Hujšanje program 3 teden (zmerna prekomerna telesna teža)

Tisti, ki je vodila program 1 teden, in 2 teden, Vabimo vas, da gredo na priporočila v tretjem tednu.


Do tretjega tedna našega programa za izgubo telesne mase 12 tednov, ste popravili prehrane, pazi na kalorije v hrani, in ste že začeli redno športno usposabljanje. A tudi če je cilj 150 minut športa (ali druge telesne dejavnosti), ni bil dosežen v enem tednu - Ne skrbi! Bolje je, da to malo vaje, kot jih ne gre na vse, kot je bilo prej. Glavna stvar je, da ste se odločili prav za dajala izgubo telesne teže in dobrega zdravja!

Prehrana - priporočila v 3 tednu

Še naprej držijo norm kalorij, ki smo s sedežem v 1 tednu programa, - 1400 kcal za ženske in 1900 kcal za moške:


Če še vedno ne more upravljati, da ostanejo v teh mejah za ljudi, ki izgubijo težo, poskusite štetje vaše kalorij normo, razen pri hujšanju.

Prav tako ne pozabite, da je vaša telesna dejavnost sedaj povečalo.

Kalkulator posamezne dnevne kalorije

V skladu z enačbo Harris-Benedict izračuna svoj bazalni metabolizem ali osnovno raven BMR presnovo (ali stopnjo bazalnega metabolizma) - najmanjše število kalorij, da vaše telo potrebuje za osnovne procese svojih vitalnih funkcij: dihanje, srce, prebavo, gradijo nove celice in druge fiziološke procesi. Nato izračuna potrebno dnevno količino kalorij, ki jih glede na vaš življenjski slog:

1. Izračuni BMR:


2. Potreba po kalorij pri različnih fizičnih aktivnosti:


Svet: Če se usposabljanje predvidoma zjutraj, boste morali, da se zbudiš zgodaj ujeti zajtrk. Če bo trening potekal na prazen želodec, je povsem mogoče, da boste počutili omotičnost, slabost, huda utrujenost po vadbi. Poskusite tudi, da začnete telesne dejavnosti do 45-60 minut po zajtrku. Zajtrk mora biti tesen, ampak po treningu je zaželeno, da imajo ugriz enega od priporočenih prigrizkov.

dnevna prehrana

zajtrk

• Vključi hrano za zajtrk bogato rastlinskih vlaken (fiber) izdelkov - zaradi njih boste zadovoljni, dokler popoldne, in vam ne bo treba urediti dodatne prigrizke.
• Polnozrnat kruh ali kruh iz kombinacije različnih zelišč nadomestiti konvencionalne bel kruh.
• Sladke palačinke, sladke zvitke in žit za zamenjavo ne-sladkane žitarice, koruzni kosmiči.
• Poskusi, da ne bi jedli za zajtrk slanih izdelkov: omake, paštete, sire in podobno.
• Za pravilno in v celoti absorbira maščobe, morate piti približno eno uro in pol do dveh litrov navadne pitne gazirane vode na dan. Prav tako opazili, prosimo, seznam živil, še posebej bogata z vlakninami, in kontraindikacije.

Video: v živo prenos velikih ekopils

Kosilo in večerja

• Vsak obrok hrane za večerjo ali kosilo naj sestavljajo 2/3 dnevnih zelenjave.
• Če imate radi riž in testenine, poskusite izbrati svoje variante, ki vsebujejo več vlaknin - riž brez začetnega parno obdelavo (npr rjavi), testenine iz durum pšenice. Tako lahko enostavno skoraj podvojila vsebnost vlaknin na porcijo.
• Grah, fižol in druge stročnice - je lahko dostopen za nas vir beljakovin, mineralov, vitaminov in mineralov, z nizko vsebnostjo (ali celo brez) maščobe. Torej, poskusite redno dodati svoje znane jedi malo fižol. Če so fižol zdaj na voljo le v pločevinkah obliki, dajejo prednost konzervirane, brez dodanega soli in sladkorja. Še bolje - zamrznjeni fižol.
• Zamenjava meso različnih rib (po možnosti morskega) bo znatno pospešila vašo telesno težo.

