Vaje za hrbtenico.

Zdrava hrbtenica - temelj zdravja celotnega organizma. Pogosto smo prispevali k spinalno deformacije same sedi v napačnem položaju, spi se uvršča na vzmetnici je premehka, nošenja neprimernih čevljev ... da ne omenjam številnih poškodb, prekomerne telesne teže, sedeči način življenja ... Zato je pomembno, da se opravljajo vaje za hrbtenico.

Pred začeti izvrševati, je koristno, da se odstranijo naslednje dejavnike, ki negativno vplivajo na stanje hrbtenice:

1. Nepravilna obutev. Vzemite svoje čevlje in pogled na podplatih. Če je edini izbrisanih enakomerno (npr izven strani stopala izbrisanih več kot v notranjosti), verjetno potrebujete vložki. Vložki morajo nositi in ploska stopala (vendar v tem primeru, ženske lahko nosijo čevlje z majhno peto, približno 5 cm.). Vložki naj bi po naročilu - Standard za vložek skoraj nihče primeren. Če ste vedno nosite čevlje z zelo visokimi petami, pa tudi ni dobro za hrbtenico.
2. Nepravilna drža pri mizi. Če delate v pisarni, še zlasti - na računalniku, nato pa poskrbite za to, da je vaša hrbtenica v pokončnem položaju, tako da so ramena ravni in da ne bo treba dvigniti glavo, ki je videti na monitorju.
3. Bent tailbone. Če imate bolečine v hrbtu, morda si "rep" (Zadnja 3-5 vretenca) zvit. To se lahko zgodi kot posledica travme (morda celo kot otrok - vrč trtica, neuspešno preselil po hribu navzdol) ali zaradi nepravilne drže med sedenjem. Bent tailbone treba sploščena.
4. Soft vzmetnice. Tudi spominske pene žimnice, ki prevzame obliko telesa. Zdi se, da je treba vzmetnice pomaga, da se sprostite, vendar pa je ravno nasprotno. Če želite spati na mehko, vam bo pomagal posebne vaje (opisane v nadaljevanju), ki so narejeni pred spanjem.

Zdaj, naredite vaje:

• Vaje za hrbtenico - obvezen sklop spanjem (za leni).
• Vaje za hrbtenico - poleg kompleksa pred spanjem (vsaj za leni).
• Vaje za hrbtenico - sukanje (brezplačno "krokodil").
• Vaja za hrbtenico - metode Fukutsudzi (popravljanje drže in zmanjšanje pasu za 5 minut na dan).
• Vaja za hrbtenico - nasmeh brez razloga.

(Ni nujno, da kliknete na povezavo, se lahko samo še branje)

Vaje za hrbtenico - obvezen sklop spanjem.

Ti 2 preproste vaje, primerne tudi za najbolj leni. Morajo opraviti pred spanjem. Vendar jih lahko dodatno opravijo tudi zjutraj ali na katerem koli drugem času dneva.

Zakaj spanjem? Na dan doživljamo veliko izkušenj, ne vse, ki so še posebej prijetno, da nas zravnajte. Sedenje v nepravilnih položajih izkrivlja tudi našo držo - in da se določi, da ni dovolj le, da vstati s stola in potegnil. Prišli smo domov iz dolge poti nazaj na grobo, ki je bila in ostaja do večera. Potem gremo spat kar tako, in naš dragi ortopedske vzmetnice je oblika telesa - ukrivljen podnevi. Tako smo med spanjem ne sprostijo spastično mišice brez ravnanjem našo slabo, ukrivljenost hrbtenice.

Naslednje vaje za sprostitev mišic in zravnajte hrbtenico pred spanjem, da bi kakovostno počitek za noč in obnoviti pravilno držo.

1. Vaja za hrbtenico - obesite na vrata.
2. Vaja za hrbtenico - potegnite glavo gor.

Vaja za hrbtenico - obesite na vrata.

Obesil na vrat pred spanjem. Ta preprosta vaja vas bo lajšanje številnih težav s hrbtenico. Prečka - nujen element v vsaki hiši. Če še nimate, se prepričajte, da kupiti.

Trajanje - 1-3 minut. Če ne morete visela za trenutek, vzemite odmor. Najpomembneje je, da v vsoti bi morali dobiti vsaj minuto lebdenje na vrata.

Če vam je težko na vse in da ne more obdržati svojo težo - to ni grozno. Samo zagrabiti za vrat in premikanje teže na rokah, nekoliko sprostijo kolena, vendar še naprej opira na tla pod nogami. Tako lahko prilagodite težo na rokah. Postopoma bodo roke dobili močnejši in boste mogli vleči noge od tal, vendar to ni namen.

