Hujšanje Program 1 teden (zmerna prekomerna telesna teža)

Vesel sem, da vas vidim na strani s težo programskega izguba! Vi ste popolnoma prav, da si vzamemo čas za njihovo težo in zdravje. Cilj programa je - da se boste res občutili izboljšanje njihovega zdravja, videz in razpoloženje vsak dan, po vsej dvanajstih tednih. Vsak proces hujšanju mora biti enostavna. Zelo preprosta za osebo - je, da sledijo svojim ustaljene navade. Tako so bolj zdravi in ​​bolj uporabne naše navade, bolje živimo.

Dvanajst tednov programu za izgubo teže - to ni naključno časovno obdobje. Konec koncev, glede na fiziologijo raziskave in statistike možganov ter za oblikovanje in utrjevanje novih navad se moramo, da je 12 tednov. Torej, če se držijo s programom vse tri mesece, ustrezno zdravo prehrano in redno raznolik šport postala vaša redna navada. Res deluje podlaga za uspešno in varno hujšanje in dolgoročno ohranjanje zdrave teže.

Bistvo programa je uvesti določene spremembe na bolje svoj življenjski slog na jasen, na podlagi dolgoletnih izkušenj, prav. Program vam bo pomagal ustvariti okolje za sebe, da se postopoma in udobno pridobitev uporabnih novih navad, ki vam bodo pomagali preostanek svojega življenja.

Koliko kalorij bi morala biti v hrani vsak dan?

Skoraj vedno, ljudje z različnimi stopnjami debelosti se razlikujejo po tem, da "jesti in piti", je pa več kalorij, kot je njihovo telo potrebuje za normalno delovanje.

hujšanje program spodbuja ljudi, da se omeji dnevni norma v 1900 kcal za ženske - ne več kot 1400 kcal na dan. V veliki večini prijavljenih primerov uporabe tega programa in zlasti, kalorij, ljudje izgubijo med 500 gramov na 1 kilogram odvečne teže tedensko. Pomembno je, da imajo ne na račun znatnega zmanjšanja obrokov ali preskakovanje obrokov. Ta pozitivni napredek je bil dosežen na račun običajnih količin hrane, ampak - z malo kalorij, in na račun redne telesne dejavnosti, ki zlasti preživel kalorij. Na splošno velja, glede na statistiko UK National Health Service, če želi premagati njihovo težo, je treba zmanjšati vnos kalorij v povprečju za 600 kcal na dan.

Pogosto je težko takoj omejiti svojo prehrano, da na določenih mejnih kalorij. Vendar pa lahko tudi izračunate svojo osebno potrebo, ki temelji na vaši trenutni (višjo) težo in višino in vašo starost.

Dejstvo je, hujšanje enakomerno in brez škode za zdravje, ali pa ohraniti zdravo telesno težo, za dolgo časa, moramo čim bolj natančno izračunati, koliko moramo zaužiti kalorij, medtem ko ne prenajedanje in ni ostal lačen.

S pomočjo od dietetikov Harris-Benedict in drugih zdravnikov izračunana izhodiščna presnovnih ali primarni človeški menjalnih - BMR (Basal Metabolic Rate) - minimalno število kalorij, ki jih telo potrebni za osnovne procese svojih vitalnih funkcij: delo srca in možganske krvne žile, dihanje, gradnje novih celic , prebava in druge presnovne procese. Glede na te podatke, bomo lahko tudi izračuna za vas potrebnih dnevnih kalorij na vaš življenjski slog in vaše telesne aktivnosti. Če ste starejši od 19 let in manj kot 65 let, lahko uporabite naslednje izračune formule:

1. Grof svoj osnovni metabolizem (BMR):

2. Vaša individualna stopnja dnevne kalorij:


Prav tako ne smemo biti razburjen, če en dan vam preseči svoje dnevne potrebe kalorij. Samo zdaj boste morali oziroma zmanjšanje kalorij, porabljenih v naslednjih nekaj dneh.
Recimo, da si ženska, in v torek, ste že uporabili 1700 kcal. To je 300 kalorij več kot vaše dnevne potrebe kalorij 1400 kcal. Zdaj, da ne bi motili njegovega režima, preprosto zmanjšati preostale obroke za teden dni na 300 kcal.

