Vaje za ženske prsi

Video: Vaje za prsni koš. fitnes Domov

Stanje in lepoto ženske prsi od številnih dejavnikov vpliva. Največja škoda za lepoto ženskih prsi se uporabljajo ob rojstvu otroka, dojenje, toga prehrane in izgube tona prsne mišice. Na srečo, obstajajo vaje, ki vam pomaga ohraniti in izboljšati obliko prsi.

Vaje za zaostrovanje in krepitev prsi za ženske imajo svoje značilnosti v primerjavi z vajami na prsih pri moških. To ne pomeni, da ženske narediti nekaj posebnega, drugačen od moških, vadbo. Samo je treba izbrati iz običajnega kompleksa "moški" vaje za prsi so vaje, ki so primerne za krepitev in zaostrovanje ženskih prsi.

Najprej morate vedeti, da imajo največji vpliv na obliko ženskih prsi vaje razvoju zgornjih prsnih mišic. Bodo potegnil prsi. Za ta namen, ustrezne vaje, kot so pritisnite in sklece. Pravzaprav, push je neke vrste klopi tiska, kot tudi klop pritisnite Štangla ali ročke. Kompleks vaj za ženske prsi, je treba vključiti in vzrejo roke z utežmi.

Video: Prenos prsih. Vaje za krepitev prsnih mišic [vaja | Ali v obliki]

To je tisto, kar bo v prsih mišice vaja vpliva (nižji, srednji ali zgornji), določena z naklonom. Kot smo videli, smo najprej, zanima zgornjih prsnimi mišicami. Zdaj pa govoriti, kako praktično izvedbo vaje za zaostrovanje in krepitev ženskih prsih.

• Ogreje na prsih.
• Raztegovanje za prsi.
• Napravi pritisnite Štangla ali ročke - dvig in povečanje prsi.
• Stiskali - dvig in povečanje prsi.
• Plemenski roke - na naramnice in povečanje prsi.

Vaja za prsne mišice.

Pred anaerobne vaje za zaostrovanje in krepitev prsi, se prepričajte, da opravljajo toplo-up. Pri vadbi mora vsebovati naslednje vaje za prsi:

• Krožno ravne roke, najprej naprej, nato pa nazaj.
• Začnite z majhno amplitudo, postopoma povečuje.
• Opravite 20-30 krogov naprej in isto - nazaj.

Raztezanje za prsne mišice.

Raztezanje za prsne mišice, je koristno, da izvede ne le pred začetkom kompleksa vaj za prsi, ampak tudi med njimi. Toda najbolj pomembno raztezajo po končani vse vaje nastavljen.

Opravite naslednje raztezne vaje mišic prsnega koša in orožja:

1. Dvignite roke in bend na komolcih - nazaj. Potegnite roke nazaj, prsni koš naprej, medtem ko vodenje.
2. Z eno roko je dal čez glavo, in drugi je treba na to od spodaj - od pasu. Poskusite povezati s prsti na hrbet. Če ne morete - to je strašljivo. Namen vaje - raztezanje mišic v prsih.

Napravi pritisnite Štangla ali ročke - vaje za zaostrovanje in krepitev prsi.

Ne bojte se prostimi utežmi. Barbell ali Bućica prednostne simulatorji - prsne mišice odzivajo bolje izvajati s prostimi utežmi. Poleg tega je uravnoteženje palica, in poleg tega, ročke, omogočiti dodatno mišice.

Video: Lepa ženska dojk: vaje za prsne mišice

Tukaj je nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati, da bi dobili največji učinek s klopi novinarski Štangla ali utežmi:

1. Pri izvajanju klop pritisnite Štangla ali dumbbells, Klop mora biti pod kotom 75 stopinj na tla. Če vam vaje, ki leži z glavo navzdol, bodo vplivale na nižje prsne mišice. Če je klop, je vzporedna s tlemi, nato pa je delal srednji prsnih mišic. Ampak za naše namene, Vaje je treba storiti, je v položaju glave-up.
2. Širši ročaj (postavitev strani), so bolj ekstremni poslovne divizije mišice prsnega koša. Ko je obremenitev ozko-grip prodajajo v glavnem v triceps in ramena in prsni koš dela manj. Toda ozek oprijem pomaga popraviti potopljeno prsih. Zato je treba upoštevati ravnovesje -  Ročaj mora biti nekaj več kot širini ramen.
3. GRIF palica je treba znižati na kljućnico (Ne zgoraj in spodaj). Če izvedete te vaje z utežmi, nato pa jih je treba znižati tako, da je namišljena črta, ki povezuje roke, če na ključnico.
4. Število sklopov ne sme biti manjše od tri. optimalno - 4 seti.
5. Prvi pristop - toplo-up. To bo pomagalo preprečiti poškodbe. Teža Štangla ali ročke bi moral biti majhen. Če niste sposobni narediti 18-20 ponovitev, nato pa teža je treba zmanjšati.
6. Naslednji pristop uporablja utež, na kateri si ne more storiti več kot 12 ponovitev. Lahko 13 - sprejeti večjo težo. Vsak pristop bi moral biti 7-12 ponovitev. Zato, če ne morete narediti 7 ponovitev, nato pa teža je prevelika.
7. lahko povečanje teže pristopa k pristopu piramide. Potem, prvi pristop - še vedno toplo-up, 18-20 ponovitev. Drugi pristop - 12-16 ponovitev. Tretji - 7-12. Četrtič - kot se zgodi z največjo težo.
8. Pravilno dihanje med vadbo: Izdihnite pri dvigovanju uteži in globoko vdihnite, ko Spodnja težo.
9. Nižje težo počasnejša kot dvigala.
10. Nikoli ne opravlja te vaje (ali z Štangla ali utežmi) sam! Vedno mora nekdo biti približno za zavarovanje - v primeru, da ne more dvigniti težo na koncu pristopa.

skrivnost: da se poveča učinek zaprosi varovalca, da vam pomaga na zadnji ponovitvi, ko ti dvigne težo ne more. Pomembno za razvoj mišic v teh zadnjih 1-2 ponovitev - vse ostalo je le trening.

