričakovanja, in ne bomo dosegli svoje cilje pred vami. Za več takšnih razočaranj je običajno, nato pa močan občutek negotovosti v svoje sposobnosti in sposobnosti, da so misli ", in če sem zguba?". Mi se navaditi, da se ne dotikajte, nimajo časa, ne dobiš, kar hočeš. Mi celo ustaviti načrtovati ničesar, poskuša narediti nekaj "na poti" in se "kaj se je zgodilo." To je žalostno. In zelo pogosto ne pove ničesar o našem sreče, ali impotenco. Razmere povsem jasno razkriva samo eno stvar: ne moremo načrtovati, ne vem, kako postaviti prave cilje.
V Veliki Britaniji je posebna oblika tehnika razvila cilje - SMART, ki v angleškem jeziku pomeni "pameten." SMART kratica sestavljena osnovnih pravil postavljanja ciljev, v skladu s katerim bi morala biti kakršna koli možnost svoj cilj:

• specifične (Posebna) - cilj, morate biti točni, specifična, jasna, razumljiva. Potem boste lahko pravilno interpretirati, ste dosegli ta cilj, ali ne. Zato naj si določen cilj: "Moram opraviti tri vožnje je ta teden za vsako trideset minut." Neučinkovito in nepravilno določila cilj, kot je, "rabim več vaje."
• merjeno (Merljivi) - kateri koli od vaših načrtovanega ukrepa ali dosežek je treba izmeriti v minutah, centimetrih, pristopi, ponovitev, kalorij v teh dneh, in tako naprej. Edini način, boste dobili zadovoljstvo načrtovani.
• dosegljivi (Dosegljivi) - je bilo zelo težko, da si prizadeva za nekatere velike cilje za en mesec, dva meseca ali celo več. Po vsem tem času čakamo, ne čutimo zmage in zadovoljstvo z njim. Redko kdo Imam motivacijo in vztrajnost čakati na rezultat za tako dolgo. Vendar je vsaka velika ali celo majhen cilj, ki ga sestavlja zaporedje majhnih vsakdanjih mini ciljev. Ne da bi jih dosegli vse, je končni cilj nedosegljiv. Vedno je vredno takšno "vmesno" cilj dodeliti ločeno. In zdaj, vsak dan, ko ste jih dosegli, da boste uživali svoje uspehe in okrepiti svojo motivacijo, saj bodo ti majhni dosežki ko se premikate proti končnemu cilju veliko gojiti vsak dan.
• Ustrezno (Ustrezno) - vedno dal pred vratarjem, ob upoštevanju njihove dejanske trenutne okoliščine. Ne nameravajo "teoretično", ne računajte na kakršnekoli posebne okoliščine. Vse, kar naj bi se zgodilo tukaj in zdaj, s svojimi trenutnimi zmožnostmi in željami.
• omejen čas (Čas specifične) - katerikoli namen, mora nujno imeti določen časovni okvir, njihove posebne roke. Lahko prekinil cilj v korakih. Glavna stvar je, da se določi rok, v katerem je ta cilj treba opraviti. V nasprotnem primeru, se bo spremenil v neskončno "proces v ozadju", ki vam bo dala nič drugega kot razočaranje. On se nikoli ne bo končana in po vsej verjetnosti bo za vas stalno draži in vir nezadovoljstva pri sebi.

Ta pristop pri oblikovanju in izvajanju "pametnih" ciljev je še posebej pomembno pri dolgoročnih procesov, kot so izguba telesne teže in sprememba prehranjevalnih navad, aktivnosti in življenje na splošno.

Telesna dejavnost in preprečevanje bolečine v vratu na domu. 12. teden

V dvanajstem tednu v prihodnosti, je treba držati rokov športnih aktivnosti poznate iz prejšnjih člankov: "60/75/150". Hkrati pa bodite pozorni na vašem fizičnem stanju, da ne presegajo srednje ali visoke obremenitve, kot to zahteva program. To minimalno telesne dejavnosti je bil zasnovan za redne ljudi z morebitno dodatno težo, da bi se izognili neprijetnim učinki nepremičnost.