Varianta te vaje brez vrat. Ležijo na tleh na hrbtu (lahko tanka podloga za gimnastiko / joga). Podaljšajte svoje roke za glavo in se raztezajo svoje najboljše - svoje roke in noge v nasprotnih smereh. Ta možnost je manj učinkovita kot lebdi v baru, ker je vaša teža ne pomaga, da se raztezajo.

Vaja za hrbtenico - potegnite glavo gor.

Vis na drogu, kot je opisano v prejšnji vaji, se razteza na celotno hrbtenico, razen za vratne hrbtenice. Telesna teža ne vpliva na to, kar je zgoraj na ramenih. Vendar pa je bolje - vpliv vratne hrbtenice bi moral biti bolj občutljiv.

Sedijo ali stojijo ravne, brez vzdolž spodnjega dela telesa roke. Predstavljajte si, da je vaš top vezano niz, za katerega si potegnite navzgor. Potegnite glavo pokonci (ne dvignete brado!), Uporaba samo mišice vratu.

Craning vratu, ostajal za nekaj sekund v tem položaju. Sprostite vratu in poskusite znova.

Še enkrat, potegnite vratu in rahlo nagnite glavo na desno in levo, na 2-4 cm.

Vaje za hrbtenico - poleg kompleksa pred spanjem.

Te vaje je mogoče storiti pred zgoraj opisane vaje. Te je mogoče storiti posamično, v vsakem trenutku.

1. Vaja za hrbtenico - gredo sedel na zadnjici.
2. Vaja za hrbtenico - vrže noge čez glavo.
3. Vaja za hrbtenico - upogibanje nazaj.

Vaja za hrbtenico - gredo sedel na zadnjici.

Ta vaja je namenjen za spodnji del hrbtenice.

Sedi na tla, zajela ravne noge naprej. Roke potegnite pred vami in zložite sprednji del prsnega koša, z eno roko na drugo (ali v tem primeru, kot je na sliki).

Premakni desno sedala naprej, nato pa potisnite levo sedala - kot iti v zadnjico. Poskusite z mišicami minimalnimi uporaba nog.

8 Naj te korake naprej. Nato premaknite levo sedala nazaj, in potem - desno. Naredite 8 takšnih korakov nazaj.

Ponovite tri do pet krat (8 korakov naprej in enako število korakov - nazaj).

Vaja za hrbtenico - vrže noge čez glavo.

V jogi, se postopek imenuje "plug". Če bi sistem deloval, kot je prikazano na sliki, se ne deluje, potem ne poskusite to storiti, naj se zgodi karkoli.

Lezite na hrbet, roke raztegnjena ob telesu. Dvignite ravne noge naravnost navzgor. Začnite znižati nogo za glavo, počasi dviguje hrbet, vretenca, ki jih vretenca. Prizadevamo si, da toe talne noge, brez upogibanja kolena.

Zadržite ta položaj za udobno času (prvi rok za od 10 do 30 sekund). Potem pa, kot je počasi dvignite noge gor, spustite nazaj na tla. Naprej gibanje, znižanje noge v začetni položaj.

Po tej vaji, se prepričajte, da vedno poteka hrbtenica upogibanje nazaj - naslednjo vajo.

Vaja za hrbtenico - upogibanje nazaj.

Ta vaja je treba opraviti vedno, ko prejšnji eno.

Prevračanje na trebuhu in pusto dlani na tleh v višini ramen. Dvignite glavo, nato pa začnite počasi, vretence, ki vretenca, dvignite zgornji del hrbta, ravnanje z orožjem. Vodja torej nagne nazaj. Poskusi, da ne ločijo od talnih nog in bokov.

Zadržite ta položaj za točno istem času, ko so bili v položaju "plug" (Prejšnja vaja).

Potem pa, kot je počasi spustite zgornji del telesa na tla. Prvič, želodec pade, potem pa - prsi, in šele nato - glava.

Vaje za hrbtenico - zasukom.

Kompleks vaj za hrbtenico ne bi bil popoln, če ne vključujejo twist. Menijo, da zvijanje lahko povzroči poškodbe hrbtenice. Naslednje vaje so zelo blag učinek, vendar, če imate kakršne koli bolezni hrbtenice, si lahko, preden jih storijo posvetujte s svojim zdravnikom.

Predlagam uporabo sklop vaj, imenovano "krokodil". Ime kompleksa ni naključna - to je razvil avstralski kiropraktik, ki se je kot osnova gibanje krokodili, kot so hrbtenice teh plazilcev v zelo dobrem stanju. Sistem je zasnovan za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice, je zelo enostaven za izvedbo in nima nobenih omejitev glede starosti (za otroke in za starejše).

