Kako izboljšati rezultate izobraževanja?

Ne glede na namen usposabljanja - shujšati, izboljšati obliko in poveča mišice, postanejo močnejši in hardier ali izboljšanje zdravja - Želim, da bi dobili največje rezultate z najmanjšim naporom. In to je pogosto ravno obratno - oseba, ki preživi veliko usposabljanja časa, in minimalni rezultat. Rezultati usposabljanja vplivajo številni dejavniki, pogosto, na prvi pogled, z vadbo sami niso povezane. Medtem, vedoč, nekaj skrivnosti, lahko bistveno izboljša rezultate, obenem pa zmanjšali čas treninga.

Mu upoštevati vse pomembne dejavnike, ki vplivajo na rezultate izobraževanja.

• Rezultati usposabljanja - cilj.
• Rezultati usposabljanja - počitek med vadbo.
• Rezultati usposabljanja - v zvezi z usposabljanjem.
• Rezultati usposabljanja - glasba.
• Rezultati usposabljanja - prehrana.
• Rezultati usposabljanja - voda.
• Rezultati usposabljanje - kajenja in alkohola.
• Rezultati usposabljanja - kofein.

Rezultati usposabljanja - cilj.

Kako do izobraževanja, je treba določiti jasne cilje za sebe. Kaj želite doseči - da izgubijo težo, izboljšati obliko in zdravja, povečanje mišične moči in vzdržljivosti? Odvisno od vaših ciljev, boste morali načrtovati vadbo. Konec koncev, za različne namene potrebujemo različne vaje, drugačno hitrost in drugačno frekvenco vadbe usposabljanja. Moč je odvisna tudi od vaših ciljev.

Splošna pravila so naslednja:

1. Usposabljanje za hujšanje.

hujšanje vaje mora vključevati tako moč in aerobno vadbo (glej. bolj aerobne in anaerobne (moč), vaje).

To je napaka, da se osredotoči le na aerobno vadbo, saj se pogosto dogaja, ki želijo izgubiti težo. Prvi spodbudni rezultati se hitro nadomesti z stagnacije. Telo se hitro navadi na aerobno vadbo, rezultati pa morajo izvajati več truda in časa. Toda povečanje trajanja aerobno vadbo lahko le v omejenem obsegu. Usposabljanje, ki traja več kot eno uro koristne pa v izjemno škodljiva in lahko negativno vpliva na zdravje.

Tisti, ki želijo izgubiti težo ne bi smeli zanemariti trening za moč. trening za moč pomaga povečati mišično maso, zato lestvice lezenje gor na začetku (zaradi mišic tehta več kot maščobe). Vendar bo količina zmanjšala. Mišice, tudi v mirovanju, porabijo več energije. od maščobe, tako da boste izgubili težo, ne samo med vadbo, ampak tudi, ko počiva.

Dobra izbira za hujšanje - da bi vadbo za trening moči in aerobike na začetku - na koncu. Taka metoda je dobra za hujšanje. Hkrati pa povečuje učinkovitost aerobne vadbe, da gorijo maščobe rezerv. Toda učinkovitost trening za moč zmanjšala.

Če nikakor ne sprejemajo moči vaje (z železom ali v telovadnici), raje, na primer, tekoče ali sobnem kolesu, bi bila dobra rešitev bo konstantna hitrost spremembe za vas - tako boste lahko telesno bolj anaerobno, da je, kot rezultat, povzroči, da telo in še naprej gorijo maščobe po treningu (ne pozabite, da se bo čas okrevanja po vadbi traja dlje).

Pri izbiri programa vadbe za izgubo telesne teže, lahko uporabite ready-made možnosti. Na primer, so:

• Smršati v tednu (video program usposabljanja).
• Vaje, da gorijo maščobe.
• Shujšati v preteklem mesecu (fitnes programa).

Seveda, da izgubijo težo, sama vadba ni dovolj. Boste morali prilagoditi svojo prehrano (dieto za izboljšanje rezultatov dela - spodaj).

2. Namen - usposabljanje za lepo sliko.

Če je vaš cilj je lepa številka, morate ustvariti program usposabljanja, ki vključuje vaje za vse mišične skupine.

