Fitnes prehrana. Osnove in pravila

Dejavnost - najbolj modno in uspešen položaj v življenju do sedaj, in ga je treba kaže ne le na težko plezanje po karierni lestvici. ne more biti idealno utelešenje "sodobne ženske", kot uresničevanje poklic le bitko z računalniško tipkovnico ali junaški nakupovanje ob vikendih.
Brez sistematičnih poceni tovarna usposabljanja in tesnem stiku s trenerji in aerobika inštruktorji prebivalec metropola preprosto ni dovolj.

Ob odločil osvojiti vrh športa v kratkem času, ne zamudite točko: za izvajanje telo, da gredo v prihodnosti - je treba hraniti, in to ni tako enostavno, kot se zdi.

Kako jesti, da izgubijo težo, včasih, in v nekaterih mestih - na bolje? Kako ne postati bodybuilder v procesu usposabljanja, ko se boste morali, da izgubijo težo, ali pa, da se posuši, kot bogomoljka, tako da če potrebujete več mišične mase? Toda razpoloženje med treningom, njihova učinkovitost in dobro počutje po vadbi je tudi neposredno odvisna od tega, kaj, kdaj in koliko jeste.

Na splošno je izbira prehrane - predvsem posamezen primer in zahteva posredovanje strokovnih oseb. Toda osnovna načela in pravila, ki so na voljo vsem.

ČAS

Prvo pravilo: zgraditi svojo zdravo prehrano mora temeljiti na način usposabljanja. Priznana fitnes režim za tiste, katerih cilj je izguba teže - ni najpozneje 2-3 ure pred vadbo in ne prej kot 3 ure po njej. Pravzaprav, ki se ukvarja s polnim želodcem ni priporočljivo za vsakogar, saj je tesno ugriz pred razredom, lahko varno tako prebavne motnje in manjša od treninga.

Pri normalni restrikcija obtoku s hrano tako prerazporediti se da približno ena tretjina volumna krvi koncentrirali v območju želodca. V skladu s tem mišice v tem trenutku, "sedel na dieti stradanje", ki jim niso preprečili, če ste v stanju relativnega počitka. Če ste nenadoma začeli intenzivno skoki z glasbo ali dvig uteži, zahtevajo mišice poveča pretok krvi, da bi zagotovili oskrbo s hranili in kisikom. Potem se je, da so prebavila in mišice začnejo opravljati "Tug of War", poskuša dobiti čim več krvi na njihove potrebe, in posledično trpijo, in tiste, in drugi. Smisel takega usposabljanja ni. Bolje počakati, dokler vaš želodec se bo ukvarjal s svojim zadnjim obrokom, nato pa mirno gre v športu.

Od prehranjevanje po pouku, da se vzdržijo iz drugih razlogov. Razen če ste bodybuilder, in vam ni treba izbuljene mišice, morate počakati malo hrane, saj je takoj po vaja začne pomembno obdobje okrevanja. Neposredno v času aktivne športne ustavi sintezo beljakovin v mišicah, ker ste v glavno nalogo - sproščanje energije, kar pomeni - obstajajo postopki za cepljenje snovi. Ko pride seboj, pride čas obrnjenimi Reakcijsko: aktivna sinteza proteinov, vrh katerega poteka približno 2 uri po vadbi. V tem času, največjo rast mišic in metabolizem še posebej intenzivno. Prejem dodatnih hranil v tem času se bo odražalo v povečanju mišične mase, kar je običajno ali potrebujejo ljudje s primanjkljaja v višini tako ali bodybuilderje.

Nekatere posebne vneme dama, omahoval veliko žrtvovati zaradi svoje oblike, ni pripravljen za dni, in potem uveljavljati, da izgubijo težo enkrat za vselej. Tak fanatizem, da nič dobrega ne bo, ker je trening na tešče - le utopija. hipoglikemija oba računa zgodi (zmanjšanje rezerv ogljikovih hidratov v telesu do kritične stopnje), in posledično, - slabost, vrtoglavica in omedlevica. Falling vsakič, takoj, ko je inštruktor bo premaknil iz ogrevanja na intenzivnem delu na velikih zvezd fitnes ne moreš vlamljajo.

Menijo, da če med vadbo, da bi več in pitja, dobili tanke kot bi mignil. Vendar pa je mnenje pristojnih strokovnih trenerjev na to temo je jasen: da organ, tekočine, ki jih je težko presnove, motnje termoregulacije, izločanje razgradnih produktov ter posledično učinkovitosti usposabljanja. Pijte vodo v razredu lahko in mora biti. Samo ne soda ali sok, je edinstven.