Kompleks je sestavljen iz serije vaj, v katerem je vrti spiralno hrbtenice (ti na vrsti spiralno zvijanje, v katerih so noge vrti v eno smer, in glavo - v drugo).

To sukanje okrepiti mišice, ki so odgovorni za gibanje, ki ustreza izboljša elastičnost vezi in kit, ter popravlja prirojene in pridobljene hrbtenice deformacijo. Slabitev napetosti med vretenca in medvretenčne ploščice, pripomore k njihovi vrnitvi in ​​zmanjšanje medvretenčne kile.

kompleks "krokodil" učinkovita pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza, kila, išias, in tako naprej. d. priporoča tudi za zdrave ljudi.

Vendar pa je vpliv teh vaj ni omejena na hrbtenici. opravljanje kompleks "krokodil"Se zavedaš, masaža notranjih organov, s stiskanjem, raztezanje in obračanja. Izboljšuje prekrvavitev in blagodejno vpliva na živčni sistem, podobno delovanje akupunkture.

Moram to zapletene in kontraindikacije: astma, pljučna fibroza, pljučno tuberkulozo.

kompleks "krokodil" izvaja leže (po možnosti na tleh, na gimnastiko mat ali preproga za jogo). Ko vadite, da je pomembno slediti dih. Dih se izvaja spiralne vrsti, in izdihom - ko se je vračal v začetni položaj.

Vsaka vadba sestavljen iz 4-vijačnimi zavoji v obeh smereh (skupaj 8 zavojev). V skrajnih levo in desno položajih telesa potrebujejo, da ostanejo za 4 sekunde.

Po vsaki vaji, se prepričajte, da se sprostite v pozi "ribe" (V nadaljevanju ta položaj je nekoliko drugačna od joge pomenijo znan z istim naslovom). To storite tako, da dih in bend oba kolena (dajanje nogo na tleh), in kolena (komolci počivajo na tleh). Roke visijo prosto. Potem, ko izdihom, kar potrebujete, da se počasi, brez truda, zravnajte noge in spodnje roke.

Opozorilo! Ko je kompleks pomembno, da se v skladu z določenim zaporedjem vaj.

Tu so vaje za hrbtenico sukanja:

1. Začetni položaj: leže na hrbtu, roke ob straneh, so dlani znižala, širina noge rame so urejene. Naredite spiralo zavije desno ali levo.
2. Začetni položaj je enak roko. Prekrižanimi nogami na gležnjih - se nahaja prav na levi strani. Naredite spiralo zavije desno ali levo. Naj 8 pletenine (4 v vsaki smeri).
3. Začetni položaj je enak, le noge so obrnjena: levo stopalo postaviti na desno. Teči 8 več pletenine.
4. Začetni položaj je enak, ampak zdaj je pravi stopalo na prste leve, tako da Ahilove tetive desnega stopala izkazalo med palcem in kazalcem leve. Ali zasuk.
5. Začetni položaj je enak, le noge so obrnjena. Ali zasuk.
6. Začetni položaj rok enakimi, vendar obe nogi upognjeno kolena in kolka sklepih in stopala plosko na tleh (razdalja med pete je dolžina goleni). Naredite spiralo zavije desno ali levo.
7. Začetni položaj je enak kot vedno, razen za noge: levo je razširjena in leži na tleh in desno koleno je ukrivljen in leži na vrhu levo, tako da je bil njen gleženj nahaja nad kolenom na levi nogi. Izdelava spiralni zavoj samo na levi strani.
8. Enako izhodiščni položaj, se noge obrnil. Naredite spirala obrne ravno prav.
9. Začetni položaj je enak. Leva noga sklonil koleno, stopalo je na tleh. Desna noga je zunaj gležnja dotakne levo koleno. Naredite spiralo zavije desno ali levo.
10. Enako izhodiščni položaj, se noge obrnil. Naredite spiralo zavije desno ali levo.
11. Začetni položaj je enak. Noge ukrivljen na kolena in potegnite kolena na prsih. Ali zasuk.
12. Začetni položaj je enak. Levo nogo naravnost, ki leži na tleh. Pravica naravnost nogo dvigne navzgor pod pravim kotom. Spustite desno nogo v levo, obrnil glavo na desno. Ostanite v tem položaju. Nato dvignite desno nogo in jo spustite na tla, poleg leve. Dvignite levo nogo naravnost navzgor pod pravim kotom. Spustite levo nogo v desno. Ostajal. Nato dvignite levo nogo in jo spustite na tla, poleg desno. Je 1 krat.
13. Končna vaja se imenuje "rocker". Začetni položaj: sesti, noge upognjene v kolenih, pritrdi svoje roke in pritisnil na prsi. Brado spuščena in pritisne na prsih. Nazaj krog. Ali zvitki (10-15 krat).