Če ste - dekle, ne bojte se, da črpalka preveč mišic, ki opravljajo moč vaje. To je preprosto nemogoče, zaradi povečane mišične mase je odgovoren testosterona - hormon, ki je prisotna v žensko telo, v majhni količini. Ne boste videti kot bodybuilder nesreče - ne skrbi. Če želite to narediti, moraš res poskusiti in vaja rutina, ki izhajajo ne razumem.

Če želite, da črpalka up definicijo mišic, je treba nameniti večji del usposabljanja za izvajanje moči. Aerobna vadba se lahko vključijo na začetku usposabljanja, vendar ne na koncu. Dodajanje aerobno vadbo ob koncu usposabljanja, boste zmanjšali učinkovitost treninga za moč, ki je bila izvedena v začetku.

Again, morate paziti na prehrano. To mora biti predvsem dovolj kalorij in polni sestavi. Konec koncev, za mišice, ki so potrebni gradbeni material!

3. Namen - vadba za moč in vzdržljivost.

Za povečanje program usposabljanja moč vključiti trening za moč, in za povečanje vzdržljivosti - aerobno. To ne pomeni, da samo delaš vaje z utežmi in Štangla, si ne more izboljšati vzdržljivost in delaš tek - ne bo povečala moč. Dejstvo je, da ni v celoti in popolnoma aerobno anaerobno (moči) vaja. Katerikoli test je sestavljen iz aerobne in anaerobne faze (odvisno od načina pridobivanja električne energije - aerobno ali anaerobno) - glej Razlika med aerobno in anaerobno vadbo. >>>

Ko že govorimo o anaerobno ali aerobno vadbo, imajo običajno v mislih, je način za proizvodnjo energije, je prevladujoča. To je odvisno od intenzivnosti in trajanja obremenitve. To se pravi, 15 minut neprekinjeno delovanje v zmernem tempu - "več aerobna" Oddaja od 2 prog 10 minut v presledku med njima.

Tako, s prilagoditvijo hitrosti uresničevanje in njihovo trajanje, usposabljanje mogoče storiti več aerobno ali anaerobno več, glede na vaše potrebe.

4. Namen - usposabljanje za zdravje.

To je napaka, da predpostavimo, da je najbolj uporaben gibanja za zdravje - aerobno. So tudi imenuje "kardio". V resnici, je telesna vadba pogosto ne manj, in še bolj koristno za zdravje. trening za moč ne pomeni, da moraš dvigniti bar dvuhsotkilogrammovuyu. Vaje morajo vedno ujemati svoje zdravje in vzdržljivost. Postopno povečanje obremenitev vedno daje najboljše rezultate pri izboljšanju zdravja.

Prekomerno kardio (aerobna) obremenitev bo zdravje več škode kot koristi. "Teče od srčnega napada"Ko pretirana skrbnost, lahko samo privede do srčnega infarkta. Optimalna vadba kardio časa - od 20 minut do ene ure. In ohraniti stabilno težo, preprečevanje bolezni srca in ožilja ter ohraniti dovolj za 20-30 minut aerobne vadbe na zdravje.

Govorimo o treninga za moč, je treba omeniti, da je za izboljšanje zdravja vas ne bodo imeli koristi od vaj v telovadnici, ki so namenjeni za posamezne mišice. Veliko bolj koristno vključiti vaje za usposabljanje za večje mišične skupine (kot so squats, deadlifts, in tako naprej. D.). Več mišice sodeluje pri izvajanju, zato je dobro za zdravje. Zato je koristno samo hoja, čeprav ne zahteva veliko energije.

Združevanje moč in kardio usposabljanja, lahko dosežemo dobre rezultate, ne samo ohraniti, temveč tudi bistveno izboljšanje zdravja.

In če imate sedeči delo, in zelo malo časa za uveljavljanje, bodite pozorni na vaje, ki jih lahko izvajate na delovnem mestu, ni vstal od mize:

• Miracle 5 minut - vaje na računalniku.
• Vaja na delovnem mestu.

Rezultati usposabljanja - počitek med vadbo.

