Aerobna in anaerobna vadba.

Mnogi verjamejo, da obstaja jasna delitev aerobna in anaerobna vadba. Na primer, dvižna droga - anaerobni (moči) vadbo in teče - aerobna. V skladu s temi predstavitvami so zgrajeni usposabljanja: moč (anaerobno) - za mišice določena kardio (aerobna) - hujšanje. Ta pristop je pogosto napačna in neučinkovita.

Poglejmo, kaj je razlika med moč (anaerobne) in kardiovaskularno (aerobna) Vaja, kakšen je vpliv moči in aerobne vadbe na telo in kako združiti različna Vrste vaj da dobimo želeni rezultat - lepo telo po vaših željah :)

• Kakšna je razlika med anaerobno in aerobno vadbo?
  
• Vpliv anaerobno in aerobno vadbo na telesu.
  
• Kombinacija anaerobno in aerobno vadbo.
  

Kakšna je razlika med anaerobno (moči) in aerobno vadbo?

aerobna vaje se razlikujejo od moč (anaerobne) vir energije, ki ga telo uporablja.

• aerobna vadba - Kisik je edini in zadosten vir energije.
• Anaerobni (servo) Vložitev - kisika pri proizvodnji električne energije ni vključena. Energija se proizvaja na račun zalog "pripravljen za gorivo"Vseboval neposredno v mišico. Ta stalež je dovolj za 8-12 sekund. In potem se telo začne uporabljati kisik ... in aerobna vadba postane.

Tako, da ni vaja, ki traja dlje kot 12 sekund, se bo čisto moč.

Toda zgolj aerobna vadba ne zgodi - na začetku vsakega proizvodnjo električne energije vadbe se proizvaja anaerobno (brez kisika), kot pri izvrševanju oblasti.

Torej, govorimo o anaerobno ali aerobno vadbo, imajo običajno v mislih, je način za proizvodnjo energije, je prevladujoča.
To je odvisno od intenzivnosti in trajanja obremenitve. To se pravi, 15 minut neprekinjeno delovanje v zmernem tempu - "več aerobna" Oddaja od 2 prog 10 minut v presledku med njima. Še en primer - teče v zmernem tempu na dolge razdalje, se lahko šteje za aerobno vadbo. Sprint dirka - je trening za moč.

Na koncu tega članka bom razpravljali o tem, kako spremeniti 5 minut teka na aerobno vadbo in da telo gorijo maščobe od prve minute -)

Nekateri vadba in šport so po naravi "več aerobna"Drugo - "več anaerobna".

Primeri aerobno vadbo:

• tek na dolge proge.
• Hitra hoja.
• Plavanje.
• Kolesarjenje ali razredov na sobno kolo.
• Aerobika.

Primeri anaerobne vadbe:

• Dviganje uteži (kratke pristopi - ne več kot 10-15 krat).
• Šprint (30 sekund).

Primeri kompleksnih vaj (združevanje aerobno in anaerobno obremenitve):

• Kickboxing.
• 20-30-year-minutno vadbo z izmenično svetlo tek in šprintov.

Pri tem simulatorja ali proste uteži (ročke bar) Splošno pravilo je, da:

aerobna vadba - Naredite več ponovitev z manjšo težo in zmanjšuje odmor med sklopov. Znakov, ki nakazujejo aerobne vadbe bo pospešek impulza (do 90% maksimalnega), in znojenje. Izračunaj maksimalni srčni utrip, lahko odštejemo svojo starost od 220. Na primer, če ste 30, bo vaš maksimalni srčni utrip je enaka 190 (220-30). V skladu s tem bo vaš srčni utrip med opravljanjem aerobno vadbo ne vstanete več kot 170. Poleg tega, da povečuje srčni utrip, bodite pozorni na kratko sapo. Če je dihanje postane bolj pogoste, to pomeni, da ste telesno dovolj intenzivno. In če ne morete govoriti, da je treba zmanjšati intenzivnost treninga.
anaerobna vadba - povečanje teže, zmanjšati število ponovitev, in ne pozabite, da imajo počitek med sklopov.