prigrizki

• Če ste lačni, in naslednjič, ko glavni obrok še ni prišel, poskrbi prigrizek zelenjave - olupljen in narežemo na rezine sladke sveže korenje, sočno kumare, bo sladka paprika pomagal čakati na kosilo ali večerjo in vas negujejo z dodatnimi vitamini.
• To je lahko tudi koščke svežega sadja. Priporočljivo je, da se odločijo, da ne kislo, ne draži želodec sadje: hruške, kaki, sladka jabolka in marelice. Uporabite lahko tudi zamrznjeno ali sadja v pločevinkah. jih jedo s kožo bolje.

Dieta, ki vam priporočamo, da se za vseh 12 tednov programa, kot tudi ustreznih receptov kosila, zajtrke in večerje so navedene podrobnosti v članku 1 teden.

Fizična aktivnost - priporočila v 3 tednu

• 150 minut aerobno vadbo. Izzvati izgorevanje (razgradnja, oksidacije) maščobne obloge v telesu, je treba prizadevati za izvajanje aerobne vadbe za najmanj sto petdeset minut na teden - v celoti. To je nujen fiziološki minimum za hujšanje ljudi. Lahko preprosto sledite eno od najbolj privržencev v svetu odobrenih tekočih programov za ne-športnike - "Od kavč do 5 km" - in se lahko občasno organizira hojo živahno, kolesarjenje, igranje tenisa ali več. Pomembno je, da se uresničujejo poteka v zaprtih prostorih z učinkovitim prezračevanjem ali v odprt prostor, zrak, in da so obremenitve srednje ali pod povprečjem. Ta vrsta usposabljanja - nujen pogoj za hitro, sorazmerne in zdravo hujšanje.
• 2-3 trening za krepitev in raztezajo. Za pospešitev in uskladitev hujšanje, morate izbirate med aerobno vadbo s krepitvijo mišic ter raztezanje kite in mišice. To je za boljše prekrvavitve mišičnih vlaken, ki delajo za pravilno nastanek novih mišičnih vlaken za dovajanje kisika v tkiva, ki je vključen v maščobe razčlenitev zahteva. Lahko izvajate tudi vaje z utežmi (ročke, Štangla), push-up, sit-ups, da storiti. Skratka, mora biti 2-3 sej na teden.

Ponujamo vam, da razvijejo v priročni programu Združenega kraljestva za netreniranih ljudi, da se okrepi in se raztezajo mišice, ki so namenjeni za 5 tednov. Mimogrede, se lahko uspešno kombinira z izvajanjem programa, priporočamo: tako, tek in raztezanje s krepitvijo mišic bo v kombinaciji odlično.
Prednosti raztezanje in mišic krepitev programa:

• To ne zahteva nobene posebne uresničevanje opreme in naprav,
• enostaven za prevoz,
• Krepi vse dele telesa,
• oseba, ki se lahko uporabljajo na primeren čas za njega in skoraj kjerkoli v prostoru ali v parku, doma ali v telovadnici,
• popolnoma s programom za začetnike teka "Od kavču do 5 km".

Ta priročnik je okrepiti in raztezajo namenjen za fizično netreniranih ljudi, novinci, in je sestavljena iz petih sklopov vaj (za 35-45 minut), za vsako od petih tednov. V roku enega tedna, je zaželeno ponavljati ustrezen niz dveh ali trikrat.

Če želite, lahko ostanejo v nekaterih fazah programa za nekaj časa, dokler se ne bo primeren, da gredo na naslednjo stopnjo. Ko ste končali opravljajo vse programe vadbe, ki jih lahko občasno opravlja peti sklop vaj za stabilizacijo in nadaljnje izboljšanje svoje fizične oblike.