Za pravilno izvedbo nabor vaj za zvijanje hrbtenice, gledam ta video:

Vaja za hrbtenico - metode Fukutsudzi.

Ta metoda je postavljen kot hiter način, da izgubijo težo (obseg pasu se zmanjša za nekaj centimetrov) in celo odrasti malo, samo leži 5 minut na dan na steklo, ki je prepleteno z brisačo. Japonski Fukutsudzi razvil metodo za deset let, nato pa ga je opisal v knjigi, ki je postala uspešnica (kroženje 6 milijonov izvodov). Veliko število rave pregledov ne puščajo nobenega dvoma - metoda dela.

Na čem temelji ta, res osupljivo, učinek te metode?

METODA: Avtorji dokazal, da je eden od glavnih razlogov za nizko pasu nenaravno (napačna) lokacijo medenične kosti in rebra. To je, po drugi strani povzroča nepravilno držo in premik notranje organe. In če je "dal" njihovo pravilno, se bo pas tanjši, prsi - višjo rast - večja držo - vitkejši.

Bistvo te metode je, da je v nekaj minutah ležijo na steklo, sukani z brisačo.

Opisano spodaj statične vadbe vam, da se vrnete kosti na mestu, zahvaljujoč posebnemu položaju telesa, v katerem odsek in sprostitev določene mišice. Konec koncev, spastičnih mišice so odgovorni za premik kosti in slabe drže (zakaj so spazmiruyutsya in kaj storiti - vprašanje za drug članek). Rezultat - popravljena drže napake, in notranji organi segajo v naravnem položaju. Vidimo, da:

• Pas se opazno zmanjša,
• prsi postane višji,
• drža izboljšuje,
• povečana rast
• slika postane vitkejši
  
• izboljšanje zdravje.

Ob istem času, vaja nima vpliva na telesno maščobo, tako da bi bilo narobe, da ga pokličete vaja za hujšanje. Toda ta vaja zelo koristna za hrbtenico!

Vendar pa je izboljšanje notranjih organov in odprava mišičnih sponk pomaga normalizirati krvni obtok in presnovo, ki v nekaterih primerih lahko tudi pomaga, da se znebite dodatnih kilogramov. Torej, tisti, ki spodbujajo Fukutsudzi način čudežno zdravilo za hujšanje, ni tako narobe.

In zdaj - sam izvaja za obnovo okostja in hrbtenice naravnem položaju:

1. Roll roll brisačo in jo povezati tesno z nitjo. Na začetku uporabo debelina valja, ki ne presega 10 cm. Sčasoma, ko usposobljeni, da leži na steklo na brisače, lahko roll debelejše blazine odeje in dveh brisač. Če imate bolečine v križu na začetku, uporabite tanjšo blazino.

2. Določiti na ravno površino (na trdni je lahko kavču, prednostno pa ležijo na tleh, prevlečenih s tanko blazino za gimnastičnih vaj ali za jogo). Postavite zvitek brisače na hrbtni strani (na zadnji strani), tako da leži ravno pod popkom, kot je prikazano na sliki. Prepričajte se, da je valj pravilno nameščena. ga po potrebi popravi.

3. Put ravne noge tako, da je razdalja med pete približno 10 centimetrov. Razširite noge, tako da se prsti dotikajo. Noge se lahko rahlo ukrivljen na kolena, če ne jih lahko v celoti poravnali.

4. Get neposredne roke za glavo in nato dlani navzdol. Povežite malo prste rok drug z drugim. Roke niso nujno v celoti poravnali. Če ne, se lahko rahlo ukrivljen na kolena. Glavna stvar, ki malo prsti dotika.

5. ostane v tej legi 5 minut. Lahko začnete alarm.

6. Po zaključku vaje, vstani počasi, pazite. S pomočjo te vaje, kosti in hrbtenice začeli takoj vrnila v pravilni položaj, kar je lahko boleče. Bolj deformirana je vaše okostje, več ne bo sprememb, in bolj previdni ste, je treba opazovati.

7. Ali to vajo za hrbtenico vsak dan, brez izjeme.

Na koncu ...