Vpliv anaerobno in aerobno vadbo na telesu.

Čeprav je linija med močjo in aerobno vadbo, kot smo videli, je zelo tanka, bo učinek teh in drugih povsem drugačna. In tu se vrnemo na začetek članka, navedenega v splošnim mnenjem o moči in aerobnih vaj: prvi namenjen za niz mišične mase, in drugi - za hujšanje. Ali je to res?

In ne samo enkrat ...

• Vplivajo anaerobno (moči) vajo na telesu.
  
• Vpliv aerobne vadbe na telo.
  

Vplivajo anaerobno (moči) vajo na telesu.

Anaerobna obremenitev prispeva k rasti mišic, njihovo okrepitev. Toda ta rast je mogoče le, če ustrezna prehrana. Sicer pa so mišice, ki jo delajo, bo rasla na račun drugih mišic, najmanj sodeluje na vajah. Dekleta ne bojte za črpanje do velike mišice - to je preprosto nemogoče, zaradi nizke ravni testosterona.

V moči je (anaerobne) vadbo zaužijejo manj kalorij kot med kardio (aerobna) vadbo. Toda mišice sami porabijo več kalorij. Več mišične mase, več porabljene kalorije ves dan - ko sedite, leže, gledajo televizijo in celo spanje. Poleg tega se poveča metabolizem, pomaga gorijo maščobe, shranjene po treningu za nadaljnjih 36 ur! tako Anaerobna vadba je zelo učinkovita za hujšanje.

Mišic tehta več kot maščobe. To pomeni, da prostornina telesa se zmanjša tudi če teža ne pade. Ko je rezultat izgublja težo običajno meri v kilogramih. Vendar se boste strinjali, da je malo verjetno, kdo vas bo tehtajo - veliko bolj pomembno, koliko centimetrov se bo zmanjšala svoj pas :)

Samo anaerobna vadba lahko "kalup" popolna slika. Niti prehrana niti aerobika ne bo pomagalo tukaj.

Anaerobne vaje so zelo koristne za zdravje ...

• Povečanje kostne gostote - kosti bo vedno ostala močna.
• Krepitev srčno-žilni sistem.
• Preprečevanju sladkorne bolezni in pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.
• Zmanjšajte tveganje za nastanek raka.
• Podaljša življenje.
• Izboljša razpoloženje, pomaga v boju proti depresiji.
• Izboljšati kakovost spanja in se počutim bolje, če ne boste dobili dovolj spanja.
• Čistijo telo toksinov.
• Pomaga očisti kožo.

Vpliv aerobne vadbe na telo.

Aerobna vadba, da gorijo maščobe. Vendar pa se maščoba začne takoj zapisati, vendar le, če so izčrpane so zaloge glikogena. Prvih 20 minut vadbe kuri maščobe malo in šele po 40 minutah vadbe, maščobe postane glavni vir energije!

Video: Zdravnik prehrano Alex Kovalkov aerobne vadbe

Ne pozabite, obljubil sem, da vam povem skrivnost, kako se bo telo gorijo maščobe, ki se začne s prvimi minut aerobne vadbe? Ne, ne, ne še! Skrivnost na koncu članka ...

Med aerobno vadbo porabijo veliko kalorij. Kot rezultat, med dieto, lahko izgubijo težo. Kaj je catch? Zdi se, teči 40 minut na teden in rastejo tanke. Toda dejstvo, da je telo zelo hitro navadi na aerobno vadbo. Po 2 tednih boste porabili pol ure jog veliko manj kalorij, kot na začetku.

Shujšati, samo z aerobno vadbo, je zelo težko. Če v prvem mesecu, predmet rednih vadbo in dieto, in lahko izgubiti 2-3 kg, potem pa še dodatno zavlačevanje postopka.