Napravi pritisnite na palice klancu klopi - video:

Dumbbell napravi pritisnite na naklon klopi - video:

Stiskali - vaje za zaostrovanje in krepitev prsi.

Sklece ali klop je zelo učinkovita za krepitev mišic prsnega koša. Z vidika funkcionalnosti - to je isto kot tiska klopi. Največji vpliv na zgornjih prsne mišice imajo push-klopi. Ampak push-ups, ki jih ne bi smeli diskontirani. Razlika v uspešnosti - začetni položaj.

Torej, naredite vajo:

1. Začetni položaj za sklece: osredotočiti leži na ravnih rokah, je treba roke postavi na razdalji nekaj več kot širini ramen.
2. Začetni položaj za sklece iz klopi: noge morajo biti na klopi, roke na tleh, in telo mora biti vzporedno s tlemi, ko se prečiščeni roke.
3. Glava mora biti vzporedna s tlemi in ni treba sestaviti ali spusti navzdol.
4. Pada na tla, da je treba zagotoviti, da je linija hrbta in noge še vedno naravnost.
5. Na kolena ne sme upogniti do konca. Ti morajo voditi malo ukrivljen za shranjevanje sev miške. Kdaj naj sklece dol, dokler ne dotika tal hranjenje (ali skoraj na dotik - s sklece iz klopi). Kolena morajo biti usmerjena v sotorony.
6. Oglejte si zadaj - to mora ostati naravnost skozi vaje.
7. Na vrhu med izvajanjem s sklece, ali klop, se lahko odloži za 2-3 sekunde.
8. Pravilno dihanje med vadbo: izdihom, medtem ko dviganje in vdihniti pri spuščanju na tla.
9. Število ponovitev za eno pristop - 20-30-krat ali kot lahko. Vse je odvisno od pripravljenosti. Mogoče na začetku ne boste mogli biti ožeto iz popolnoma enkrat. V tem primeru poskusite začeti sklece od tal do kolen - kot je prikazano v videu spodaj.
10. Število nizov - 2-3.

Pushups - video:

Push-up iz klopi - video:

Reja roke - vaje za dvig in povečanje prsi.

To - Nail vaja, ki delajo na obliko mišic. Te vaje morajo vključevati sklop vaj za prsi v kasnejši fazi, od prvih dni.

Plemenski dumbbells na naklon klopi zahteva veliko skrb in natančnost pri izvajanju vaj.

Izvedite vajo, kot sledi:

• Na zadnji klopi, saj v medijih klopi, ki se nahaja na 45 stopinj glede na tla.
• Nikoli Popušten komolcev do konca! Roke morajo biti vedno rahlo ukrivljene kolena za zavarovanje.
• Razredčite z roko v roki z dumbbell in nato prinesel naprej. Roke je treba premakniti na pravokotno na telo. Zaradi jasnosti - če delaš to vajo, ki leži na ravni klopi, se ročica v dvignjenem položaju bi bilo ravno smeri navzgor, in redči - bi bila vzporedna s tlemi.
• Pravilno dihanje, medtem ko delaš to vajo: izdihom - pri prilagajanju svoje roke skupaj, sapo - ko je ločitev.
• Plemenski roke mora biti počasnejša od zmanjšati.
• Ali to vajo počasi in previdno, kot je mogoče.

Kako narediti te vaje za zgornji del prsnega koša, je razloženo v tem videu:

Pomembno je, da:

Video: napenja prsi! Nove vaje doma!

• Opravite vaje počasi. Prvič, to pomaga, da pravilno narediti vaje in tako ne pride do poškodb. Po drugi strani pa povečuje učinkovitost. To je še posebej pomembno, da se znižajo težo počasi (pri benching in vzreja roko) In telo (če sklece).
• Po vadbi vaše mišice potrebujejo 48 ur za počitek in okrevanje. Mišice ne rastejo med vadbo, in med počitnicami! Zato, da se izvede niz vaj za prsi ne sme biti več kot en dan.
• Warm-up - bistveni del vsake vadbe. In ne govorim o prvem pristopu toplo-up pri opravljanju anaerobne vaje (vaje z utežmi), vendar je ogrevanje mišic katera koli aerobno vadbo za 5-10 minut. Jog, naredite nekaj sit-ups in Ponjave. sledite Warm-up vaja za prsne mišice - krožnimi gibi ročno. Warm-up vaje vas bo ščitil pred poškodbami in povečati učinkovitost izobraževanja.
• Ne pozabite, da se raztezajo! storiti raztezanje mogoče po toplo-up, po vsakem toplo-up pristop in mezhduuprazhneniyami. Najpomembneje pa je - po zaključku vseh vaj.

Ostale vaje za prsi v členu Vaje za orožje in prsni koš za ženske - video posnetkov.