Performing vaje za hrbtenico, bomo ne le skrbi za svoje telesno zdravje, ampak tudi sposobnost, da se stres, soočanje z življenjskimi izzivi, ljubiti in se spoštovati in povzroči spoštovanje do drugih, kot tudi, da rastejo in se razvijajo kot osebo. Če menite, da sem preceni vrednost hrbtenice, se spomnite, kaj izrazi opisujemo močne volje ljudi, in kaj - šibka, zdrobljen: "ima notranje jedro". "ga ni mogoče razdeliti". "Hodi skozi življenje s svojo glavo, ki visoko"... ali "se je sklonil pod težo krivde / žalosti". "Sklonil za nekoga organu". "sag v danih okoliščinah", Pa o nekom in povedati vse "bechrebetny"...

Ste opazili, kako se stoji in hodi samozavestno osebo. Vsak čustvene travme, boli, sram, krivda naredi oseba bend - in se začne v zgodnjem otroštvu. Telesne poškodbe, saj je slab padca ali poškodbe, medtem ko teče v napačno obutev, prav tako prispevajo k deformacijo hrbtenice. Ne glede na to, kaj je bil vzrok deformacije, ki vplivajo na telesno zdravje in duhovno, duševno in čustveno stanje.

V zvezi s tem, tudi jaz predlagam še zadnjo vajo za hrbtenico, izposojen iz knjige Mirzakarim Norbekova "Izpovedi bedak".

Vaja za hrbtenico - nasmeh brez razloga.

Bistvo te vaje, v povezavi s čustvenim stanjem držo in obrazno mimiko. Ne bom dal teoretično podlago - kdo najde in prebere knjigo Norbekova enostavno. Kratek teorija je, kot sledi:

Vsi so seznanjeni s pojavom, ki ga uradne medicine kot psihosomatskih bolezni priznana. To je bolezen, vzrok, ki je v duševno, čustveno stanje bolnika, ki ima za posledico fizične bolezni. Vendar pa je slaba stran - tako rekoč, "psihosomatski zdravljenje". Tisti, ki so zavestno spreminjajo njihovo čustveno stanje na boljše, lahko bistveno izboljša vaše fizično stanje, do odtujitve obstoječih, pogosto kroničnih bolezni.

Ampak, kako bi sami občutili veselje, navdušenje, srečo? Če želite to narediti, je preprost način - to je treba sprejeti v pozo srečno, samozavestno osebo (zravnajte hrbet, zravnajte ramena), da ustrezno izraz obraza (nasmeh, iskren, kot je to mogoče) - in tako, da gredo ... ves čas. Vsaj 2 tedna. Sprva se boste počutili sami neumno, spomnimo pregovor "nasmeh brez razloga - znak bedak". In nasmeh navade ne sme videti posebno naraven videz bolj kot Grimasa.

Toda po nekaj dni (v posebej hudih primerih - 2 tedna), boste presenečeni ugotovili, da ste ves čas dobre volje in nasmehom, na kratko videl v ogledalu, se ne zdi prisiljeno. In ramena poravnali sami, brez hotenega napora z vaše strani ...

Prav tako pa tudi vaje za hrbtenico, ki jih lahko imenujemo "nasmeh brez razloga":

Stand up, zravnajte hrbet, zravnajte ramena, dvignite glavo visoko (ne dvig brado). Pomislite na nekaj dobrega. Predstavljajte si kaj, da se boste počutili v veselje, ponos in srečo. Ne omejuje domišljijo - tukaj pa je prevzel Nobelovo nagrado, ali če ste ženska, mlad čeden milijonar vam omogoča ponudbo roke in srce države ... Glavna stvar, čeprav na obrazu in ramenih sami zravnal zdi iskren nasmeh.

Popraviti ta položaj v spomin na držo telesa in obrazno mimiko.

Zdaj je najtežje: ves čas, ne glede na okoliščine in kakšna čustva se počutite, da to držo in izražanja. Sam se ujeli na dejstvo, da je prenehala nasmeh, ali sključen glavo navzdol takoj vrne v prvotni položaj. To je vse.

Za več informacij o povezavah hrbtenice in čustev (kakšna čustva so povezane z vsako posamezno vretenca), razmerja vretenca s posameznimi organi in bolezni v naslednjih člankih:

• Vaje za vratne hrbtenice.
• Vaje za prsne hrbtenice.
• Vaje za ledvenem in križnem delu hrbtenice.

P. S. Priporočam brezplačno video tutorial za obnovo hrbtenice in sklepov.

Boste lahko, da:

• obnoviti fuge (mobilnost in konfiguracija);
• postali vitkejši in izboljšati držo;
• sanira hrbtenico in medvretenčne ploščice;
• za povečanje gostote in trdnosti kosti;
• povečati vitalnost in krepijo imunski sistem.