Vplivajo na aerobno vadbo blagih do zmernih To se razlikuje od bolj intenzivno vadbo. Svetloba in srednje aerobna aktivnost vključujejo predvsem na kardiovaskularni sistem (zato se imenuje tudi kardio vadba). Visoka intenzivnost aerobni trening obremenitev ni samo srce, ampak tudi mišice, saj niso več aerobna čista. Namesto jih lahko imenujemo celovito.

Če govorimo o "zgolj" Aerobna vadba, ne spodbujajo le kurjenje maščob, ampak tudi izguba mišične, ki je zelo zaželeno. "večja" ne pomeni vedno "bolje". Z je aerobna vadba pomembno, da ne pretiravajte! Presežek aerobna vadba v telo dojema kot šok, ki povzroča hormonski odziv vodi do razpad mišičnega tkiva. Če pogledamo podrobneje, povečana raven kortizola, ki povzroča razgradnjo mišic in znižane ravni testosterona, ki so odgovorni za njihovo rast.

Študije so pokazale, da hormonske spremembe začne po približno eni uri aerobne vadbe. tako Optimalno trajanje aerobne vadbe ne sme presegati 1 uro. Več nevaren aerobna vadba zmanjšala odpornost, poveča količino prostih radikalov in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in raka!

Ob istem času, očitno prednosti zmerno aerobno vadbo za zdravje:

• Izboljšati splošno vzdržljivost.
• Opozori kardiovaskularne bolezni.
• Čistijo telo toksinov.
• Pomaga očisti kožo.

Torej, smo pogledali v osnovnih značilnosti aerobne in anaerobne (moč) vaje. Zdaj govoriti o tem, kako združiti ti dve vrsti vaj za največji učinek, glede na namen usposabljanja.

Kombinacija anaerobno in aerobno vadbo.

Za informacije o tem, kako pravilno kombinirati med seboj anaerobno in aerobno vadbo, ne moreš napisati enega ali dva članka. Tukaj želim upoštevati osnovna načela kombinacije različnih vrst vaj za izdelavo želenega rezultata.

Oglejmo si štiri možnosti za programe usposabljanja:

1. Samo aerobno (kardio) vaja.
   
2. Samo anaerobno (moči) vaja.
   
3. Complex usposabljanje s poudarkom na aerobni vadbi.
   
4. Complex usposabljanja, s poudarkom na anaerobne vadbe.
   

Samo aerobno (kardio) vaja.

zaradi učinkov aerobne vadbe na telo, Optimalno trajanje zvoka usposabljanja mora biti od 20 minut do 1 ure.

Vaja, vključno s samo aerobno vadbo, ki je primerna za dva namena:

• Ohraniti stabilno težo, preprečevanje bolezni srca in ožilja in ohranjanje zdravja.
  
• Hitro enkratni izguba teže več kilogramov.
  

Da bi ohranili stabilno težo, preprečevanje bolezni srca in ožilja in ohranjanje zdravja:

Dovolj je, da 20-30 minut aerobne vadbe. Tovrstno usposabljanje je treba izvajati redno. Lahko vsak dan.

Za hiter teže enkratno izgubo nekaj kilogramov:

Redno (dnevno) aerobna vadba s stalnim povečanjem študij trajanja (do 1 h). Ne pozabite, da se telo navadi na aerobno vadbo, tako da je rezultat, da bi dobili 1-2 mesecev. Nato iz aerobnega treninga ne bo nič! Torej ne zamudite vadbo in ne zanemarjajo prehrane.

Ko doseže rezultat, je priporočljivo, da izbere katerega koli programa vadbe je namenjen za dolgotrajno uporabo in po njej, ne pozabite na drugih elementov zdravega življenja (pravilna prehrana in čiščenje telesa).

Samo anaerobno (moči) vaja.