PRAVICA

Še bolj pomembno kot vprašanje, "kdaj", na vprašanje "kaj jesti" Med vadbo telo deluje s posebno intenzivnostjo, kar pomeni, da so vsi postopki pospešeno v njem, in motnje v kateri koli fazi vodi do katastrofalnih rezultatov. Tako, da telo delal kot ura je "gorivo" za njega, da je najboljši in kakovosti.

Tukaj je tisto, živilski izdelki so najbolj pomembni za športnike:

Video: lucidno o pravilni prehrani za kurjenje maščob in pridobivanje čiste mišične mase

Protein (protein).

Glavni "gradbeni material" za celice v telesu. S svojo razpadu primanjkljaja procesi začeli prevlada nad procesom sinteze, kar pomeni, da so mišice, kot tudi celotno telo, ne obnovljena, nakopičene utrujenost, slabost, zmanjšana odpornost, in od športnikov ste spreminja v "slabo bolno žensko." Da bi preprečili takšne dogodke, je potrebno, da zadovoljijo svoje potrebe po proteina, ki je za športnike je približno 2-2,5 grama na kilogram telesne teže na dan. Pomanjkanje beljakovine se lahko pojavi tudi zaradi pomanjkanja v prehrani ogljikovih hidratov ali maščob: zajemajo stroškov energije, telo začne namesto porabljati proteinske molekule. Kot posledica - mišice "spali" maščobe hitreje in splošno zdravje ne izboljša. Najboljši viri beljakovin v prehrani - prehransko različne perutnine (zlasti - purani) ali rečnih rib. Fat pečen meso vsebuje škodljive sečne kisline in holesterola. Beljakovinski hrana je posebej označena za tiste, ki se ukvarjajo s treningom z utežmi in vse športe, povezanih z obremenitvijo moči.

Video: 10 načel prehrana fitnes dekleta!

Ogljikovi hidrati.

Glavni vir energije, ki je še posebej pomembna z aktivnim življenjskim slogom. Ko telesna aktivnost povečuje potrebo po ogljikovih hidratih, še posebej v obdobju okrevanja po naporni vadbi. Hujšanje ženske ponavadi plaši se beseda "ogljikovih hidratov", vendar pa, ne da bi s pravilno prehrano, spet kmalu trpijo zaradi pomanjkanja energije .. Rezultat - niti želje niti sposobnosti, da igrajo športne, slabe volje, zmanjšala mentalno budnost. To ne pomeni, da bi morali takoj Naleteli na pecivo in slaščice - dovolj, da praznik na sadje in suho sadje, pijačo sok. Vse to je več, kot bi za vašo energijo.

Maščobe.

Drug učinkovit vir energije: ena maščobe molekula sprosti približno dvakratni znesek njo kot en proteinske molekule ali ogljikovih hidratov. Vendar pa je treba uživanje maščob je zelo zmerna in pravočasno kot lipoliza, Nenavadno je predvsem v času počitka. In mastne hrane, ki se uporabljajo med vadbo lahko povzroči nepravilno delovanje notranjih organov in povzroči maščobna jetra.

Na splošno razmerje formulo zlata treh glavnih dobaviteljev energije v prehrani športnikov - 1: 0,8: 4 (proteinski / maščoba / ogljikovih hidratov). Razmerja so odvisne od sorte fizične aktivnosti.

* Kot že omenjeno, moči športi - uteži, bodybuilding in druge - pomeni razširjenost proteinsko dieto za gradnjo mišic in okrevanje po treningu;

Video: Top 5 Pravila hrana / prehranske Osnove

* Športna zahtevajo posebno vzdržljivost - maraton, planinarjenje, kolesarjenje - potrebujejo hrano, ki vsebuje več ogljikovih hidratov in manj maščob.

* Za tovrstne vadbe, ki so povezana s hitrim in ostre premike, - tenis, aerobika, ograje - prednostno hrane, bogate z obeh beljakovin in ogljikovih hidratov, in fosforja.

* Zimski športi in potapljanje, ki so povezani z dodatno izgubo energije za vzdrževanje telesne temperature, prevzela oblast z relativno visoko vsebnostjo maščob.

Med vadbo in intenzivno znojenje telesa se aktivno izgublja velike količine mineralov in vitaminov, zato je treba hrano je treba dopolniti z vitaminsko-mineralnih kompleksov. Zlasti pomembno v tej skupini vitaminov B, C in E, kot tudi fosforja, kalija in kalcija. Količina hranilnih snovi, ki so potrebne za vzdrževanje normalnega življenja v procesu usposabljanja, ne boste mogli dobiti preprost obrok. Predstavljajte si, da se sami Prezasićen potrebno količino vitamina E, moraš jesti nekje 16 skodelic mandljev na dan! Si lahko predstavljate, koliko je kalorij? Torej izbrati sami karkoli, ampak specializirani kompleks vitaminov in mineralov, in uživajte v treninge.