prehrana, hujšanje stimulativni

Če govorimo o zdravi prehrani, ne vodi do prekomerne telesne teže na prvem mestu je vredno omeniti vlaken. Stalna primanjkljaj vlaknin označuje moč devet od desetih ljudi, ki v zadnjem desetletju. Hkrati pa, glede na statistiko mnogih letih vlaken - ali rastlinskih vlaken - skupaj z drugimi fiziološkimi mehanizmi uravnava raven sladkorja v krvi, preprečuje verjetnost bolezni žolčnih kamnov, rak, vzdržuje želeno ton plovil srca in možganov, vpliva na apetit in mnoge druge kazalce za svoje zdravje in celo razpoloženje.

Pri moških, stopnja porabe vlaken - 35-40 gramov na dan za ženske je 25-30 g

Živila z veliko vlaknin in kontraindikacij

zajtrk

• Za brez nepotrebnega Snacking počutim satiated do kosila, dodajte v živilih, zajtrk, bogatih z vlakninami.
• Kolački in beli kruh je treba zamenjati na polnozrnati kruh in pecivo iz mešanih zrn.
• Sweet zajtrk nadomestiti z nesladkanega žit, žitnih kosmičev.
• Poskusite izključiti zajtrk slani izdelki (klobase, omake, slan sir).
• Za popolno asimilacijo vlaknin in na splošno - nadomestilo za fiziološke potrebe - imate število pijan gazirane čisto vodo v višini ene in pol do dva litra na dan.

zajtrk recepti:

1. Omleta sendvič s sirom nizko vsebnostjo maščob in piščanca. Namesto mesa lahko ocvrte gobe ali paradižnik. Za sendviče, uporabite polnozrnat kruh ali otrobov kolač. Ne dodamo sol, sezono z boljšimi najljubšimi začimbami po okusu.
2. Kaša oves (žita ali mešane) z jogurtom, rozin, jabolčni sok, sadje in jagode. Da bi poenostavili vaše priprave te zajtrk, v večernih urah, zmešamo z rozinami, suhih kosmičev, breskev rezine, dodamo normalno jabolčni sok brez sladkorja in jih zmes v hladilnik. V dopoldanskem času, nekoliko segrejemo, nato dodamo jagode po okusu in nemasten jogurt.
3. zelenjavna omleta. Malo prepražimo v rastlinskem olju gob ali vaše najljubše zelenjave. Pour zelenjavo z začimbami in stepeno jajca z mlekom. Kuhanje brez soli.
4. Palačinke z gobami in paradižnikom na žaru. Testo pripravimo palačinke z dodatkom nizko vsebnostjo maščob jogurt ali jogurt. Namesto soli, cvrenje paradižnik in gobe, dodamo začimbe. Lahko bi "sladko različico" to zajtrk, ki nadomešča zelenjavo na koščke banan in jagod.
5. Napitek z nizko vsebnostjo maščob jogurt, banane in jagode priljubljenih. Nastalo koktajl se zdrobi v mešalniku in piti sveže. Če želite, da se vlakna in vse vitamine uporablja jagode in sadja, je ni treba shraniti pripravljeno mešanico za dolgo časa.
6. Sweet Francoski toast z jagodami in sadjem. Razžvrkljamo z dodatkom vanilije in mleka jajc za pomakanje kosov kruha pred peko. No nasičena kruh z mešanico. Nato prepražimo do zlato rjave barve. Ponudite francoski toast z rezinami jagod in sadja.

Video: ITM. Prekomerno telesno težo (debeli) in moški moč? Ali kot član pokopan brezplačno na spletu?