Za anaerobna vadba učinkovita, morate opraviti vaje za posamezne mišične skupine, vsaj 2-krat na teden. Ob istem času, ne moremo naložiti enako skupino mišic vsak dan. Da si opomore od anaerobnem treningu vaše mišice potrebujejo čas. Torej, če vlak 2-3 krat na teden, bi morala vsaka vaja vključuje vaje za vse mišične Rupp. Če ste telesno bolj pogosto primerno narediti 2 sestavljene vaje in jih narediti še enkrat.

Da bi bilo bolj jasno, bom dal dva primera:

• Program trening za moč za uporabo 2-3 krat na teden.
  
• Program trening za moč za uporabo 4-7 krat na teden.
  

Program trening za moč za uporabo 2-3 krat na teden.

Tak program mora vključevati vaje vse naslednje mišične skupine. Primeri vaj je mogoče najti v členih, navedenih tukaj (mislim, po branju tega članka ne bo težko izbrati iz zgoraj navedenih členov vaje moči (anaerobno) vajo za vas).

• Noge, boki in zadnjico (vaje za noge, vaje za stegnih, vaje za stegnih in zadnjici vaje za zadnjico).
• Back in prsih (sklop vaj za hrbet, vaje za krepitev hrbtne mišice, osnovne vaje za prsi, izolacijske vaje za prsi, prsih vaje za ženske, vaje za orožje in prsni koš za ženske).
• Pritisnite (drill press, vaje za pasom).
• Ramena in roke (Kako zgraditi roke Kako zgraditi ramo vaje za ženskih rokah).

Opozorilo! Da bi se izognili poškodbam, nikoli ne opravljajo trebušne vaje pred vadbo, nalaganje hrbtne mišice (ne samo vaje posebej zasnovan za hrbtne mišice, pa tudi nekaj vaj za noge - na primer, sedi z utežmi).

Program trening za moč za uporabo 4-7 krat na teden.

Kot sem rekel, bi moral tak program je razdeljen na 2 sklopa vaj, od katerih vsak vključuje le nekaj mišične skupine. V nadaljevanju bom dal primer dveh takih kompleksov, lahko pa bi jih drugače. Glavna stvar - mišice, ki sodelujejo v prvem kompleksa (A), se ne bi moralo biti sodelovanje v drugem (B).

Kompleksna moč vaj:

• Noge, boki in zadnjico (vaje za noge, vaje za stegnih, vaje za stegnih in zadnjici vaje za zadnjico).
• Back in prsih (sklop vaj za hrbet, vaje za krepitev hrbtne mišice, osnovne vaje za prsi, izolacijske vaje za prsi, prsih vaje za ženske, vaje za orožje in prsni koš za ženske).

Kompleks moč vaje B:

• Pritisnite (drill press, vaje za pasom).
• Ramena in roke (Kako zgraditi roke Kako zgraditi ramo vaje za ženskih rokah).

Usposabljanje, vključno s samo močjo lahko (anaerobnae) vaje se uporabljajo za različne namene:

• Za namene za krepitev zdravja.
• Da bi se "kalup" popolna slika, v skladu z vašimi željami.
• Za niz mišične mase.
• Za zmanjšanje telesne teže.

Kompleksi sestavljeni samo iz anaerobne lahko (trdnosti) vaje se uporablja za dlyatelnogo časa. Da bi dosegli trajni učinek anaerobne vadbe je treba zamenjati vsakih 1-2 mesecev.

Hujšanje s pomočjo anaerobne vadbe ni posledica neposredno izgorevanje kalorij med vadbo in s pospeševanjem metabolizma po vadbi, ki traja 12-36 ur (odvisno od trajanja in intenzivnosti usposabljanju). In, seveda, zaradi rasti mišic, ki se porabijo za vzdrževanje svojega obstoja veliko več kalorij kot maščobe.