Počitek med vadbo ni tako pomembna kot sama usposabljanja. Coaching - to je stres, v katerem ranjenih različne sisteme v telesu. Med vadbo, mišice ne rastejo ravno nasprotno - vaje privede do microtrauma v mišičnega tkiva (poškodbe mišičnih vlaken), izčrpavanje energije in živčnega sistema. Potem, mišice potrebujejo, da si opomore in raste. To je možno le v stanju mirovanja!

Med postopkom obnovitve, telo naredi mišice večji in močnejši (mišična hipertrofija), obnavlja zaloge energije, s presežkom (prekomernega nadomestila), in poveča učinkovitost živčnega sistema.

Vadba preveč in pogosto, da bi hitro dosegli rezultate, ki jih ne more samo poslabša rezultat, ampak škoduje zdravju. Namesto pričakovanega napredka (rast mišic, povečanje moči in vzdržljivosti, krepitev odpornosti, preprečevanje bolezni srca in ožilja in tako naprej. D.), lahko začnete mine (vse zgoraj z negativnim predznakom).

Pogosto niso dobili rezultate iz trdega usposabljanja, oseba, ki poveča trajanje in pogostost usposabljanja, v času, ko je imel, in tako sem prišel do stanja pretreniranosti, kar je bil razlog za pomanjkanje rezultatov!

Preberite počitek sestavni del izobraževanja, iz katerega rezultati odvisni v veliki meri.

Tako smo ugotovili, da je po usposabljanju treba ustrezno obnoviti. Toda, kako dolgo je to ustrezno okrevanje? In mora imeti počitek?

Dejstvo je, ostalo še ne pomeni, Živeti na kavču in nič ne delaš (čeprav v nekaterih primerih je priporočeno, da tak dopust). Obstajajo 3 vrste počitnic:

Video: CILJ - Izboljšana PFD za 1 mesec. Od črva za Daisy. nadaljevala sem usposabljanja!

1. pasivni počitek med vadbo.

Pasivni rekreacija pomeni le, da se ne izvaja. To pomeni, da greš na delo, delaš gospodinjska opravila in na splošno vodijo svoje normalno življenje. Samo ne izvajajo.

Pasivna rekreacija za okrevanje po uresničevanje koli intenzivnosti.

2. Aktivni počitek med vadbo.

Aktivno ostalo pomeni, da ste telesno, ampak ... Ampak usposabljanje mora biti precej manj intenzivno. To je lahko miren sprehod ali pa vadba z železom, vendar z majhno težo. Lahko bi kot osnovo za običajno vadbo, vendar je v osnovni različici (lahke vaje zelo malo ponovitev, ne sprint ali intervalni trening). Vaša naloga - da bi se izognili pritisk na telo med vadbo.

Kaj naredi aktivni počitek med vadbo? Nizko intenzivna vadba ne le preprečuje, ampak tudi spodbuja okrevanje podpira presnovo in izboljšuje cirkulacijo krvi v poškodovanih tkiv. Aktivno življenje se ne sme uporabljati po obsežnega usposabljanja - v tem primeru je lahko tudi lahka telesna vadba ovirajo okrevanje.

3. Počitek med vadbo, z uporabo dodatnih sredstev za obnovo.

Dodatna sredstva - masaža, kontrast prhe, kopeli, savne. Ta sredstva je treba uporabljati ne redno, ampak le takrat, ko je to potrebno, po še posebej intenzivni in dolgotrajni vadbi. Če smo se dodatnega denarja dosledno, nato pa se bo njihova učinkovitost zmanjša, saj se telo uporablja za njih. In potem ne bo imela sredstev za pospešitev okrevanja v primeru resnične potrebe.

Kako dolgo ne potrebujete počitek med vadbo?

Optimalni čas za počitek med vadbo je odvisna od več dejavnikov, vendar je glavno pravilo je, da mora biti težje in daljše usposabljanje (večji poudarek na telesu), daljši počitek. Po tek sprint telo povrne v nekaj minutah in po maratonu - potreba po tednu počitka.

Video: Kako usposobiti 100 metrov

Aerobna vadba običajno traja več kot eno uro (optimalno - 20-40 minut). To aerobna vadba se lahko izvaja vsak dan.

V zvezi s treninga za moč, nato pa, da bi dobili dobre rezultate, ki jih je treba več pozornosti nameniti počitek.