Kosilo, večerja

• Glavni cilj - na obrok kosilo in večerjo, dve tretjini sestavljena iz zelenjave.
• Namesto mesa, poskusite kuhati ribe, najboljši morje.
• jih veliko belega poliranega riža in testenin ljubil, poskusite se nadomesti z rjavi riž in testenine, izberite samo iz trde pšenice. To je skoraj podvojila vsebnost vlaken svojih delov.
• globljemu razmisleku fižol, grah in druge stročnice. Oni - naš voljo vir mineralov, vitaminov in beljakovin z malo maščobe. Ko se ti izdelki lahko najdemo le v pločevinkah obliki, izberite svoje možnosti, brez dodanega sladkorja in soli. Še bolje pa bo zamrznjena zelenjava.

Primeri jedi:

1. Začinjene dušena krompir s čebulo, paradižnik, curry in koriandra. Zaželeno je, da uporaba pri pripravi le rastlinskega olja (npr olivno). Samo izboljšati vsako jed sezonskih sveže zelenjave.
2. Začinjeni testenine s sirom in zelenjavo, pečen v pečici. Bolje uporabiti sir z majhnim odstotkom maščob, kot tudi svežo sezonsko zelenjavo. Kuhane testenine (izbrati trdo pšenico), zmešamo s sesekljano zelenjavo in začimbe, posuto z naribanim sirom na vrhu in pečemo, dokler oblikovanju rumen skorje. Lahko zamenjate testenin na kocke iz kuhanega krompirja in sveže zelenjave namesto zamrznjenega prevzema. Dejstvo, da so zamrznjena zelenjava veliko bogatejši vlaknin in vitaminov kot v pločevinkah, na kuhano zelenjavo.
3. Solata iz kozic, paradižnik, krompir in zeleno solato. Naredite solate z olivnim oljem. Priporočamo dodate nekaj kapljic limoninega soka. Dopolnjen solato sesekljan koper ali peteršilj in sezono začimbe namesto soli.
4. Začinjene pečen krompir s kuhano špinačo. Prvi BROWNS krompir v ponvi na oljčnem olju, nato dozorel curry, začimb in drugih pečen. Špinača paro ali kuhamo 5 minut in nanesemo na pečen krompir.
5. Zelenjavna juha iz rdeče. Osnova za takšno juho ponavadi traja zelenjave ali pusto piščančje juhe. Prvič, v ponvi na oljčnem nafte rjava čebula, por in korenje. Ko dodamo v juho, sesekljan paradižnik, pol do dve žlici paradižnikove paste ali omako, malo testenin in graha. Lahko dodate tudi druge zelenjave. Na primer, sladka paprika. Skuhamo do kuhane juhe testenine. Približno 5 minut pred koncem kuhanja dal načrtovane začimbe (če dodamo začimbe, preden imajo čas, da izgubijo svoj okus). Juha je bil z otrobi kruha. Da bi izboljšali okus v juho in jo narediti bolj zdrave, lahko priprava dodate tudi žlico koruzne moke - ocvrti do zlato rjave barve na suhi ponvi.
6. Piščančje kremna juha s koruzo. Cook je ta juha lahko temelji tudi na zelenjavni juhi s kosi kuhanega piščančjega mesa. Rjava čebulo v ponvi na maslu (1 žlico). Nato dodamo juho in na kocke narezan krompir. Kuhamo juho, dokler se krompir pol kuhan in dodajte 100 gramov konzervirane sladke koruze. Sveža zelenjava in peteršilj se lahko doda v 3-4 minutah. Postrežejo z bran zvitkih ali kruh s čebulo (pečen z dodatkom pražene čebule). Za sorte, lahko nadomestite piščanca ali purana kozice, sladko koruzo, in namesto tega dodamo v juho graha.

Video: Določanje sestave telesa in energetski bilanci.