Obstaja ena skrivnost, ki vam bo pomagal podaljša učinek pospešuje metabolizem po treningu za moč za 36 ur ali več. Tukaj je:

Če v roku 36 ur po treningu anaerobne (moč), ki je trajala vsaj 1,5-2 ur, da se 15-minutni časovni usposabljanja za moč (anaerobna vadba je 2-3 po vaši izbiri), nato pa pospešeno presnovo bo trajala 12 ur! Poleg tega se lahko ta trik z 15-minutno izobraževanje časovnem se spet ponovi - in podaljša učinek za nadaljnjih 12 ur.

Complex usposabljanje s poudarkom na aerobni vadbi.

Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo se bo okrepila, saj je vrsta generall terapevtski učinek in učinek vadbe na svoj videz. Ne bom ponavljal (o vplivu anaerobne vadbe na telesu zgoraj opisanega), Lahko rečem le, da bo dodajanje trening za moč v območju aerobne vadbe da kompleks primeren za daljšo uporabo in vsestransko uporabo.

Poglejmo si različne možnosti za vključitev energije (anaerobno) vajo aerobno vadbo:

• Možnost 1.
  
• Možnost 2.
  
• Možnost 3.
  
• Možnost 4.

Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 1:

Najbolj priljubljena možnost - ko je 15-20 minut trening za moč kompleks po 30-40 minutah aerobne vadbe. Ta možnost ni samo najbolj pogosta - to je tudi najslabše!

V tem primeru se moč vaje izvajajo z utrujenih mišic, ki je neučinkovit, ne samo, ampak vodi tudi do pretreniranosti. Še posebej škodljiv za dodajanje moč vaje, ne glede na to, kdaj so ti mišične skupine so sodelovali v anaerobnih vaj. Na primer, vypolnenyayutsya trening za moč na noge po begu ...

Mislim, da je ni treba dodatno razpravljati to možnost - samo nikoli svetoval, naj ga ne uporabljajo.

Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 2:

Druga možnost - za opravljanje majhen nabor anaerobne vadbe aerobno vadbo pred (po toplo-up).

Slabosti te možnosti:

1. Omejevanje moč vadbe v daljšem časovnem obdobju (15-20 minut). V tem času lahko opravljajo bodisi lahka različica treninga za moč (1 komplet na vaje za vsako mišično skupino), ali vajo samo eno skupino mišic. Niti eno niti drugo bo skoraj nobenega učinka. Anaerobne vadbe bi bila učinkovita, mora opraviti 2-3 sklopov na vaje za vsako mišično skupino 2-3 krat na teden.
2. Overtraining. Overtraining nevarnost tega pristopa je, nič manj kot v prvi izvedbi.

Zaključek: Druga možnost veliko boljši od prvega.

Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 3:

Tretja izvedba se bistveno razlikuje od prvih dveh. To - delitev moči in aerobno vadbo. Anaerobni (moč) vaje se izvaja ločeno od aerobika, tj, v drugih dneh ali ob drugem času dneva .. (na primer, zjutraj - aerobno vadbo, in zvečer - moč).

Pri tej izvedbi je trening za moč temelji na istem principu kot v Program je sestavljen izključno iz treninga za moč. Edina razlika - pri pripravi programa usposabljanja moč za, boste morali več pozornosti nameniti tveganjem pretreniranosti. E. Imejte v mislih, v kateri ste preživeli dan aerobno vadbo in ne breme isti trening za moč mišic za 24 ur pred in po aerobni vadbi.

Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 4:

In končno, intervalni trening.

Kaj je to? Gre za kompleks različnih vaj, kombinirana obremenitev na načelu menjavanja. Moč in aerobne vaje, izmenjujejo med seboj. Vsak cikel traja 5-7 minut.

Trajanje vsakega zasedanja ne sme presegati 40 minut. Usposobiti ne več kot 2-krat na teden.

Ko dodate interval usposabljanje na svoj urnik, omejujejo druge športne vadbe (tako aerobna in moč) 1-2 ure na teden.