Ustvarite lahko program usposabljanja, tako da je vlak vsak dan. Na primer, en dan prost vaje za posamezne skupine mišic, in drugi dan - za druge. V tem scenariju, mišice se sprostijo izmenično. Vadba vsak dan, tako da je dejansko dal svoje mišice počitek za dva dni.

Če vaša vadba vključuje vaje za vse mišične skupine, ki jih ne more trenirati vsak dan. Odmor med treningi mora biti 2-3 dni. Vendar pa je program, v katerem je čas okrevanja med vadbo 10 dni! Ampak zdaj govorimo o običajnem usposabljanje, ki traja približno eno uro.

Za različne ljudi bo čas počitka med vadbo drugačna. Nekdo le en dan, in nekdo traja 3 dni, da si opomore po treningu. Poleg tega je praznik odvisna od kakovosti počitek, spanje in prehrano.

Lahko začnete usposabljanje v dnevu ali dveh dneh, in spremlja njihovo zdravje. Mnogi načrt vaja 3 dni na teden. Ko je prišel dan, vadbo, in ste utrujeni, to pomeni, da vaše telo še ni imel časa, da si opomore. Če vaše zdravje dopušča, opravljajo lahek usposabljanje za aktivno preživljanje prostega časa (kot je opisano zgoraj). Če ne, poskusi postaviti vadbo in dobro spati.

Video: Kako izboljšati kakovost in topografijo mišice najstnik. Pridobite maso skozi sistem usposabljanja

Rezultati usposabljanja - v zvezi z usposabljanjem.

Nekateri ljudje močna volja vam omogoča, da sodelujejo pri usposabljanju, ki niso zastrupili, v daljšem časovnem obdobju. Drugi ne bodo nikoli ukvarja, kar jim ni všeč. Toda tudi s prisotnostjo močne volje, ne silijo sami. Poskusite izbrati športni razred, ki vam bo v veselje. Nekateri ljudje raje lekcije v skupini, medtem ko drugi - samostojno usposabljanje v telovadnici. Nekateri, kot so joga, nekdo - plavanje. Bistvo je, da tudi če vam ni najbolj primerno za namene športa, uživajo usposabljanje sama ima pozitiven vpliv na rezultate.

Morda pa trening ne prinese veselje in vam samo rezultat. Ta odnos v veliki meri zmanjšuje vaše možnosti za pridobivanje zadovoljive rezultate. Poskusi, da se naučijo, da uživajo v proces usposabljanja - to se lahko naučimo.

Rezultati usposabljanja - glasba.

Ustvariti dobro razpoloženje med vadbo, ki vam bo pomagal do glasbe. Ne samo da ustvarja pravo razpoloženje, temveč tudi odvrača od utrujenosti in napora. niso vsi glasba je primerna za trening. To je treba izbrati glede na vrsto vadbe. Tek, joga in vzdržljivostne vaje ustreza povsem drugačno glasbo.

Rezultati usposabljanja - prehrana.

Vsakdo ve, da je pravilno prehrano - pomemben element

S prekinitvami moč izboljšati rezultate izobraževanja.

Paradoksalno je, nasprotno način prehranjevanja - živila z dolgimi intervalih (16-24 ur) - vodi podobne rezultate. Poleg tega, oskrba s prekinitvami moč ne le spodbuja izgubo teže in boljše zdravje, ampak tudi v času poveča učinkovitost treninga!

• Glavna (in edina) obvezna sestavina presihajočega prehrane - rednih odmorov hrane, ki traja od 16 do 24 ur.
• Hrana premor predpostavlja, da ni nobene hrane ali pijače razen navadne vode.
• To je zelo pomembna redna ponudba hrane.
• V skladu z različnimi shemami, lahko premor hrana ponovi v različnih časovnih presledkih - vsak drugi dan, enkrat na teden, enkrat na mesec, in tako naprej .. 

Za več informacij o prekinitvami hranjenje (hranjenje vsak drugi dan) >>>

Rezultati usposabljanja - voda.

Voda čisti telo, obnavlja kožo, pomaga, da izgubijo težo in graditi mišice. Ja, ja, običajno čista voda izboljšuje rezultate usposabljanja. 2 litra vode na dan - to je minimum. Ko aktivni športni trening, bi bilo treba povečati količino vode.