Program je okrepiti in se raztezajo mišice in vezi

Moja dnevna rutina

Če želite dodati na življenje več reda, stabilnosti in zdravje, je potrebno upoštevati nekaj dobrih navad:

• Da se zbudiš in greš spat, kar potrebujete, kolikor je mogoče v istem času in ob vikendih preveč. Možgani in telo ne more "spi off" ali "zaloge na spanec." Pravilno ostali potrebujejo vsak dan. Kako pozno v soboto in nedeljo v nasprotju le stalen ritem spanja za en teden in se sprostite. Če se proizvodnja se počutite "pokvarjen", da je ta način problem vse dni v tednu v času celotnega delovnega tedna.
• Morate se zbudiš hitro, ne dovoli si, da "pade" v sanje znova in znova. V takem primeru, možgani "ne razume" svoje cilje, kaj želite, da stori: dvigniti ga upočasni svojo dejavnost ali vse procese znova. Kolikor je to škodljivo za celotno telo, veste, s svojimi občutki, ko se ne počutite spočiti zjutraj.
• Zelo koristno zjutraj, da bi majhno pristojbino za svojo najljubšo glasbo, lahko tudi - za pet minut. Do jutra je vsebnost kisika v unventilated sobi, pade na svoji dnevni plači, tako da tudi med polnjenjem tek na svež zrak sobi. V teh trenutkih, se kri nasičena s kisikom, smo končno počutim spanec.
• Ne preskočite zajtrka. Po polnjenju in zjutraj tuš boste želeli imeti. Pripravite in jesti zdravo, krepko zajtrk, in do večerje vam ne bo treba iti na lov škodljive visoko energetsko "piškotke" in sendviči.
• Poskusite malo bolj čez dan hoditi, iti gor / dol po stopnicah. Načrtujte lepo dnevnih vajah.
• Sledite prehrane, saj z njeno pomočjo boste učinkovito shujšati brez občutka lakote in nenehno željo po "prigrizki".
• Razmislite o tem, kakšne vrste športa, da bi vam najbolj užitek in počitek od dela (plavanje, ples, joga, odbojka, tek, sprehajalne poti v parku in še veliko več). Tudi če enkrat na teden - v soboto ali nedeljo - za sodelovanje v svojem najljubšem športu, se boste počutili resnično izboljšanje kakovosti življenja, razpoloženje in dobro počutje. Zelo verjetno se bo vaša družina bi se vam pridružijo - je še ena prijetna stran športa ob vikendih.

Torej, zjutraj je bilo lažje priti gor, nastaviti opozorilo za enak za vse dni v tednu določen čas. Po dveh ali treh tednih, boste opazili, da zdaj celo svojo zbudi nekaj minut pred budilko - to je dokazano dejstvo.
V času zaspati in spati, zaščitite motečih dejavnikov kot so televizija, luči, s katero koli glasbo (saj je presenetljivo, vendar je to res), fascinantno branje.

Približna dnevni red za dietetičen

V tem načinu dneva, priporočamo, da vključuje 30-minutno z upravljanjem teči "Od kavč do 5 km". Ena od prednosti tega programa rok - lahko dosledno gredo skozi vse faze razvoja sposobnosti za vožnjo, vendar pa lahko ostanejo na eni od stopenj, medtem ko se za vas ne bo prijetno, da se premaknete na naslednjih dirkah fazi. In lahko poskusite tudi druge vrste telesne aktivnosti:

Začnite že potekajo, in vam ni treba izgubljati časa za nakup vašega telesa ton v spomladi in poleti.

povečati motivacijo

Ko smo začeli novo za same izvaja režim, pogosto prihaja do utrujenosti in tudi bolečine v mišicah. Čeprav to ni največji izziv za nas. Veliko težje se prisiliti, da se držijo nenavadne način telesne dejavnosti, poleg tega pa za dodajanje novih obremenitev. To je naravna reakcija telesa - da si prizadeva za stabilnost, na stalnih navad. Vsaka sprememba je prvi zaznal telo kot kaos, kot grožnjo za stabilnost.