Opozorilo! Intervalni trening vključuje zelo intenzivno vadbo in ni primerna za začetnike (do 1 leta redne športne vadbe). Priporočljivo je, da se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Intervalni trening prispevajo k učinkovitejšemu kurjenje maščob iz dveh razlogov:

1. Intervalni trening ima večji vpliv na krepitev in rast mišic kot aerobno (kardio).
2. poraba kisika ostaja povišana dlje kot po aerobni vadbi.

Toda povečanje porabe kisika po intervalnega treninga (in posledično povečana količina kurjenje kalorij) ni tako velik in dolgotrajen, po treningu anaerobne (moč)!

zaključek: (! In najvarnejši) najbolj učinkovit način, da vključi anaerobno (moč) izvaja v programu aerobno vadbo - Tretji (dodajanje kompleksnih električnih vaj na ločenih dni).

Complex usposabljanja, s poudarkom na anaerobne vadbe.

Torej, kaj morate vključiti aerobne vaje v okviru programa usposabljanja? Obstaja več razlogov:

1. Aerobna vadba poveča vzdržljivost.
2. Aerobna vadba - odlično preprečevanje srčno-žilnih bolezni.
3. Kljub temu, da so anaerobno (moč) vaje bolj učinkovita za izgubo telesne teže, se bo ustrezno dodajanje aerobne vadbe pospeši proces izgubi teže.

Oglejmo si nekaj možnosti za združevanje aerobno vadbo z anaerobno:

• Možnost 1.
  
• Možnost 2.
  
• Možnost 3.

Obrača aerobno anaerobne vadbe (moči) za usposabljanje - možnost 1:

Ne pozabite, na začetku tega članka, sem obljubil, da povem skrivnost kurjenje maščob iz prvih minutah aerobne vadbe? zdaj, Za to potrebujete le vypolnyayt aerobno vadbo po polni usposabljanju na težo. Glikogena v mišicah so bila v celoti porabljena in aerobna vadba bo povzroči, da telo, da gorijo maščobe od prve minute. Ni 20 minut teka "zaman" - hujšanje takoj!

Kot veste, je prvi način za dodajanje kardio moč vaje za usposabljanje - za opravljanje aerobno vadbo (kardio), takoj po zaključku anaerobne vadbe. Če želite shujšati - bo učinek viden skoraj takoj.

Aerobna trajanje vadbe je odvisna od trajanja anaerobne vadbe. V nekaterih primerih bo to dovolj za 5-10 minut.

Pomanjkljivost te metode dodajanja kardio vaje - zmanjšanje učinkovitosti treninga za moč za povečanje mišične mase in moči.

Obrača aerobno anaerobne vadbe (moči) za usposabljanje - Možnost 2:

Druga možnost - uporaba aerobno vadbo kot 5-15-minutnim ogrevanjem pred treningu moči. To je precej pogosta izbira, vendar je njegova učinkovitost je zelo nizka - zato, ker glikogena v mišicah še ni izčrpan, in zato takšna vadba tudi ne more biti imenovan aerobno vadbo.

Video: Mit o izgubi teže №8: aerobna vadba kuri maščobe bolje

V bistvu, to je samo ogrevanje in zdravljenje, da bi morala biti, oz. Namen toplo-up - ogreva mišice in preprečuje poškodbe med osnovno usposabljanje.

Obrača aerobno anaerobne vadbe (moči) za usposabljanje - možnost 3:

Izvajanje aerobne in anaerobne vadbe ob različnih časih. Načela gradnje takega programa usposabljanja je opisan zgoraj (Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 3). Edina razlika je v razmerju.

Obrača aerobno anaerobne vadbe (moči) za usposabljanje - možnost 4:

In zadnja možnost - intervalni trening (glej zgoraj - Vključitev anaerobne vadbe aerobno vadbo - možnost 4).

zaključek: možnost 1 in možnost 3 So najbolj obetavna. Prva možnost bo res prihranili čas, drugi je primerna v primeru, če ste pripravljeni plačati za usposabljanje več kot 2-3 krat na teden za maksimalne rezultate.