Primeri večerje:

1. Hrustljava riba "palice" s pečenim krompirjem. Narezana krompir rahlo potresemo s sončničnim oljem, začinite z začimbami in pečen v pečici, dokler se ne zmehča. Ribji fileti narežemo na rezine, suhih in nato pomočimo v testo in roll v nariban drobtinami. Počakajte, da se krompir je bil skoraj pripravljen, in razširila na pekač poleg rezine krompirja rib. Krompir in ribe pečici do zlato rjave barve (približno 20 minut). Za to jed, lahko vložite tudi kuhano zelenjavo. Omaka za ribe "palice", ki je nemasten jogurt, začimbe in sesekljan peteršilj.
2. Piščančje mesne kroglice z rezanci in zelenjavo. Za obroke sprejeti pusto puranje prsi ali piščanca. Dušena mesne kroglice v nizko vsebnostjo maščob piščanca ali zelenjavni juhi. Ko gasilna dodali različne zelenjave in kuhan rezance. Začimbe poskusite uporabiti namesto soli. Pred serviranjem jed je okrašena s svežimi redkev, paradižnik in zelenjavo.
3. Ribja pita brez testa. Približno 700 g krompirja, pripravi gosto pire. Od 1,5 skodelice mleka, eno žlico masla in eno žlico bele moke kuhamo omako. Lahko jo dodate kot začimbe in narezanih zelišč. Riba je določeno rezine v pekač. Nato zlijemo omako in dopolnjevati s pire krompirjem plastjo. Pire krompir, potresemo z naribanim sirom nizko vsebnostjo maščob. Pečemo do zlato rjave barve. Postrezite pito s paro ali kuhano zelenjavo. To torto lahko pripravite v lončkih porcije. Da je bila večerja raznolik, da je mogoče v različnih lončkih dodati različne začimbe, gobe.
4. West African riž. Zmeljemo v mešalniku čebulo, svež paradižnik. Dobljeni pire kuhamo 6-8 minut, v ponvi, dodamo česen, žlico curry in druge začimbe po okusu. Nalijte 1 liter piščanca ali zelenjavno juho. Ko se zmes pride do vrenja, dodamo rjavi riž (lahko bela). Kuhamo na majhnem ognju, dokler kuhanega riža. Tak riž-zahod, se lahko dovaja ločeno ali kot okras za pečenega mesa ali ribe. Bodite prepričani, da dodate na krožnik kuhanih ali surovo zelenjavo po svojem okusu.
5. Sredozemlje krompir. Cut krompir na rezine in zelenjave (korenje, jajčevci, paprika, bučke, itd). Postavite v pekač. Potresemo sesekljane matice, pokapajte z olivnim oljem. Pečemo 20 minut. Nato nalijemo jogurt maščob z začimbami in narezanih zelišč, in pečemo, dokler storiti. Če pohitite, lahko uporabite tudi ready-made zamrznjene zelenjave mešanice.
6. Testenine s tuna in koruze. Testenine (ali rezanci) zavre. Brown česen in čebulo na oljčnem olju, nato dodamo na kocke narezan paradižnik, žlico paradižnikove paste, 50-100 g sladke koruze in začimb. Ko je vse pripravljeno, da ostanejo za 2-3 minut, dodamo približno 300 gramov mletega tuna in previdno premešamo vse. Tako dobljeni testenine omaka dovaja ločeno ali predhodno pomešan z njimi. Zamenjaj soli, svežih zelišč in začimb. Popolne zelenjava večerjo.

prigrizki

Najprej, bodite pozorni na zelenjavo in sadje. To je lahko sezonska in sveža, zamrznjena ali živila v pločevinkah. Poskusi, da jih jedo s kožo - s pridržkom, da ni pretežko zate. Za lažje navaditi na tak ugriz jesti, pripraviti vnaprej opran in narezan. Lahko so vedno v bližini, v primeru, da ste lačni med glavnimi obroki.