Bolečina v območju vratu, togost, tiščanje v vratu so zelo pogoste pri ljudeh s sedečega dela in pisarniških delavcev. V večini teh primerov v nekaj tednih ali celo dnevih, bolečina izgine in ne pomeni nobene resne zdravstvene težave. Na primer, lahko čutite okorelost v vratu zjutraj po spanju. Razlog za to lahko služi kot neugodnem položaju med spanjem prejšnjo noč ali dolgo sedel na računalnik noč poprej. Ali imajo nepravilno držo, in nato bolečine v vratu obišče si dovolj pogosto. Tudi stres in razdražljivost povzroči prekomerno napetost ramen in vratne mišice, ki izzove bolečino. Večina bolečine je opisano zgoraj, lahko prepreči ali bistveno ublaži doma.

Self-osvoboditev od bolečine in togost v mišicah vratu

• Za zdravljenje akutne bolečine, preden sprejmejo druge ukrepe za izboljšanje njihovega položaja, ki jih lahko uporabljajo kreme in geli na osnovi ibuprofen. Omogočajo bolečine, odstranitev hipertonusa mišice in vam omogočajo, da se sprostite malo vratu in zgornjega dela hrbta območje.
• Segrejemo malo vrat s toplo prelivom, steklenice ne preveč vroče vode ali majhno masaža z mazilom segrevanja. Prav tako učinkovito lajša mišične krče. V redkih primerih so ljudje poročali, da so niso več pomagala, da hlajenje povoji. Vendar pa je treba spomniti, da je v situaciji, ko preobremenjenih mišicah in bolečine, ki jih moti normalnega krvnega obtoka in limfni obtok. Prekomerno lokalno hlajenje lahko privede do vnetja mehkega tkiva - miozitisu.
• Če ponavadi spal na blazini, izberite kratek in ne preveč mehko. Ko blazine med spanjem ali pa so nekoliko visoke, vodi do nenaravnega upogibanja vratu in hrbtenice in povzroča pogoste bolečine v vratnih regiji. Priporočamo, da se uporablja pred spanjem praksa sprostitev mišic, regulacija dihanja in raztezanje, da bi svojemu telesu dober nočni počitek.
• Nepravilna drža vedno poslabša bolečine v ramenih in vratu, ali celo postane glavni vzrok za njih. Vedno bodite pozorni na svoje drža in pravočasno prilagoditi svoj odklon od norme.
• Opazovati, ali imate ravno nazaj, ko ste na vaši mizi. Ne ste zbrana ramenih in vratu ne vleče naprej. Ne pozabite, osnovna Pravila sedečega dela računalnik.
• Poskusi, da bi se izognili nošenje posebne ovratnice, ki podpirajo vrat. Ti so še bolj prikrajšani za svoje mobilnosti, upočasnjuje pretok in moti naravno termoregulacija. Poleg tega so te ovratnice so preveč sprostijo mišice vratu, in pogosto nosil jih vodi v slabitev ali celo atrofijo mišic vratu. V večini primerov, bolečine v vratu in zgornjega dela hrbta prostoru je aktivna in obnoviti prekrvavitev jim lajša ljudi iz nelagodja.
• Redne premore, če delate za mizo, za dalj časa pred računalnikom ali vožnji avtomobila za dolgo časa, ali opravljati drugih dejavnosti, kjer je vaš vrat v istem položaju predolgo.
• Če ste pogosto izpostavljeni stresu, uporabljajte dihalne sprostitvene tehnike, ki smo jih opisali v naslednjem delu članka. Ti bo umaknila iz stanja mišice krči in odstranite bolečine v vratu in zgornjega dela hrbta območju. Poleg tega se je izkazalo metode preprečevanja stresni pogoji, ki jih je treba uporabiti čim bolj pogosto.
• Izogibajte spanje leži na trebuhu. Najbolje pred spanjem, da ima takšen položaj, tako da je bila tvoja glava približno v skladu s svojim telesom in ga eni strani ne zavrne.
• Zavarujte svojo vzmetnico z zadostno togost, kot tudi mehke in pridrževalo vložki omogočajo vratu, da se neprijetne položaje in ukrivljen med spanjem.
• Ko imate občutek, da je vaš vrat otrple po spanju ali daljšem monotono delo ali boleče vratne mišice in mišice zgornjega križu, naredite nekaj za sprostitev vaje. Ti bodo odstranili krč mišic in jih bolj trpežne.

Vaje za preprečevanje bolečine v vratu