Poznavanje in upoštevajoč to funkcijo, naš cilj - da bi sam koristno novih navad. Prehodno obdobje je lahko velik izziv, ampak na koncu je organ sam "drži" za nove zdrave prehrane, dela in počitka. In tako se zgodi, da se izvaja v večernih urah, polnjenje zjutraj ali okusno zdrav zajtrk za nas, da postane kot vdih svežega zraka - nepričakovano in preprost užitek.

Tukaj je nekaj nasvetov za premagovanje težko obdobje prehoda:

• Bodite realni - se spomnim od časa do časa, ki si želijo biti bolj telesno dejavni, saj bo to, da boste zdravi in ​​pomaga zmanjšati prekomerne telesne teže. Telesna dejavnost - to je 50% uspeha v našem programu za izgubo telesne mase 12 tednov.
• načrt - vaje, ki jih želite narediti za en teden, kar potrebujete, da bi v svoj urnik vnaprej, na začetku vsakega tedna. Ko boste vedeli, kdaj, kje in na kakšen šport vam je ljubše, je veliko lažje narediti tega športa novo prijetno navado. Tudi če ste pripravili zvečer športna oblačila za jutri ali bo paket svoje telovadnice vrečko, bo v veliki meri olajšalo vašo odločitev jutri "iti ali no go" šport.
• Oglejte nazaj - Spomni se, kot ste nekoč bili daleč od zdravega in aktivnega načina življenja. In koliko pozitivne spremembe v telesni dejavnosti in hrane, ki jo že imajo v svojem življenju.
• Poglej okoli - presenečeni boste, kako veliko ljudi, kot ste vi, ki so uspešno spremenili svoje življenje na bolje, iti skozi enake težave kot vi. Pravi uspeh resničnih ljudi je zelo navdihujoče delati na sebi na in ne obupajte.
• pokličite prijatelja - je možno, da vaši prijatelji ali ljubljene z veseljem se vam pridružijo v prehrani, športne aktivnosti. Mnogi ljudje lažje začeti in končati delo na podobno mislečih podjetju.
• Stand up za sebe - Glasba je eden od najbolj učinkovitih in zmogljivih motivatorji. Naredite seznam predvajanja vaše najljubše glasbe, da vam bo pomagal ohraniti ritem dela in dobili še bolj zabavno.
• prilagodljivi - Spremenite vrsto telesne aktivnosti, če vam ni všeč in se moraš prisiliti, da gredo na usposabljanje. Ne mečite šport - to je glavna stvar.
• Zapomni si - najtežji del vaje - je najti moč, da bi dobili skupaj in gredo skozi vrata stanovanja. Če ste se ukvarjajo z njim, več bo le bolje, dodal zadovoljstvo sebe in radost gibanja.
• zastavljenih ciljev - bi moralo biti malo realne cilje. Na primer, da gredo jutri na 200 metrov bolj ali prenehati uporabljati dvigalo, bo razdalja peš. Tako boste lahko videli resničen napredek v svoji fizični obliki, ki je včasih zelo težko oceniti in ne v primerjavi s svojim prejšnjim zmogljivosti.
• Nagradite se - dobil za sebe ni prijetna nagrada hrana za cilje danes dosegli. Na primer:

sklepi:

Tretji teden v programu, ki ga podpira v skladu s pravo prehrano, da pomaga vzpostaviti harmonično dnevno rutino vam pomaga obvladovati kompleksnosti motivacije, kot tudi uvaja novo vrsto vaj, da se raztezajo in okrepiti mišice in vezi. Na ta način dosledno in brez vhodne napetosti v vašem življenju, nove navade zdravega človeka, ki jim nadomešča stare navade, ki vas je pripeljalo do prekomerne telesne teže.