Primeri uporabnih prigrizkov:

1. Rezine jabolk, prelito z 1-2 žličk marmelade, ampak bolje - medu.
2. Plošče svežih hrušk s 30 g sira z nizko vsebnostjo maščob.
3. Majhen grozd in dve rezini sira z nizko vsebnostjo maščob.
4. Ploščice temne čokolade (25 g) in pol skodelice posnetega mleka.
5. Trdo kuhana piščanec (1-2) ali prepelice (05.04) Jajca z začimbami in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
6. Nastrgana sveže korenje ali narezano papriko z dvema žlicama nizko vsebnostjo maščob kislo smetano in koriandra. Lahko dodamo malo črnega popra.
7. Fino zmlet sveže ali kisle kumarice, zlijemo 100 gramov nemastnega jogurta ali kisle smetane z dodatkom sesekljane koper.
8. jagode, sadje - sveže, v pločevinkah, zamrznjene - in 150 gramov nizko vsebnostjo maščob nesladkanega jogurt ali kefir.
9. 30 g kuhanega piščanca, narezana paradižnika, solate, gorčice.
10. Pol skodelice nemastnega kakava brez sladkorja in pol sveže banane.
11. Več velikih oljk (ne več kot 7-8 enote) in 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob.

Določimo velikost odsekov, ki spodbuja izgubo teže

Pogosto moramo zagotoviti, da je naša hrana zdrava in koristna, in smo pozabili, hkrati kako veliko hrane, ki jo jemo. Kot rezultat, smo pridobili težo, zaradi povečanega obsega svojih obrokov. Komaj razumeti, kaj je "normalno dela" za nas. Da bi ugotovili, koliko serije je najbolj udobno, da bi se izognili nasičenih in ne sme biti lačen, upoštevajte naslednja priporočila:

• Jejte počasi. Možgani ne takoj dobi signal iz želodca, da je poln. Ta se običajno pojavi šele po 15-20 minut po začetku obroka. Prav tako ne smemo pozabiti, da je slabo prežvečena hrana ne prebavi v celoti. Še posebej, če se hitro pojedo.
• Uporabite majhen hrane plošče ali sklede. Toliko lažje oceniti količino svojega dela vizualno.
• Poskusi, da je vsak svoje hrane dela s 2/3 je bila sestavljena iz zelenjave. Dajejo občutek sitosti, hkrati pa so nizkokalorična.
• Ne pa na TV. Ko se možgani ne osredotoča na proces prehranjevanja, ne more v celoti obdelajo podatke, ki pride k njim iz želodca. Želodec se celo lahko gneča, in še vedno ne počutim poln. To je veliko bolje, da jeste s prijetno glasbo.

Velikost obrokov kalorij za hujšanje ljudi, starejših od 19 let

Dnevne mejne kalorij združuje vse pijače in hrano, ki jo jedo v enem dnevu (na dan). In če se kateri od glavnih obrokov presegla priporočeno normo, zavrne dodaten prigrizek ali pijačo. Tako boste lahko v okviru svojih dnevnih potreb.

Nastavite način dneva

Poleg neustreznega in preveč izobilju, drugi najpomembnejši dejavnik pri nastanku prekomerne teže je vročičen dnevna rutina, pa tudi motnje spanja in neaktivnost - premalo gibanja.

Ko je način dan ni niti pogosto ne deluje, ko poskušajo zaspati zgodaj v naši državi, ker je problem nespečnost Ima več fiziološko podlago, ne psihološko, kot smo navajeni razmišljati. motnje spanja, v večini primerov, ki jih povzročajo fizično brezdelje.

Aktivnost in zbujanje človek naj bi trajala 16 ur na dan - to je norma. Ampak, če za en dan, mu ni bilo treba storiti skoraj vse vaje, rok človeških povečuje budnost. Kot rezultat, če smo preživeli dan, večinoma na stolu pred računalnikom, žal ne bo mogel hitro in sladko spanje. Ponavadi, ko se takšne kršitve dan, rad bi spal po 17-19 ur po jutranjem prebujanju in ne prej.

Zanimivo je, da so ti "ekstra" ur praktično neuporabna v tem času možgani je že v stanju mirovanja, in njegovo delovanje je bistveno zmanjšalo. In takšno stanje nizke tone ni primerno za šport. Kot rezultat, gremo malo, sedi pred televizorjem ali računalnikom, občasno poglej v hladilnik in zaposliti še več prekomerne telesne teže.