Sokovi, čaj, kava in druge pijače ne morejo nadomestiti vode.

Ne pozabite piti med vadbo večino! Tudi pri 2% trening dehidracija je počasen in neučinkovit.

Ni nujno, da se osredotoči na občutek žeje. Intenzivno usposabljanje zavirajo delo žejo receptorje. Torej, ko ste žejni, je vaše telo že dehidrirano bo v veliki meri. Poleg tega se s starostjo pogosto žeja receptorji izgubijo občutljivost.

Pred začetkom vadbe je priporočljivo piti kozarec vode, in v razredu - piti le nekaj požirkih vsakih 15-20 minut. Lahko pijete sveže sokove, bolje - razredčimo z vodo v razmerju 1: 1. Trgovine, naj bi 100% sok - ni primerna. Samo res sveže!

Več o tem, koliko vode bi moral biti eden piti in zakaj >>>

Rezultati usposabljanje - kajenja in alkohola.

Mislim, da nihče nima nobenega dvoma, da sta kajenje in alkohol škoduje zdravju. Toda tudi o rezultatih usposabljanja tobaka in alkohola vplivala negativno. Na žalost mediji dejavno spodbuja združljivost teh slabih navad s športom. Ampak ne smemo zamenjevati dejstev in oglaševanje alkoholnih in tobačnih industrij, tudi če je - skrite oglaševanje. Dejstva so:

• Alkohol + trening = srčno popuščanje. Alkohol poveča obremenitev kardiovaskularnega sistema, tako da je vsaka dodatna obremenitev povzroči povečano obrabo srčne mišice. Z redno uporabo alkohola v povezavi z atletskega usposabljanja pogosto razvijejo srčno popuščanje.
• Kajenje + trening = srčni napad. Nikotin naredi srce hitreje bije. Taka operacija srca v povezavi s športnega treniranja znatno poveča obrabo srčne mišice.
• Alkohol + vaja = poškodba. Alkohol je toksin (strup), in zastruplja mišice in živčni sistem. Kot rezultat, slabša prehrano mišic in oslabljeno usklajevanje motorja, ki vodi do poškodb med treningom.
• Dim vadba + = nizka učinkovitost in travme. Tobačni dim privede do kroničnega vnetja dihalnih poti in poslabšanje pljučne funkcije. Poleg tega je tobačni dim vsebuje ogljikov monoksid, ki preprečuje krvne celice prenašajo kisik do tkiva mišic, ki izboljšuje anoksija. Med vadbo, oseba, ki potrebuje več kisika kot v mirovanju. Zaradi pomanjkanja kisika mišice ne morejo delovati s polno zmogljivostjo, so se hitro utrudijo in pogosto ranjenih.

To je samo najbolj osnovno, nevarne rezultati kajenja in alkohola porabi v kombinaciji s športnim usposabljanjem. Poleg tega, alkohol in kajenje so zelo negativno vplivajo na proces okrevanja po treningu, na katerih so odvisni rezultati.

Alkohol je še posebej negativno vpliva na rezultate usposabljanja za več razlogov:

• Alkohol zavira sintezo mišičnih beljakovin.
• Alkohol povečuje raven ženskega spolnega hormona estrona (v zvezi z estrogenom), ki je odgovorna za odlaganje maščobnih rezerv, zaradi česar mišice ne rastejo, vendar je količina maščobe povečuje.
• Alkohol je sama sposobna stimulirati receptorje estrogena.
• Alkohol zmanjša količino testosterona (pospeševanje rasti mišic) na dva načina: s povečanjem števila proteinov, ki se vežejo testosterona in pospešuje pretvorbo testosterona v estrogen.
• Usposabljanje spodbuja nastajanje encima lipoprotein lipaza, ki je odgovoren za razgradnjo maščob. In alkohol zavira ta encim, tako da je težko izgubijo težo po vadbi.

Če greš na zabavo in ne želijo odreči alkoholu, načrtovati vadbo, tako da pitje 1-2 kozarca alkoholne pijače, ne prej kot 6 ur po treningu in ne pozneje kot 4 ure pred svojo naslednjo vadbo. Če ste pili več, je bolje, da odloži izvajanje, ne pa da se s mačka skozi šport - od tega pregleda bo naredil več škode kot koristi.

Rezultati usposabljanja - kofein.

Negativni učinek kofeina o rezultatih usposabljanja manj očitna, kot je vpliv kajenja in alkohola. Poleg tega, da so nekateri pozitivni učinki pri uporabi kofeina pred treningom. Torej, ali trenitrovki, ali bolje, da jo opusti uporaba kofeina za izboljšanje uspešnosti? Oglejmo si, kako kofein vpliva na telo med vadbo in po njej.

Kava - poživilo. Ima neposreden vpliv na vaš živčni sitemu. Ta učinek ni neškodljiv (gl. Harm in ugodnosti kave >>>). Kaj se zgodi, da vaše telo, če pijete kavo pred treningom?

kofein uporabo med in po vadbi:

• Kofein prispeva k izgubi teže. Kofein poveča sposobnost telesa, da gorijo maščobe med vadbo, s čimer se spodbuja hujšanje.
• Kofein izboljšuje vzdržljivost. Kofein poveča raven prostih maščobnih kislin v krvi. Kot rezultat, telo porabi več maščobe, glikogen delitev zmanjša, kar zakasni pojav utrujenosti in vam omogoča, da vlak več.
• Kofein spodbuja izobraževanje. Kofein znižuje prag bolečine, zmanjšuje utrujenost. To ne samo povečuje svojo vzdržljivost, ampak tudi spreminja svoje dojemanje realnosti - mislite, da niste utrujeni. In je lažje za vas, da nadaljujejo izobraževanje. Kot rezultat, lahko enostavno izvedete dolgo in težko usposabljanje.

Škoda kofeina med in po vadbi:

•  Kofein poveča obrabo na srce. Kofein pospešuje krčenje srčne mišice. V povezavi s športnega treniranja, dvojna obremenitev na srce vodi v prezgodnjo obrabo. To je podobno učinkih kajenja in alkohola, in lahko vodi do iste žalostne posledice - s srčnim popuščanjem in srčnim infarktom.
• Kofein ovira normalno kroženje. Kofein znatno zmanjša pretok krvi do srca med in po vadbi. Med vadbo telo potrebuje povečano količino kisika in hranil, zato je srce doživlja velik stres, črpanje velike količine krvi. A pijan dve skodelici kave zmanjša prepustnost pretoka krvi po vadbi za 25%! Rezultat - prezgodnja obraba srca (ki je bilo že omenjeno) in kisik stradanje in pomanjkanje hranil za obnovo po vadbi.
• Kofein povzroča dehidracijo. Kofein povzroča motnje ravnotežja vode (in govorimo o tem, kako pomembna je voda za rezultate usposabljanja). Kofein zavira pogoschenie tekočino iz črevesa, ki vodi do dehidracije.
• Kofein posega v živčnem sistemu, da preklopite v način za obnovitev. Centralni živčni sistem v mirovanju, je odgovoren za sprostitev, regeneracijo in rast. Med podaljšanim stimulacijo živčnega sistema telesa je vedno v vzbujeno stanje in okrevanje nemogoče. Iluzija poguma, ki daje kofein dodan "gorivo na ogenj"Ker je obvestilo posega v izčrpavanje telesa in ukrepati pravočasno.
• Kofein zavira okrevanje mišic po vadbi. Kofein zavira delovanje inzulina in preprečuje telesu, da se vrnete glikogena v mišicah in jetrih, pa tudi, da razveljavi protein, ki je potrebna za popravilo mišic.
• Kofein vodi do pomanjkanja vitaminov in mineralov. Kofein spere iz telesa nekatere pomembne elemente v sledovih in preprečuje njihovo asimilacijo (kalcij, kalij, magnezij, natrij, vitamini skupine B). Po vaji je telo še posebej potrebuje te snovi!

Torej, piti ali ne piti kavo pred vadbo? Da bi olajšali vašo odločitev, ne pozabite, da zjutraj skodelica kave se lahko nadomesti s pijačo iz cikorije ali poživljajoče zeliščni čaj.

Mimogrede, čeprav je kava na telo najbolj izrazit učinek, vendar kofein najdemo tudi v kakav, črni in zeleni čaj in edinstveno škodljivih gaziranih pijač.