Ali ste seznanjeni s zaspanem stanju stalne, kronične utrujenosti občutek, problematično zaspal? Vsi ti pojavi, ki jih povzročajo, med drugim krši naše biološke ure - naše vsakdanje rutinsko v nasprotju z njimi. Obstaja skupna vsem vrstam človekovih cirkadianega (bioloških) ritmi celotnega organizma. Ti so oblikovali med nami kot posledica evolucije. V skladu s temi ritmi, nevrologov priporočam spat najkasneje 22.00--23.00. Konec koncev, za popolno zdrav spanec je dovolj za 5,5-6,5 ure ponoči. In ko si dovolimo, da se pogosto in dalj časa spijo, to smo prekinili normalen potek faz spanja, smo vzpostavili "lomljeni" ritem spanja. Te sanje ne obnavlja in se sprostite telo in možgane, in njihove pnevmatike.


Konec tedna naj bi javnost malo časa za družinski izlet v bazenu, sprehodi v parku, aktivnih družinskih iger ali drugih možnih športnih, dogodkov. vsak delavnik način prav tako morali spraviti v red.

telesna aktivnost

V nasprotju s tem skupni napačno prepričanje, da je izguba teže zahteva velik fizični napori, ki so dolgoročno spremljanje zdravstvenega stanja pokazala, da so najbolj učinkovite pri zdravljenju debelosti le majhen, vendar dolgotrajno stres. Na primer, dnevno aktivno hojo za vsaj eno uro ali intenzivnem zaračunavanju 5-7 minuti 3-4-krat na dan.

Vaš usposabljanje mora potekati po izbiri v prisotnosti svežega zraka. Konec koncev, za mišičnih vlaken v času fizične aktivnosti in postopke predelave, po katerem naše telo potrebuje energijo. On lahko dobili to energijo, vključno z oksidativna (gorenja) maščobe. In oksidacijska reakcija lahko nadaljuje le, če je dovolj kisika v krvi. Zdaj je jasno, da je "svež zrak" ni naporno pregovor, ampak nujen pogoj za izgubo telesne teže. Torej, hodi pred spanjem ne le pomirjajo in sprostitev, ampak tudi za vitek nas!

Prosimo, upoštevajte, ko pravi, nizke intenzivnosti izvaja mišice, morate biti prijetno toplo, boste začutili svojo melodijo. Tako apetit ostane ali na skupni ravni, ali zmanjšana. Če se kot posledica vadbe boste počutili bistveno utrujenost, mišice so sproščene in zelo rad, da bi jedli, najverjetneje vaša obremenitev prevelika, zato je zaželeno, da se zmanjša. Posebnost naporni vadbi te mišice in druga tkiva kemijskih reakcij drugih tipov telesa. V tem primeru se apetit poveča, zmanjša oksidacijo maščob in povečuje masa mišic hitro.


Na podlagi vseh dejstev, lahko ugotovimo naslednje:

1. Prehrana mora biti nujno v kombinaciji s telesno vadbo.
2. Ne nenadoma ustavi vlak. Zaradi tega, kemijske procese v mišičnih celicah spreminjajo, in maščobno tkivo začne ponovno rasti.
3. V teh delih telesa, kjer mišice delajo težje, hitreje oksidira maščobe - to je vredno razmisliti pri izbiri športne vadbe.
4. Izbrati vaje, ki ste res uživali. Morali bi biti udobno za vas, tako da lahko z njimi spopasti za dolgo časa in ne zapustijo. Samo redno delajo mišice porabljajo maščobe, tudi v stanju mirovanja.

V program hujšanja 12 tednov, bo drugi teden se uvaja postopno izvajanje, pri čemer upošteva človeško fiziologijo, zlasti na poti k izgubi telesne teže.

Razpored dneva man hujšanje

ugotovitve
V prvem tednu hujšanje program za ste prebrali najpomembnejša načela v prehrani, dnevno rutino in telesne aktivnosti. Vse nadaljnje tedna bo temeljil na teh načelih. Če boste sledili priporočilu v prvem tednu, se boste počutili bolje v nekaj dneh.